Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения

В середине двадцатого века профессор акушерства и гинекологии Арнольд Кегель работал над проблемой не операбельного лечения недержания мочи у женщин. Он разработал систему упражнений, которые помогали тренировать мышцу, ответственную за мочеиспускания. Позднее, у этих упражнений обнаружился любопытный побочный эффект, который и принес мировую славу доктору Кегелю, пусть и спустя 50 лет. И хотя они больше известны женщинам, все же достаточно эффективны и для мужчин.

Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин?

Регулярное выполнение упражнений:

Повышает кровообращение в области промежности, и тем самым снижает риск возникновения простатита и геморроя.
Усиливает ощущения от оргазма. Тренировка мышц тазового дна повышает их эластичность и способствует более интенсивному сокращению во время эякуляции .
Помогает улучшить эрекцию . Упражнения Кегеля не только тренируют мышцы, но и способствуют тренировке кровеносных сосудов в области промежности. Улучшается приток крови к половому члену, а значить эрекция наступит быстрее и будет качественней.
Восстанавливает угол наклона полового члена в состоянии эрекции относительно живота. В юношеском возрасте он самый маленький, но с годами начинает все больше увеличиваться. Оказывается, упражнения Кегеля помогают решить и эту проблему. Однако выполнения только этих упражнений не достаточно. Их нужно выполнять совместно с упражнениями для укрепления брюшного пресса.
Повышает контроль семяизвержения. Да, развитие лобково-копчиковой мышцы позволит самостоятельно регулировать длительность полового акта.

С чего начать?

Для того что бы начать тренировку определенной мышцы нужно сперва узнать где она находиться. А с мышцей Кегеля или лобково-копчиковой мышцей не все так просто. Ее нельзя увидеть, но вполне можно почувствовать. Для этого существует два способа.

Способ 1.
Во время мочеиспускания на несколько секунд задержите сам процесс. Мышца, которой вы это проделаете, и будет искомая, лобково-копчиковая. Она же используется, когда вы пытаетесь «расстаться» с последними капельками мочи.

Способ 2.
Во время эрекции попробуйте с помощью мышц заставить пенис подпрыгивать. Это можно сделать только с помощью лобково-копчиковой мышцы, которую мы будем тренировать.

Думаю, что нужную мышцу мы благополучно нашли, и теперь пришло время переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Упражнение 1.
Давайте научимся управлять мышцей. Для этого будем ее сокращать и напрягать по 10 повторений два-три раза в день. Практикуйте упражнение, постепенно увеличивая число повторов. Не старайтесь излишне напрягаться, ориентируйтесь на свой организм. Если чувствуете усталость или излишнее напряжение - отдохните. В идеале число повторов этого упражнения рекомендуют довести до 150 в день. После нужного результата можно расширить комплекс, добавив еще упражнения.

Упражнение 2.
Напрягаем мышцу, удерживая напряжение 3 секунды, затем расслабляем также на три секунды. Повторите это упражнение 10 раз. По мере успехов, повышайте число повторов упражнения до 50 в день. Постепенно вы сможете удерживать напряжение пять, двадцать или даже тридцать секунд. Время три секунды в этом упражнении условно,вместо него можно выбрать и пять и семь секунд. Главное, что бы время напряжения мышцы равнялось времени расслабления. Подберите для себя удобный ритм.

Упражнение 3.
Обычно его называют «Лифт». Немного сократите мышцы, сосчитайте до пяти, затем сократите их еще немного, как бы перейдя на следующий этаж. Снова сосчитайте до пяти. Добавляйте напряжения поэтапно, стараясь пройти до 4-5 «этажей», задерживаясь по пять секунд на каждом. Проделайте это упражнение десять раз.

Упражнениями Кегеля называется комплекс упражнений для интимных мышц женщин и мышц тазового дна. Придумал и разработал эти упражнения известный гинеколог Арнольд Кегель в середине 20 века.

Упражнения Кегеля способствуют повышению тонуса мышц тазового дна. К сожалению, в повседневной жизни человек эти мышцы практически не задействует, поэтому с возрастом и под влиянием различных негативных факторов они становятся слабыми и теряют свою эластичность. В итоге ослабленные и эластичные мышцы перестают справляться со своей основной функцией – удерживать органы малого таза, что способствует развитию различных заболеваний, а также существенно ухудшает качество сексуальной жизни.

Изначально рекомендовали выполнять упражнения Кегеля женщинам, для которых проблематично было контролировать мочеиспускание. Но положительные результаты не замедлили сказаться и на сексуальном здоровье, причем, не только женском, но и мужском. По отзывам, упражнения Кегеля повышают тонус мышц влагалища, что позитивно сказывается на работе всей половой сферы.

По отзывам, упражнения Кегеля полезны всем людям, но особенно они необходимы:

в качестве эффективной подготовки к предстоящей беременности, так как способствуют легким и безболезненным родам;
для профилактики и лечения недержания кала и мочи;
для восстановления тканей промежности в послеродовом периоде, испытавших сильное растяжение;
для профилактики воспалительных процессов половой сферы, долговременного поддержания сексуального здоровья и противостояния процессу старения организма.

На сегодняшний день доказана польза упражнений Кегеля для беременных женщин, так как в процессе их выполнения женщина учится полностью расслаблять те мышцы, которые, как правило, мешают выталкиванию ребенка в процессе родов.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Прекрасно можно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, а также в любом общественном месте (сидя на работе, обедая в кафе или просто за рулем собственного авто). Впрочем, в первую очередь рекомендуется научиться выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, где можно полностью сосредоточиться на процессе выполнения, после чего уже смело можно переходить к их выполнению в общественных местах.

Как показывает практика, примерно треть желающих натренировать интимные и тазовые мышцы, выполняют упражнения Кегеля неправильно. Поэтому на первом этапе не лишним будет обратиться к инструктору или врачу. Начинать выполнять упражнения рекомендуется после опорожнения мочевого пузыря. Итак, приступим:

Сжатие. Сжатие мышц необходимо выполнять медленно. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище, медленно сожмите их, как обычно делаете, когда хотите приостановить мочеиспускание. Сосчитайте до трех и полностью расслабьте мышцы.
Сокращение. Необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища.
Выталкивание. Подойдет данное упражнение Кегеля и для мужчин. Чтобы выполнить его, необходимо потужиться, как при акте дефекации.
«В лифте». Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо хорошо освоить предыдущие. Представьте, что вы едете в лифте. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаетесь вверх на новый этаж. Достигнув максимального напряжения, вы как бы поднялись на лифте вверх. Теперь начинайте медленно расслаблять мышцы, представляя, что движетесь на лифте вниз. Это упражнение учит сознательно управлять мышцами тазового дна.

Полезная информация для желающих освоить упражнения Кегеля

Несмотря на то, что на первый взгляд все кажется довольно легким, упражнения Кегеля, по отзывам, далеко не так просты. Нетренированные мышцы быстро устают, и часто случается, что к работе начинают подключаться более натренированные мышцы ягодиц, брюшного пресса и внутренней стороны бедра. Именно поэтому не стоит начинать упражнения с больших нагрузок, а увеличивать их лучше постепенно.

Начните упражнения с нескольких медленных сжатий, сокращений и выталкиваний и делайте их несколько раз на протяжении дня.

Во время выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием. Оно должно быть естественным и ровным. В идеале, необходимо выполнять упражнения до 200 раз каждый день. Лучше всего приучить себя выполнять их в одно и то же время. Например, проснулись и, не вставая с кровати, сделали упражнение на сжатие. Почистили зубы – сделали упражнение на сокращение и так далее. Это поможет вам привыкнуть к определенному ритуалу.

Со временем можно усовершенствовать упражнения Кегеля. В этом аспекте, несомненно, больше повезло женщинам. Так, например, во время выполнения упражнений Кегеля для женщин можно поместить во влагалище какой-нибудь предмет. А особо находчивые люди умудряются совмещать полезное с приятным, используя для этих целей сексуальные атрибуты.

Чего помогают достичь упражнения Кегеля?

Для беременных упражнения Кегеля способствуют более быстрым и безболезненным родам, а также помогают быстро вернуть тонус мышц влагалища в послеродовом периоде. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют усилить эрекцию и научиться управлять эякуляцией. А упражнения Кегеля для женщин учат их управлять собственным оргазмом и доставлять максимальное удовольствие партнеру.

Многие девушки знают о том, что существует упражнение Кегеля для женщин, помогающее поддерживать в тонусе интимные мышцы. Однако о том, как правильно выполнять весь комплекс такой гимнастики, знают немногие. Инструкции с фото и схемами, а также видео помогут научиться самостоятельно тренироваться и поддерживать свое здоровье в отличном состоянии.

Показания к выполнению: кому помогут тренировки по Кегелю

В качестве профилактической меры комплекс гимнастики для укрепления мышц тазового дна врачи рекомендуют делать каждой девушке вне зависимости от наличия беременности.

Однако дамам, планирующим рождение ребенка, тренировки будут показаны вдвойне. Повысив тонус и эластичность мышц тазового дна, будущая мать облегчит процесс родов и для себя, и для ребенка, и сможет предотвратить вероятность разрывов мышц промежности, очень болезненных в послеродовой период.

Лечебными показаниями к выполнению системы Кегеля являются следующие состояния:

опущение стенок влагалища;
недержание мочи, в том числе после родов;
ослабление мышц тазового дна после родового акта.

Гимнастика при беременности и после родов

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть полезны и во время беременности, и после родов, помогая пережить это важное, но болезненное событие максимально подготовленной и расслабленной.

Гимнастика выполняется лежа на коврике – это основное положение при начале тренировок. В дальнейшем, научившись правильной технике, базовые упражнения по сокращению и расслаблению мышц можно будет выполнять в повседневной жизни, не отвлекаясь от чтения книги или просмотра телевизора.

При регулярном выполнении упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях помогут:

привести в тонус мышцы промежности как до, так и после родов;
восстановиться матке до предродового состояния;
вернуть эластичность тканям, пережившим сильное растяжение во время родового акта.

Упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или видео-инструкцией разобраться будет гораздо проще:

Перед выполнением гимнастики нужно обязательно уточнить у своего врача, можно ли начать делать упражнения или необходимо подождать какое-то время, дав организму возможность оправиться от стресса.

Кроме того, гинеколог может посоветовать, как лучше приступить к комплексу и с чего начать делать упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях не стоит забывать и про видео уроки.

Комплекс для борьбы с недержанием мочи

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи могут стать очень продуктивным методом для избавления от этого неприятного состояния. При условии освоения правильной техники выполнения гимнастики можно избежать оперативного вмешательства и тяжелых последствий консервативного лечения, самостоятельно поддерживая мышцы в тонусе.

Вне зависимости от вида недержания и причин, которыми оно может быть вызвано (например, сильный стресс), упражнения при регулярном выполнении помогут забыть о таких проблемах. Выполнять при отсутствии противопоказаний их могут как беременные дамы, страдающие от ночного недержания, так и все остальные девушки с похожими расстройствами.

Важно помнить, что нельзя приступать к комплексу в случае наличия таких противопоказаний, как:

воспаление органов малого таза;
онкологические заболевания;
проблемы с сосудами в нижней половине тела.

Чтобы понять, насколько эффективными бывают упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, особенно — при недержании мочи, можно посмотреть видео с подробными инструкциями по выполнению:

Также упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или картинками можно будет понять очень быстро:

Как научиться тренироваться самой

Если что-то не получается, нужно помнить о том, что квалифицированный врач-гинеколог или уролог смогут подсказать, как правильно освоить комплекс и проконсультировать по технике выполнения тренировок.

Содержимое

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

недержание кала и мочи;
циститы;
опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

Сядьте или встаньте как Вам удобно.
Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда – стоя, а вечером – лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

Часть 1

Подготовка к упражнениям Кегеля

Почувствуйте мышцы влагалища, приостанавливая мочеиспускание. Прежде чем начать делать упражнения Кегеля, важно понять, где расположены тазовые мышцы. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Наиболее распространенный способ найти эти мышцы – это приостановить мочеиспускание в процессе. Сжимание – это основное движение в процессе упражнений Кегеля. Потом разожмите эти мышцы и возобновите мочеиспускание, и вы лучше поймете, где находятся эти мышцы. Если у вас есть медицинские противопоказания, не забудьте сходить к доктору, прежде чем начать делать упражнения Кегеля.

Не приостанавливайте мочеиспускание в качестве ежедневного упражнения Кегеля. На самом деле, если делать упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания, можно добиться обратного эффекта – ослабления мышц.

Если вы все еще не можете найти мышцы тазового дна, вставьте палец во влагалище и сдавите мышцы. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.
- Если вы – сексуально активная женщина, можете спросить партнера, чувствует ли он, как вы "охватываете" и отпускаете его половой член во время секса.
Используйте маленькое зеркало, чтобы найти мышцы тазового дна. Если вам все еще не удалось найти эти мышцы, расположите маленькое зеркальце у промежности (область, покрытая кожей между влагалищем и анусом). Практикуйте сжимание и расслабление того, что по вашему мнению является мышцами тазового дна. Если будете делать это правильно, вы почувствуете сокращение промежности при сжатии мышц.

Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно. Не стоит делать упражнения Кегеля с полным или частично полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при упражнениях и небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективно.

Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих упражнениях.
- Положите одну руку на живот и убедитесь, что он расслаблен. Это один из способов, который позволяет держать мышцы расслабленными.
- Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это знак того, что вы делали упражнения неправильно.
Займите удобную позицию. Эти упражнения можно делать сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены. Если вы предпочитаете делать упражнения лежа, то лягте ровно на спину, руки вытяните вдоль тела, подтяните и сведите колени. Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее.

Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Часть 3

Получаем результат

Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3-4 раза в день. Если вы хотите, чтобы был результат, вам стоит включить их в свой распорядок. 3-4 раза в день – это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, и вы можете найти возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок. Можно делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их словно по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

Включите упражнения Кегеля в свой плотный график. Самое лучшее в упражнениях Кегеля – это то, что вы можете делать их, и никто об этом не узнает. Можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна – очень важно для начинающих, а когда вы поймете процесс, вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время.

Вы даже можете завести себе привычку делать их в период своей деловой активности, например, проверяя электронную почту.
Когда вы увидите первые результаты своих упражнений, вы можете делать их чаще. Если переусердствуете, у вас может появиться боль при мочеиспускании или сдвинуться кишечник.
Запомните, что остановка мочеиспускания, – это хороший способ найти мышцы тазового дна, но вам не стоит делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания слишком часто, иначе у вас могут появиться проблемы, связанные с недержанием.

Результаты можно ожидать через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля. У некоторых женщин результаты ошеломительные; другим они помогают избежать проблем с мочеиспусканием. Некоторые женщины могут расстроиться, так как по истечении нескольких недель регулярных упражнений они не чувствуют разницы. Делайте их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в теле. Согласно данным Национального института здоровья (США), вы сможете почувствовать результат по прошествии 4-6 недель.
Обратитесь за помощью, если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно. Врач поможет вам найти нужные мышцы, чтобы вы могли делать упражнения. Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля довольно долго, например, несколько месяцев, и не видите результатов, вам стоит обратиться за помощью к врачу. Вот то, чем врач может вам помочь:
- Если будет необходимо, врач может использовать биоэлектронную обратную связь. Это значит, что во влагалище вам поместят прибор для мониторинга, а снаружи будут электроды. Монитор сможет показать, насколько успешно вы сокращаете мышцы тазового дна, и как долго это сокращение сохраняется.
- Врач может также использовать электрическую стимуляцию, для того чтобы определить местонахождение мышц тазового дна. Во время этого процесса в эти мышцы будет поступать небольшое электрическое напряжение. Ток будет автоматически сокращать мышцы. После использования этого метода вы сможете самостоятельно достичь того же эффекта.
- Вы можете делать медленные и быстрые упражнения Кегеля в любое время, и никто не догадается, что вы делаете. Некоторым женщинам проще вводить эти упражнения в свой распорядок, когда они ведут машину, читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или сидят за компьютером.
- Постарайтесь питаться здоровой пищей.
- Беременным женщинам можно делать упражнения Кегеля.
- Представьте, что легкие находятся в области таза, расслабляйте промежность на вдохе и напрягайте на выдохе.
- Определенные упражнения йоги оказывают то же воздействие, что и упражнения Кегеля. Если вам сложно выполнять упражнения Кегеля регулярно, можете на некоторое время взять паузу и заняться йогой.
Предупреждения
- Всегда опустошайте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Если будете делать эти упражнения с полным мочевым пузырем, это ослабит мышцы тазового дна и увеличит риск подхватить инфекцию мочевыводящих путей.
- Не делайте упражнения Кегеля в туалете, разве что, только для обнаружения нужных мышц изначально. Результатом прерывания акта мочеиспускания может стать инфекция мочеполовой системы.