Японский омолаживающий массаж лица от Юкуко Танака – красота в ваших руках! Правила выполнения лимфодренажного массажа. Подготовка к сеансу
Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц
Чем полезен белок
В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:
- участвуют в производстве гормонов;
- обеспечивают сворачиваемость крови;
- регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
- влияют на деятельность почек и печени;
- доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
- без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
- он обеспечивает организм энергией;
- некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.
Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!
Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.
Топ-10: первые помощники атлета
Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.
Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще
С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.
Если ваша цель – похудение
На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?
1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.
Рыбу можно смело включать в любую диету
2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.
Поменьше жира и масла, побольше специй!
3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.
Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты
4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.
Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены
Если ваша цель – мускулы
Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.
5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.
Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре
6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.
Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов
7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.
В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира
8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.
9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.
Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества
10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.
Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу
Сравнительная таблица
Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.
Видео: 10 дешёвых источников белка
10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:
Белковые продукты являются важной частью рациона любого человека, ведь белки необходимы для построения клеток и функционирования организма. Белковая пища — список продуктов, в которых содержится белок, довольно разнообразный.
Почему белок так важен? Все клетки организма человека состоят из белковых компонентов. Без белков не могут синтезироваться важные аминокислоты.
Белок необходим для роста и здорового развития всего тела, он входит в состав абсолютно всех тканей, ферментов и ДНК. Именно поэтому белковая пища в достаточном количестве должна входить в ежедневный рацион питания.
Последние исследования показали, что большинство россиян употребляют недостаточное количество полноценного белка. По этой причине медики замечают рост гормональных нарушений, заболеваний сердца и снижение иммунитета.
Растительная пища, которая наиболее богата белком - это бобовые культуры. Нахождение в них белковых структур приравнивается к мясу. Также в орехах имеется достаточное количество протеинов.
Какие растительные культуры содержат достаточно белков:
Белковая пища — список продуктов для похудения
Что входит в белковую пищу для похудения? Составляя список продуктов для диеты, обратите внимание, какая белковая пища для похудения особенно подойдет. Выбор должен зависеть от количества белка в разных продуктах и блюдах. Во время белковой диеты необходимо чередовать разную белковую пищу, чтобы не навредить организму чрезмерным употреблением одного и того же продукта.
Многие люди для похудения выбирают именно белковую диету. В чем она заключается? Суть белковой диеты в том, чтобы в рацион питания входило больше белков и до минимума снизить употребление углеводов и жиров.
Совсем отказываться от жиров и углеводов не следует, так как они необходимы организму для образования энергии. Самым лучшим временем для принятия углеводной пищи является утро или первая половина дня и хорошо, чтобы это были медленные углеводы, например, овсяная или гречневая крупы.
Белковая пища для похудения — список в себя включает следующие продукты:
Белковая пища — список продуктов, наиболее популярных
Это список так сказать самых белковых продуктов, которые наиболее доступны для употребления. Узнав, что такое белковая пища — список продуктов, вы сможете составить подходящий для вас рацион как для похудения, так и для улучшения здоровья в целом.
Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.
Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.
Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.
Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.
Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.
Человеку нужно питаться:
- Куриным мясом.
- Яйцами кур.
- Говядиной.
- Молоком.
- Сыром.
- Творогом.
- Свининой.
- Кроликом.
- Семенами подсолнечника.
- Креветками, раками, крабами.
- Гречневой крупой.
- Красной рыбой.
- Бараниной.
- Чечевицей.
- Грецкими орехами.
- Фасолью.
- Пшеном.
- Соей.
- Миндалем.
- Арахисом.
- Осетровой икрой.
Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.
Как можно сочетать продукты питания:
Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.
Можно ли похудеть с помощью белковой диеты
Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.
Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.
Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.
Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:
Диета Дюкана | Содержание, употребление продуктов | Сроки |
Этап 1 – Атака. | Используется до 100 белковых и овощных продуктов. Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов. Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут. |
Несколько месяцев. 5-10 дней. |
Этап 2 — Круиз. | Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. | Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса. |
Этап 3 — Консолидация. | В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. | Продолжительность зависит от закрепления полученного результата. |
Этап 4 — Стабилизация. | Определенные продукты в определенных количествах. | По утверждению автора – всю жизнь. |
Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.
Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:
- Частого приема пищи.
- Приготовление еды без жарки.
- Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
- Ограничение количества жиров, особенно животных.
Продукты для беременных: таблица
Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.
Белковые продукты, список для беременных:
Продукты | Действие на организм беременной женщины и плода |
Молочные продукты | Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ. |
Мясо и рыба | Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В. |
Яйца | Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача. |
Бобовые и злаковые | Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах. |
Грибы | Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что. |
Орехи и семечки | Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров. |
В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.
Полезное видео
- Похожие записи
Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:
- что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
- раскроем секреты выбора белковых продуктов,
- затронем тему похудения с помощью белковых диет.
Что такое белок и какие его виды существуют
Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.
В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.
Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.
Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.
Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.
Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.
Так в каких продуктах содержится много белка?
белки, г | жиры, г | |
---|---|---|
Баранина | 22,00 | 17,20 |
Говядина | 25,80 | 16,80 |
Индейка | 25,30 | 10,40 |
Кролик | 24,60 | 11,70 |
Куриная грудка | 21,62 | 8,30 |
Мозги говяжьи | 11,70 | 8,60 |
Печень говяжья | 17,90 | 3,70 |
Печень куриная | 20,40 | 5,90 |
Печень свиная | 18,80 | 3,80 |
Почки говяжьи | 15,20 | 2,80 |
Почки свиные | 15,00 | 3,60 |
Свинина отварная | 22,60 | 51,60 |
Сердце говяжье | 16,00 | 3,50 |
Сердце куриное | 15,80 | 10,30 |
Сердце свиное | 16,20 | 4,00 |
Студень из говяжьих ножек | 6,00 | 4,00 |
Телятина | 30,70 | 1,10 |
Утка | 22,60 | 19,50 |
Рыба и морепродукты
Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.
Рыба и морепродукты | белки, г | жиры, г |
---|---|---|
Вобла свежая | 18,00 | 2,80 |
Горбуша | 21,00 | 7.80 |
Зубатка | 15,50 | 5,80 |
Камбала | 12,00 | 3,30 |
Карась | 20,70 | 2,10 |
Карп | 16,00 | 5,30 |
Килька балтийская | 14,10 | 9,10 |
Лещ | 17,10 | 4,70 |
Лещ морской | 21,30 | 4,70 |
Макрель | 22,80 | 3,60 |
Минтай | 15,90 | 1,00 |
Мойва | 13,10 | 11,50 |
Налим | 21,40 | 0,60 |
Окунь речной | 18,50 | 0,90 |
Окунь морской | 18,20 | 5,20 |
Осетр | 16,40 | 10,90 |
Палтус | 14,00 | 3,00 |
Пикша | 17,20 | 0,20 |
Путассу | 17,90 | 1,00 |
Речной рак | 18,00 | 1,10 |
Сайра | 18,60 | 12,00 |
Сардина | 25,00 | 9,60 |
Сельдь жирная свежая | 17,70 | 9,70 |
Сельдь иваси | 20,50 | 15,40 |
Семга | 20,80 | 12,50 |
Скумбрия атлантическая | 18,00 | 11,90 |
Ставрида океаническая | 18,50 | 5,60 |
Сом | 18,40 | 8,50 |
Судак | 18,40 | 0,70 |
Треска | 16,00 | 0,70 |
Тунец | 24,40 | 1,00 |
Угорь | 14.50 | 30,50 |
Щука | 18,40 | 0,80 |
Хек | 18,50 | 2,20 |
Кальмар | 18,00 | 0,30 |
Краб | 16,00 | 3,60 |
Креветка | 18,90 | 2,20 |
Моллюск рапана | 16,70 | 1,10 |
Икра горбуши | 31,20 | 11,70 |
Икра кеты | 31,60 | 13,80 |
Икра минтая | 28,40 | 1,90 |
Икра осетра | 28,90 | 9,70 |
Бобовые и крупы
Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.
Бобовые и крупы | белки, г | жиры, г |
---|---|---|
Горох сушеный | 20,50 | 2,00 |
Гречневая ядрица | 12,60 | 3,30 |
Крупа манная | 10,30 | 1,00 |
Крупа перловая | 9,30 | 1,10 |
Макароны 1-го сорта | 10,70 | 1,30 |
Макароны высшего сорта | 10,40 | 1,10 |
Макароны яичные | 11,30 | 2,10 |
Нут | 20,10 | 4,30 |
Пшено | 11,50 | 3,30 |
Соя | 34,90 | 17,30 |
Фасоль | 21,00 | 2,00 |
Хлопья Геркулес | 11,00 | 6,20 |
Чечевица | 24,00 | 1,50 |
Грибы
Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.
Белок в твороге, яйцах и сыре:
Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.
Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.
15 продуктов, богатых протеином, для похудения
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.
Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.
Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.
Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.
Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Список продуктов животного происхождения
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
- Осетровая икра
- Баранина
- Креветки, раки, крабы
- Красная рыба
- Говядина
- Куриное мясо
- Кролик
- Свинина
- Куриные яйца
- Молоко
Перечень продуктов растительного происхождения
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Растительными белковыми элементами богаты:
- Фасоль
- Арахис
- Чечевица
- Гречневая крупа
- Семена подсолнечника
- Пшено
- Миндаль
- Грецкий орех
Примерное меню для белковой диеты
Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.
Первый день белкового меню: яйца и мясо
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
- Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
- Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
- Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса
Второй день белкового питания: молочное и рыба
- Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
- Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
- Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
- Ужин: пачка нежирного творога, арахис
Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты
- Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
- Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
- Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
- Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)
Четвертый день
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
- Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
- Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
- Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)
Пятый день
- Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
- Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
- Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
- Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт
Шестой день
- Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
- Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
- Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
- Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)
Седьмой день
- Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
- Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
- Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
- Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)
Рецепты блюд с фото
Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.
- Куриное филе в кефире
Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.
- Мясные котлеты с сыром
Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.
- Десерт творожный
Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .
- Греческий салат с креветками
Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.
В каких целях люди употребляют белковую пищу?
Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.
Для похудения
Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:
Таблица содержания белка в продуктах питания
Белковые продукты (100 г) | Белки, г | Жиры, г |
---|---|---|
Печень говяжья | ||
Печень баранья |