Подарок любимой девушке на годовщину отношений. Что подарить девушке на годовщину знакомства, или как совместить оригинальность и романтический настрой

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать , то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс) .

передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты) , то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели) , которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента) , чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку) , удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь - правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны - чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой - брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Во всем мире, наверное, не получится найти мужчину, которого не волновал бы размер его бицепсов. Даже если он не практикуете (или любым другим видом спорта) – он точно не отказался бы иметь мощные и рельефные руки.

Именно поэтому тренировкам бицепса каждый спортсмен уделяет особое внимание. Особенно этот вопрос актуален сейчас, когда зима вскоре закончится, и нам придется прятать в шкаф куртки и свитера, на смену которым придут футболки и майки. Поэтому многим мужчинам будет полезно узнать, как можно эффективно и быстро увеличить объем и придать правильную форму бицепсам. Рассмотрим детальнее упражнение молоток, которое известно и популярно в каждом тренажерном зале без исключений. Вас так же может заинтересовать статья « ».

Упражнение «Молоток»

Подробнее про упражнение

Это упражнение относится к изолирующим (то есть работает только один сустав – локтевой), и хорошо в первую очередь тем, что подходит спортсменам с любой подготовкой. Его одинаково полезно выполнять как опытным профессионалам, имеющим руки с обхватом более 45 сантиметров, так и новичкам, которые месяц назад пришли в зал и после каждой тренировки еще по полчаса напрягают бицепсы у зеркала.

По сути своей, упражнение молоток на бицепс выполняется очень просто: принцип заключается в сгибании руки в локтевом суставе хватом, который напоминает удержание молотка – отсюда и пошло такое название.

Правильная техника выполнения

Принимаем исходную стойку: ноги – на ширине плеч, выпрямленная спина, руки с гантелями опущены по швам вдоль тела, ладони при этом направлены внутрь.
Выдохните и согните одну руку в локтевом суставе, подняв гантель к плечу. Сделайте небольшую выдержку, дав дополнительное напряжение бицепсам.
Вдыхайте и плавно опускайте гантель обратно, в исходное положение.
Когда рука, с которой вы начинали упражнение опять займет первоначальное положение – выполните сгибание второй рукой.
Повторите необходимое количество раз.

Как вариант – можно выполнять сгибание двух рук сразу. Однако попеременный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на нагрузке, тем самым увеличивая пользу от упражнения.

Также можно выполнять упражнение, сидя на скамье. Таким образом, вы сможете разгрузить нижний поясничный отдел, что особенно актуально для спортсменов, работающих с серьезными весами.

Задействованные группы мышц

Выполняя упражнение молоток на бицепс, вы в первую очередь нагружаете сам двуглавый сгибатель плеча, в частности – его длинную головку, расположенную снаружи. Помимо этого польза заключается еще и в том, что дополнительно работает еще и брахиалис («плечевой мускул», как его называют многие атлеты), который находится под бицепсом. Развитие брахиалиса выталкивает бицепс вверх, благодаря чему дополнительно визуально увеличивается объем руки.

В дополнение, упражнение отлично развивает плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Таким образом, помимо увеличения бицепсов вы еще и нарастите внушительные и мощные предплечья.

Основные правила исполнения

1. Берите вес, который вы сможете собственными силами поднять не менее 6-7 раз. Для увеличения объема бицепсов нет необходимости использовать максимальную нагрузку.

2. При выполнении сгибания следите, чтобы рука от плеча до локтевого сустава находилась строго в вертикальном положении. Новички нередко выносят локоть вперед, тем самым снимая нагрузку с бицепса и снижая эффективность упражнения. Также следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны, а были плотно прижаты к туловищу.

3. Не поворачивайте ладонь — она всегда должна смотреть внутрь.

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» - одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие - хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.

При выполнении упражнения работают:

плечевая мышца (брахиалис);
бицепс;
дельты;
грудная мышца;

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку - фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней - назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
Сделать бицепсы намного выше.
Развить предплечья.
Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Способы выполнения

Вариативность выполнения упражнения просто радует, так как каждый сможет найти свой любимый вариант:

Способы выполнения	Краткое описание преимуществ
	Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.
	Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.
Поочередно руками	Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.
Одной рукой	Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.
Двумя руками одновременно	В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.
С гантелями	Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.
С W-образной штангой	Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.
Подъемы в блоке	В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.
Подъемы на скамье Скотта	В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.

Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:

займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит - сразу после завершения опускания начинайте подъем.

Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса	Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения
Рывки	Выполняйте упражнение без рывков - гантели необходимо поднимать быстро, но плавно
Смещение локтевых суставов	Локти должны оставаться на одном месте - прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц
Сгибания в локтевых суставах и запястьях	Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях - это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю - и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты - способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя , которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом - их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой , и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Свод правил

Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .