Приседания для ягодиц по технике исполнения отличаются от тех упражнений, которые выполнялись на школьных уроках физкультуры. Правильный подход к выполнению приседаний поможет добиться красивых контуров ягодиц без ущерба для коленных суставов.

Нюансы, которые надо знать

Казалось бы, упражнение - проще не бывает, но именно освоение техники приседания зачастую вызывает большие сложности.

Как правильно приседать? Вопрос достаточно спорный. Одни фитнес-инструктора рекомендуют это делать параллельно полу, чтобы колено сгибалось под прямым углом. Но между тем это положение считается для коленного сустава самым нестабильным, а с добавлением неадекватной нагрузки (гантелей или штанги) становится просто опасным.

По мнению других специалистов из мира фитнеса, глубина приседаний индивидуальна. Как правильно приседать девушкам - выполнять упражнение ниже параллели с полом, насколько это позволяет природная гибкость. Именно в этом случае можно реализовать весь мышечный потенциал.

Глубокий присед технически и физически сложнее выполнить, особенно новичкам;

Вес утяжелителей должен быть гораздо меньше, чем в приседе до угла 90.

Последствия неправильного выполнения приседаний

При выборе неверной техники приседаний страдает передняя поверхность суставного хряща, повреждаются мениск и мягкие ткани. В этом случае накачивание ягодиц, скорее всего, завершиться визитом к врачу-травматологу.

Когда глубокий присед противопоказан?

Заболевания и травмы коленного сустава.

Пощелкивания и потрескивания в суставе во процессе тренировки.

Острая боль во время приседа.

Дискомфортные посттренировочные ощущения в области коленей.

Техническая сторона приседаний для ягодиц

Как приседать, чтобы накачать ягодицы и добиться эффекта-максимум, снизив до минимума травмирование коленей? Освоить и усвоить основы правильного приседа.

Для успешного и, главное, правильного приседа суставы должны обладать хорошей подвижностью. Хорошая координация и сильная спина - еще два обязательных условия для верного выполнения приседа.

Этапы выполнения приседа

Начало движения к полу происходит за счет сгиба коленей при вертикальном положении торса. И только затем автоматически к выполнению упражнения подключаются тазобедренные суставы.

Фаза движения вниз, контролируемая за счет мышц (они должны быть максимально напряжены вплоть до нижней точки упражнения), длится 2-3 секунды.

Ягодицы в нижней точки не должны касаться икр, а грудная клетка лежать на коленях.

На что обратить особое внимание?

Челюсть

Обязательно в параллели с полом. Допустима направленность вперед и чуть вверх, но не вниз.

Колени

В меру разведены. Направленность их движения - в сторону носков, но не выдвигаясь за их пределы.

Пятки

Обязательно в нижней точке приседа перенесение веса тела на пятки. Первое время, чтобы исключить положение пяток на весу, под них можно подкладывать диски от штанги, бруски или носить специальную обувь для пауэрлифтинга.

Спина

Только прямое положение спины с прогибом в пояснице способно снять вредную нагрузку с позвоночника.

Таз не подкручивается в нижней точке, а, наоборот, выпячивается - как будто вам нужно сесть на стул.

Стопы

Противопоказано ставить стопы параллельно друг другу - носки разведите в стороны до угла 45 градусов.

Для прокачки ягодиц лучшего упражнения, чем приседание не найти. Ведь при его выполнении задействуется большое количество групп мышц - квадрицепс, мускулы кора, бицепс бедра, ягодицы. Это упражнение из категории базовых, которое помогает укрепить мышечную массу всего тела.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой чреваты проблемами со здоровьем. Травмы приседания со штнгой могут быть следующими:

• травмы коленей
• травмы позвоночника
• травмы шейного отдела при неправильном расположении штанги на трапеци

Ошибка техники приседания со штангой №1 :

неглубокий присед

Многие начинающие атлеты слишком сильно стараются беречь колени в ущерб правильной техники. Делают при этом неглубокие приседания. Часто практикуется присед, в котором бедра сгибаются до параллели с полом, и это тоже допустимо. Но некоторые делают частичные приседания даже выше параллели. Это приводит к еще большей нагрузке на колени, при этом мышцы бедра включаются недостаточно.

Ошибка техники приседания №2 : сведение коленей вовнутрь при выпрямлении

Ни в коем случае этого нельзя делать. Вы подвергаете опасности связки и суставы. Колени должны быть направлены вовне, в некоторых случаях параллельно друг другу. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не «дергались» во время приседа и выпрямления.

Ошибка техники приседания №3 : приседать без страховки

Приседания со штангой основополагающее базовое упражнение для построение мускулатуры и развития силы, оно энергоемкое и технически тяжелое. Всегда приседайте со страховкой партнера или, например, в силовой раме, установив ограничители для страховки в случае невозможности выполнить еще один подход. Понимание того, что у вас есть страховка вы будете больше концентрироваться на технике и работе с нужными весами.

Ошибка техники приседания №4: закругление спины

Часто на это провоцирует большой вес штанги, в результате чего вы сгибаете спину очень серьезно увеличивая нагрузку на поясницу, позвоночный столб. Тем самым рискуете получить травму, восстановиться от которой будет очень сложно. Помните, спина всегда должна быть прямая.

Ошибка приседания №5: поднятие ягодиц и поясницы быстрее чем разгибание бедер

Когда вы сначала поднимаете ягодицы, пытаясь выпрямить спину, вы опять же переключаете нагрузку с бедер на поясничный отдел. Что так же может повлечь травму.

Техника приседания со штангой (видео)

Стоит уделить отдельное внимание на эти ошибкам девушкам, при выполнении приседаний. Давайте посмотрим видео, в котором разбирается техника и ошибки приседания со штангой для девушек.

Техника и ошибки приседания со штангой для девушек