Дыхательная гимнастика при стрессе и тревоге. Правильная дыхательная гимнастика при стрессе

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Освоив методы релаксации, можно переходить к дыхательной гимнастике для снятия стресса: это поможет расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивный лад. Первая часть комплекса дыхательных упражнений при стрессе и тревоге выполняется из исходного положения сидя, лежа или стоя, вторая часть – во время ходьбы или бега.

Итак, ознакомьтесь с описанием гимнастики и приступайте к выполнению упражнений.

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге: сидя, лежа или стоя

Дыхательная гимнастика при стрессе состоит из двух частей. Первую часть можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.

1. Предположим, вы сидите. Закрыв глаза, сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Представьте, что на вдохе в вас проникает свежий и чистый воздух, а вместе с ним - энергия, необходимая организму. Полезно представить энергию в виде струи или даже потока света. Может возникнуть ощущение, что он проникает в тело и через макушку головы.

2. Одновременно попробуйте ощутить тепло и энергию в глубине живота (у женщин - в области матки, у мужчин - чуть ниже пупка). На самом деле, почувствовать тепло в этой области совсем несложно - в глубине тела температура и так всегда выше. Обычно вместе с ощущением тепла возникает зрительный образ шара (или сферы), окрашенного определенным цветом (например, красным или оранжевым).

3. Представьте и ощутите, как поток воздуха проникает в эту область. Если не получится сразу, не расстраивайтесь: все дело в тренировке. Достигнуть нужного эффекта проще, если использовать брюшной тип дыхания (ощутите, как на вдохе поднимается нижний край реберной дуги). Выполняя это дыхательное упражнение при стрессе, представьте, будто вместе с воздухом в тело проникает кислород, необходимый для горения, т.е. выработки энергии и тепла.

4. На выдохе представьте, как тепло и энергия расходятся по всему телу, превращаясь где-то в ощущения тепла или тяжести, где-то - легкости и свободы.

5. Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам необходимо, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановить свои силы.

Дыхательные упражнения против стресса: во время ходьбы или бега

Эти дыхательные упражнения для снятия стресса выполняются во время ходьбы или бега:

1. Сначала, как и в первой части, сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях тепла и энергии, идущих из области, расположенной в глубине живота.

2. Представьте, что все процессы, происходящие в вашем теле (даже мысли и эмоции), рождаются в этой области. Здесь ваш источник энергии, как психической, так и физической.

3. Если есть возможность, при выполнении этого дыхательного упражнения против стресса, попробуйте немного расфокусировать зрение, то есть воспринимать все окружающее как единое целое, не пытаясь выделять что-либо.

4. Не прекращая движения, останьтесь в этом состоянии хотя бы на несколько минут.

Когда вы сможете находиться в этом состоянии длительное время, попробуйте общаться с окружающими, не выходя из него. По всей вероятности, вы обнаружите, что стали гораздо более спокойными и уравновешенными, а многие стрессоры перестали для вас быть таковыми.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...

19 12.15

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв . На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Дыхание животом

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

1. Кровь насыщается кислородом
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
3. Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
4. Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
5. Помогает справиться с отдышкой
6. Нормализуется работа ЖКТ
7. Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
8. Нормализуется вес

Противопоказания:

Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

Правила выполнения:

Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

• Максимально расслабляемся
• Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
• Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.

При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

Дыхание свечи

Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

Техника выполнения:

• Принимаем удобную позу.
• Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
• Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
• Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).

Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

Пранаяма

Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

Польза пранаямы:

1. Положительное воздействие на мозг
2. Массаж внутренних органов
3. Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
4. Расширение адаптивных функций организма
5. Возникает устойчивость к различным переживаниям
6. Укрепляет сознание
7. Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
8. Борется с волнением

Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь держать прямо по одной линии.

• Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
• Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
• Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
• Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
• Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
• Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном

Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

Огненное дыхание

Обладает массой положительных качеств:

1. Очищение организма от токсинов
2. Повышение жизненной силы
3. Увеличение объема легких
4. Повышение стрессоустойчивости
5. Укрепление нервной системы
6. Восстановление баланса нервной системы
7. Улучшение физической выносливости
8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
9. Улучшаение мозговой деятельности
10. Укрепление иммунной системы

Правила выполнения:

• Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
• Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
• На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
• Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
• При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
• Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
• Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток

Ограничения:

Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

Толчковое дыхание

При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

Оно обладает такими положительными свойствами как:

• снятие тревожности
• борьба со стрессами
• расслабление лицевых мышц
• вокруг глаз подтягивание кожи
• уменьшение морщинок в уголках рта

Техника выполнения:

1. Необходимо широко раскрыть рот
2. Максимально высунуть язык
3. Трижды сказать «ХааХха»
4. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
5. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

Природное дыхание для релаксации

Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

На этом всё.

Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

В связи с чем прошу:

• Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
• Пройдите короткий опрос , состоящий всего из 6 вопросов

До новых встреч!

Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса . Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера:) Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

Раздражение и гнев часто мешают принимать правильные решения, а повышенные тона в разговоре лишь усугубляют конфликтные ситуации. Чтобы совладать со своими эмоциями, используйте дыхательные техники.

Дыхание способно не только приносить живительный кислород в организм, но и помогать нам в критических ситуациях. С помощью глубоких вдохов и медленных выдохов человек быстрее успокаивается, избавляется от панических атак, сохраняет ясность ума.

Благодаря предложенным дыхательным техникам вы сможете избежать стрессовых ситуаций и подавить гнев в зародыше. Эти способы помогают и в ситуациях, когда нервное напряжение мешает объективно оценить обстановку и предпринять правильный шаг.

1. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Займите удобную позу сидя, выпрямите спину. Досчитайте до четырех и сделайте медленный глубокий вдох. На счет четыре плавно выдохните. Упражнение выполняется с помощью носового дыхания, то есть рот при этом закрыт. Со временем, после практики, вы сможете увеличить счет до шести и даже до восьми. Это упражнение снимает напряжение, снабжает мозг кислородом, дает ощущение спокойствия и расслабленности.

Оптимальное время выполнения этого упражнения — перед сном. Таким образом вы подготавливаете организм к полноценному отдыху и избавляетесь от тревожных мыслей и эмоций.

2. Техника дыхания через живот

Глубоко вдохните через нос, раскрывая легкие и диафрагму. Выдыхайте медленно, ртом. Семь таких вдохов-выдохов способны привести ваш организм в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и тем самым стабилизировать давление. Достаточно тратить на это упражнение около 10 минут в день.

Чаще всего эта техника используется перед ответственными делами: сдачей экзаменов, деловыми встречами и подобными стрессовыми для вашего организма ситуациями. Постоянные тренировки научат вас не задумываясь погружаться в дыхательную гимнастику, быстро снижая стресс.

3. Нади Шодхана, или «Альтернативное Дыхание»

Займите удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните воздух носом, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохнув, безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдыхайте воздух носом. Чередуйте вдохи через разные ноздри четыре — пять раз.

Это упражнение снижает уровень стресса и негатива, способствует улучшенной мозговой деятельности, заряжает бодростью. С помощью Нади Шодхана вы управляете своим гневом , выключая его и позволяя организму быстро восстановиться.

4. Капалабхати, или «Сияющее Дыхание Черепа»

В удобной позиции сделайте длинный вдох через нос, а затем резко выдыхайте воздух, используя мышцы живота. Для этого напрягите низ живота, и буквально выталкивайте воздух, резко и быстро. Найдите для себя комфортный темп и выполните это упражнение восемь или десять раз.

С помощью такого дыхания вы снабжаете весь организм достаточным количеством кислорода и помогаете ему мобилизовать все силы для активных действий. Это упражнение можно приравнять к чашке бодрящего кофе, выпитого с утра.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника включает в себя подготовительный этап. Для начала займите положение, в котором вы сможете поочередно напрячь и расслабить все мышцы своего организма. Начните с ног, постепенно поднимаясь к голове. Сосредоточьтесь на своем организме и постарайтесь проработать как можно больше групп мышц. Ничего страшного, если с первого раза у вас получится недостаточно много. Постоянные тренировки дадут вам полный контроль над телом. Во время упражнения используйте носовое дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте, напрягайте мышцы, а затем расслабляйте и медленно выдыхайте воздух. Для начала используйте счет на три или четыре.

Эта техника позволяет расслабиться после напряженного трудового дня и стабилизировать все процессы в организме. Дыхание, совмещенное с упражнением, доставляет в мышцы необходимое количество кислорода, тем самым регулируя уровень стресса.

6. Управляемая визуализация

Оптимальным для этого упражнения будет использование успокаивающей музыки. Закройте глаза, расслабьтесь и представляйте себе приятные моменты из жизни, запоминающиеся образы городов, строений, лица близких родственников, детей, домашних животных — все то, что способно вас обрадовать и поднять настроение. При этом медленно вдыхаете воздух через нос и так же медленно выдыхайте его. Вскоре вы найдете необходимый ритм и полностью расслабитесь. Отведите этому упражнению 10-15 минут.

Избавиться от стресса и зарядиться энергией вы сможете также с помощью динамической медитации . Все эти упражнения помогут научиться контролировать свои эмоции, управлять гневом и всегда держать ситуацию под контролем. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

18.04.2017 06:25

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. С помощью него мы можем не только получать необходимое...