Список продуктов где содержится белок. Список продуктов, богатых белком животного происхождения. Полезные свойства белка

Растительный белок является очень важным питательным веществом для организма. У него несколько преимуществ над животным. Овощи богатые белком содержат мало жиров, поэтому употребляя белок из овощей мы получаем меньше калорий. Белок в растениях более легко перерабатывается, органы пищеварения не получают большой нагрузки. Растительный белок снижает риск подкисления тела и предотвращает болезни. Употребляя растительный белок, вы также получаете большую долю клетчатки и углеводов, а такая диета способствует меньшему всасыванию жира в организме. Он просто выводиться вместе с клетчаткой.

Растительный белок: продукты содержащие белок

Растительный белок присутствует в основном в картофеле, орехах, бобовых, круп и крупяных продуктов, а также в орехах.

Арахисовое масло и паста

Качественное арахисовое масло богато витаминами Е, А и D, йодом, фосфором, кальцием и цинком. В последнее время его часто используют в детском питании. Спортсмены и фотомодели обязательно вводят в свой рацион арахисовое масло, богатое растительным белком.

Тофу

Соевый сыр тофу обладает нейтральным вкусом, его рекомендуют употреблять с приправами или соусами. Изготавливается он из творога соевого молока. Этот продукт богат не только растительным белком, но и особыми соединениями изофлавонами, которые поддерживают здоровье состояние кровеносных телец, усиливают кровоток и улучшают работу мышц.

Чечевица, фасоль, горох

Эти бобовые богаты железом, которое помогает доставлять кислород в кровь. В чечевице содержится 9 г белка на полчашки, это почти вдвое больше, чем у других бобов. Стоит только помнить, что эти продукты не относятся к низкокалорийным.

Орехи и семена

Семена многих растений, а соответственно и масло из них, богаты растительными omega-3 кислотами, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи лучше употреблять после физических упражнений. Соленые орешки помогают восстановить солевой баланс после активных тренировок, в результате которых человек теряет с потом много соли.

Растительное молоко

Молоко — основной источник кальция и витамина D. В связи с последними спорами о пользе и вреде коровьего молока отличной альтернативой ему выступает соевое молоко, оно лишь немного уступает коровьему по содержанию белка — 6 грамм на чашку.

Грибы

Грибы богаты белком, которые усваивается организмом человека вдвое лучше, чем мясо. Помимо этого этот продукт содержит все нужные витамины, минералы и аминокислоты.

Бобовые (белок содержащихся в 100 г):

Белая фасоль, сырые 21

Лима бобы, сырая 21

Маш, сырье 23

Бобы, сырые 24

Нут, сырье 19

Горох, сырье 23

Чечевица, сырье 24

Соевые продукты (белок содержащихся в 100 г):

Сырые соевые бобы 38

Соевая мука 41

Соевое молоко 4

Зерновые (белок содержащихся в 100 г):

Записанный 14

Овсяные отруби 19

Пшеница 11

Пшеничные отруби 16

Коричневый рис 8

Овощи, грибы (белок содержащихся в 100 г):

Листовая капуста 4

Брюссельская капуста 5

Вешенки 7

Грибы шиитаке 8

Белый гриб 5

Трюфели 8

Семена, орехи (белок содержащихся в 100 г):

Тыквенные семечки 24

Льняное 29

Семена мака 24

Семена кунжута 21

Семена подсолнечника 27

Кедровые орехи 13

Фисташки 21

Миндаль 19

Бразильский орех 14

Грецкие орехи 15

Какую роль играют белки в нашем организме

Белки имеют важное значение для поддержания здоровья, но они не могут быть изготовлены самим организмом. Все наши органы, мышцы, кровь и все наши ферменты состоят из белков. Для обеспечения функциональности всех органов, необходимо принять минимальное ежедневное количество богатых белком продуктов. Не обязательно животных, может быть достаточно растительного белка.

Растительный белок значительно отличается от животного белка.

Молочные продукты, рыба, птица и мясо содержат много животного белка. Так 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, как правило, достаточно для удовлетворения суточной потребности. Как правило, мы съесть 100 граммов белка, в основном животного происхождения, в день. Ясно, что это слишком много. Такое питание нагружает наш организм и имеет нежелательные побочные эффекты. Животные белки, а именно мясные и рыбные продукты, содержат в себе холестерин, жиры и пурины. Которые в избыточном количестве наносят вред.

Растительный белок не дает нежелательных побочных эффектов. Отложения холестерина в кровеносных сосудах, например, может привести к инсульту или инфаркту. Повышение пуринов в форме мочевой кислоты в организме, которые обычно выводятся почками, дает нагрузку на мочевыводящую систему. Если уровень мочевой кислоты слишком высок, могут сформироваться камни в почках и даже подагра.

Это имеет смысл, как можно чаще, заменять животный белок на растительный. Вполне достаточно, два раза в неделю съедать порцию мяса в 150 граммов.

Обычно люди начинают приглядываться к растительному белку только тогда, когда решили отказаться от животного. Впрочем, это не самая разумная позиция: включать в свой рацион необходимо оба вида белка. Это особенно актуально для спортсменов, которые специально придерживаются для того, чтобы увеличить прирост мышечной массы. Это актуально и при борьбе с лишним весом: ведь мышечная ткань сама по себе расходует больше калорий, и чем ее больше, тем скорее вы избавитесь от жировой прослойки.

Растительный белок: польза

В отличие от белка животного происхождения, который представлен в первую очередь мясом, птицей, рыбой и молочными продуктами, растительный белок обладает одним значительным преимуществом. А именно – в растительных продуктах практически отсутствуют жиры, что позволяет белковому блюду быть диетическим и легким.

Таким образом, растительный белок для мышц полезен так же, как и животный, зато используя его, можно гораздо быстрее похудеть, поскольку организм не будет получать излишнее количество жира. При этом в организм будет поступать масса полезных веществ – витаминов, минералов и аминокислот.

Растительный белок усваивается не полностью и долгое время, что позволяет легко контролировать чувство голода. К тому же, содержащаяся в таких продуктах клетчатка положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

В чем содержится растительный белок?

Рассуждая о том, где содержится растительный белок, стоит сразу же оговориться: белок присутствует во многих продуктах, но в данный перечень включены только те продукты, в котором белка действительно много. Это, прежде всего, бобовые, соя, различные орехи и семена. Полный список таких продуктов можно увидеть в таблице содержания растительного белка.

Растительный белок: вред

Минусы, конечно, трудно записать именно в раздел вреда, но есть и недостаток у продуктов, содержащих растительный белок. А именно – отсутствие железа и витаминов группы В, которые вообще в большинстве своем находятся в продуктах животного происхождения. Именно поэтому, отказываясь от животного белка в пользу растительного, важно добавлять к своему рациону или другие добавки, которые обогатят организм витамином В.

Реальным вредом можно назвать разве что влияние бобовых и гороха на работу кишечника – эти продукты нередко провоцируют повышенный метеоризм, что может доставлять массу неудобств. Поэтому такими продуктами нельзя злоупотреблять. Впрочем, это одинаково относится ко всем видам белка – ведь при избыточном употреблении такой пищи сильно страдают почки и печень.

Если вы страдаете язвой или дисбактериозом, употребление таких продуктов, как бобы, фасоль и горох стоит обсудить с вашим лечащим врачом.

Растительный белок: бодибилдинг

Не секрет, что спортсмены, как правило, предпочитают получать белок из животных источников. И дело не в том, что они мало осведомлены о растительном варианте – просто в бобовых, сое, орехах и злаках недостает некоторых важных аминокислот, которые очень важны для быстрого построения мышц.

Наиболее близок к идеальному состоянию по наличию аминокислот белок сои и белок чечевицы. Если вы используете растительные белки для прироста мышц, следует сконцентрироваться именно на их употреблении.

Кстати, по причине отсутствия некоторых аминокислот, растительный белок усваивается не полностью, а лишь на 50-60 процентов, что очень хорошо для худеющих, но плохо для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Именно поэтому в бодибилдинге обычно используется стандартный вариант – белок животного происхождения.

П ривет всем. Я продолжаю писать для Вас статьи, и уже не знаю какая это по счету. Но название ее звучит так: «Растительный белок. Список продуктов». Естественно, я расскажу, в каких продуктах он содержится, чем отличается от животного белка и нужен ли он вообще.

Не буду говорить о том, что белок – основа всего живого и неживого. Так, даже в той или иной мере содержат белок. Но я постараюсь осветить только те, которые лидируют по показателям в этом вопросе.

Нужен ли растительный белок?

Как известно, любой белок состоит из набора тех или иных аминокислот. Только не спрашивайте каких – тема очень нудная. Так вот, эти аминокислоты разнятся в тех или иных продуктах. И будет вполне логичным утверждение, что продукты животного происхождения просто не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами. А они, кстати, бывают заменимыми и незаменимыми. Вот тут на помощь и приходит растительный белок. К тому же продукты питания растительного происхождения несколько дешевле животного. Например, килограмм риса дешевле килограмма куриного филе. Вот и думайте над этим.

Чем отличается животный от растительного?

Дело в том, что современный человек еще не приспособился за те тысячелетия эволюции к животной пище: , щелочная среда рта в отличие от плотоядных животных, у которых кислая (это влияет на первичную обработку еды), быстрое изнашивание пищеварительной системы при большом количестве животной пищи, развитие заболеваний, да и вообще еще много неприятных моментов.

Для справки: переваривание растительного белка занимает вдвое меньше времени, чем животного. Я имею в виду полное переваривание, а не то, которому нас учат в школе на уроках биологии – 2 часа. Животные белки – максимум 8 часов (жирное мясо), ну, а если брать в среднем, то растительные в два раза быстрее. Значит, около 4-х.

Кстати, в древности существовала пытка. Заключалась она в том, что заключенного кормили только мясом. Не знаю всех подробностей, но результат таков: человек умирал долго и болезненно – в страшных муках, как пишет источник. Как считаете, такое бы могло произойти с человеком, питающимся только продуктами растительного происхождения? Посмотрите на – живут и радуются жизни, хотя среди них днем с огнем не найдешь вегана-культуриста. Что-то я отклонился от темы.

Короче, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо знать «золотую середину». Диетологи советуют вообще за основу брать блюдо из растений, а в качестве дополнения – мясо, например, или что-то другое.

Суточная потребность

Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.

Суточная потребность (это утверждают многие спортсмены, тренера и производители ) рассчитывается так: 2 – 3 грамма белка на килограмм собственного веса. Получается, что при весе в 80 кг, человеку необходимо съедать (возьмем по минимуму) 160 грамм. Это при условии, что человек ведет активный образ жизни или . Естественно, для обычного человека этот показатель несколько ниже. Вот и получается, что, по сути, были правы первые исследователи.

Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.

Список продуктов

Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.

Если говорить в общем, то наибольшая концентрация белка находится в:

1. бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль и прочие);
2. зерновые (овес, рис, ячмень);
3. семена (подсолнух, тыква);
4. орехи;
5. зелень.

Но также не стоит забывать и о фруктах с овощами – они тоже содержат достаточно белка, но не так много по сравнению с вышеописанным списком. Вот таблица фруктов, содержащих среднее количество белков:

Название, количество — Белок, граммы

1. Курага (150 – 170 г) — 5,3
2. Чернослив (150 – 170 г) — 4,8
3. Вишня (200 г) — 3,2
4. Банан (1 штука) — 2,5
5. Папайя (1 штука) — 2,3
6. Киви (1 штука) — 2

Отмечу, что растительный белок усваивается вне зависимости от способа приготовления. То есть один и тот же продукт может готовиться по-разному (обжариваться, на пару, вариться и так далее), но белок по-прежнему остается в примерно одинаковых количествах. Другое дело витамины, которые теряются при длительной открытой термообработке.

Есть также информация, что большим количеством белка обладает авокадо, но на полках наших магазинов он нечастый «гость».

К тому же белковые продукты (растительные) могут быть сразу целыми блюдами: овощной суп, борщ, гороховый суп, каши.

Ну вот я показал Вам, что такое растительный белок, список продуктов тоже привел. Используйте информацию на здоровье, подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей со своими друзьями. Всех благ, всего Вам хорошего, особенно настроения.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Белки, жиры и углеводы... Любой человек хотя бы немного интересующийся проблемами правильного питания, знаком с этими понятиями. Существуют различные мнения о том, как лучше употреблять продукты, необходимые для нормального развития и самочувствия человека. Особенно важен этот вопрос в диетическом или детском питании, в питание спортсменов или людей, находящихся на восстановлении в послеоперационном периоде. Особое место по своей значимости в этой тройке занимает белок. Он необходим, как важнейший строительный материал, для формирования мышечной ткани организму любого человека.

Почему-то, когда речь идет о белке, прежде всего, вспоминают молоко или мясо, но вовсе не растительный белок, продукты растительного происхождения, такие как: горох или соя. А ведь в них его содержание достаточно высоко. Они являются прекрасными И при этом снижается общее потребление холестерина и насыщенных жиров. Но только при условии их комбинирования, с целью получения организмом полного набора необходимых исходных питательных веществ.

Продукты, в которых он содержится, характеризуются не только его количеством, но и качеством - составом аминокислот. Белки, попавшие в организм человека, расщепляются на более простые компоненты - аминокислоты. Всего их существует 20 видов. Затем организм синтезирует новые цепочки. Какие именно, организм решает самостоятельно. Чтобы этот процесс происходил непрерывно, достаточное количество исходного материала должно поступать с пищей. Но здесь есть один нюанс - организм человека не способен синтезировать некоторые аминокислоты сам, И поэтому поступление этих восьми незаменимых аминокислот должно обеспечиваться из пищи. Белок, в котором содержатся такие аминокислоты, называется полноценным. Все белки животного происхождения, за исключением желатина, являются таковыми - они содержат все незаменимые аминокислоты, но среди растительных продуктов это встречается редко. Некоторых аминокислот в них не хватает.

Если разобраться, взрослому человеку в день нужно всего 30 г белка. Конечно, лишней порция белка не бывает и передозировкой не грозит, потому что она не откладывается в «запас», а выводится из организма.

Если рассматривать растительный белок, продукты из сои, стоят на первом месте, ведь 100 г сои удовлетворяют суточную потребность в белке. Но у нее довольно высокая калорийность - эти 100 г дают 381 ккал. В производном продукте - сыре тофу в перерасчете на 100 г будет 120 ккал и 10 г. И получается, что 30 г белка составят те же 360 ккал. Преимуществом сои и продуктов из нее является то, что белок, содержащийся в них, является полноценным.

Заслуживают внимания и другие бобовые продукты, содержащие растительный белок, - чечевица, фасоль или горох, у которых 100 г сухого в пределах 24-30 г при меньшей калорийности - 300 ккал.

Лидером среди овощей, бесспорно, является брюссельская капуста - в 100 г своей массы содержит 5 г белка. Вторым идет шпинат. В нем около 3% белка! Шпинат можно использовать и в гарнире, и как самостоятельное блюдо. Цветная капуста или кольраби будет также полезна в рационе. В ней содержание белка близко к шпинату.

Спаржа с ее 3% считается деликатесом и является довольно дорогим удовольствием, поэтому очень сложно набрать суточную норму за счет одной спаржи. Альтернативой здесь может быть зеленая стручковая фасоль, с достаточным содержанием белка и низкой калорийностью. Имеет смысл использовать этот продукт в вашем меню.

Среди злаковых только гречка содержит полноценный растительный белок. Продукты, приготовленные из других злаковых культур, не смогут похвастаться таким свойством. Поэтому их следует использовать в сочетаниях для улучшения качества состава.

Нельзя не вспомнить об орехах с их 16-18% легкоусвояемого белка. Но в них высокий процент жира и калорийность. Орехи могут быть включены в рацион, но их количество следует сократить до 25-30 г.

И, конечно же, грибы с их достаточно высоким содержанием белка. содержат его в количестве 20 - 30 %. Суточная норма сухого продукта составляет 100 г, но такого количества хватит на несколько дней. И еще, белок в грибах плохо усваивается, потому что связан с хитозаном. Грибы по этой причине не могут быть его основным источником.

Решая вопросы питания, выбирая продукты, богатые растительными белками, нужно помнить, что использовать их лучше комплексно, в сочетаниях. Так они дополняют ценные свойства друг друга и дают вашему организму все те полезные вещества, которые необходимы для нормального его функционирования. Здесь открывается простор для кулинарных фантазий. И хочется пожелать вам удачи!

Животный белок является незаменимым по своей структуре из-за наличия в нем целого ряда уникальных аминокислотных цепочек. Их важность обусловлена участием в огромном количестве химических реакций, протекающих в организме. Чтобы понять, насколько важен животный белок в вашем рационе, следует понимать его особенности и знать, какие продукты предпочтительнее всего употреблять, чтобы восполнить недостаток животного белка.

Что такое животный белок

Животный белок – белок животного происхождения, имеющий уникальную аминокислотную структуру. Получение таких белков возможно исключительно из продуктов животноводства! По своей структуре они могут быть простыми и сложными, включающими в себя такие вещества, как металлы, жиры, кислоты, а также переносящими в себе углеводные остатки, то есть способствующие транспортировке сахаров в организме. Каждая аминокислотная цепочка выполняет свою функцию, поэтому каждая из них важна по-своему.

Из этого утверждения рождается фактическая необходимость полноценного употребления мяса и продуктов животноводства для оптимальной работы всего организма. Вегетарианцы, заменяя такие протеины исключительно растительной пищей, ставят под угрозу свое здоровье – далеко не все люди могут полноценно жить без употребления животных белков. Те же, кому удается это сделать, как правило, отличаются особенностями генетического строения клеток. По этой причине, делая выбор в пользу вегетарианства, вы должны помнить, что лишаете свой организм очень важных элементов.

Заменить мясо и подобные ему продукты полностью практически невозможно! Однако есть сходные по своей структуре растительные белки, например, протеины сои . При переходе на вегетарианство, в рационе стоит сделать ставку на молочные продукты, злаки, орехи, яйца (если вы не противник этого). Пескарианцы, например, отдают свое предпочтение рыбе и морепродуктам – это относится к «мягкому» вегетарианству. Такая пища также помогает восполнить недостаток важных аминокислот , наравне с грибами, которые богаты триптофаном. Но не всем такая альтернатива подходит.

Источники животного белка

Конечно, главными источниками животного белка являются мясные продукты. Для диетического меню предпочтительнее всего мясо индейки, говядина, крольчатина, баранина. Употреблять их стоит с продуктами, богатыми «живой» клетчаткой : редис, свежая зелень, салат, огурцы, кабачки, сельдерей, лук-порей, капуста, свекла.

Яйца – еще один источник животного белка, богатый ко всему прочему и жизненно важными микроэлементами, витаминами А и D. Для поддержания в норме «полезного» холестерина в день можно употреблять одно небольшое, сваренное вкрутую, яйцо. В межсезонье, когда солнца очень мало, можно употреблять 1-2 желтка в день, при отсутствии непереносимости продукта.

Особое внимание стоит обратить на такие источники животного белка, как сметана, йогурт, молоко, творог.

Частично восполнить недостаток такого протеина помогут рыба и морепродукты.

Польза животного белка

Животный белок, наряду со своими аналогами, имеет ряд очень важных функций, выполнение которых приносят несомненную пользу организму. Существует девять основных факторов пользы, которые приносят протеины.

1. Катализ огромного числа химических реакций, то есть их запуск и ускорение. Этим занимаются ферментативные белки, от работы которых зависит оптимальное протекание таких процессов, как окисление и восстановление, разрыв и соединение молекулярных связей, перенос химических веществ из одной клетки в другую посредством установления биологических транспортных путей между ними.

2. Образование структуры клеток, то есть цитоскелета, который создает ее форму. Примерами структурного протеина являются компоненты межклеточного вещества – эластин и коллаген, а также кератин, входящий в состав волос и ногтей.

3. Защитный фактор, который подразумевает под собой физическую, химическую и иммунную защиту. Первая основывается на работе коллагена и кератина в структуре тканей, что обеспечивает постоянную форму и устойчивость клеток при негативных воздействиях окружающей среды. Вторая – детоксикация организма с помощью ферментативных соединений, в частности, ферментов печени, которые растворяют яды и выводят их из организма. Третья – строение иммуноглобулинов, отвечающих за адекватный отклик на опасность извне в виде болезнетворных бактерий, вирусов и инфекций. Эта же система защиты позволяет выявлять чужеродные белки, блокировать их разрастание и выводить из организма.

4. Регуляторный фактор протеинов. Такие белки играют роль регулировщиков в системе клеток, помогая проходить им весь цикл жизни. Они не являются строительным материалом и питательным веществом для роста и развития клеток, но отвечают за транспортировку важных компонентов, необходимых для данных процессов.

5. Сигнальный фактор – белки являются материалом для передачи питательных веществ и электрических импульсов, важных для общего взаимодействия клеток и, по сути, работы всего организма. Ответственность за это возлагаются на гормоны, факторы роста и защиты клеток, их размножения. Ключевыми в данных процессах являются эндокринная, иммунная и нервная система.

6. Транспортный фактор – перенос на белках важных компонентов для обеспечения живых тканей кислородом и всеми поступающими в организм питательными компонентами. Примерами таких протеинов является гемоглобин, помимо доставки кислорода он помогает выводить из легких углекислый газ, то есть обеспечивает поддержание здоровья дыхательной системы и чистоту всего организма. Мембранные белки отвечают за способность тканей к переносу воды, жиров и углеводов.

7. Резервный фактор – белки, откладывающие в организме на случай экстренной затраты энергии, то есть строение энергетического потенциала.

8. Рецепторные факторы – цепочки протеинов, отвечающих за передачу нервных откликов на сигналы мозговой активности, а также естественные сигналы между клетками и тканями в организме. Без белков невозможно полноценное движение, протекание химических процессов.

9. Двигательный фактор – обеспечение активности мышечной ткани. Оптимальное содержание белков помогает поддерживать силу и тонус мышц, а также сохранять их способность выводить из тканей вредные накопившиеся вещества.

Исходя из всех изложенных факторов, ясно, что животные белки – это незаменимый компонент оптимального обмена веществ . Минимальное отклонение в протекании естественных реакций приводит не только к нарушению процессов пищеварения и ухудшению выработки ферментов желудке и кишечнике – это приводит к еще более серьезным последствиям. Пострадать может работа мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной системе, эндокринных органов. Список возможных проблем при недостатке белка и нарушении синтеза важных аминокислот варьируется от кожной сыпи, до образования злокачественных новообразований.

Вред животного белка

Вредность компонента кроется в индивидуальной непереносимости, а также в чрезмерном употреблении мясных продуктов и субпродуктов. Это приводит к нарушению обмена веществ, а также постепенному ухудшению деятельность иммунной и сердечно-сосудистой системы. По этой причине злоупотребление красным мясом называют фактором, провоцирующим ранее развитие таких заболеваний, как сердечная недостаточность и рак. Продукты переработки мясного белка, по сути, отравляют ткани организма. И, когда он не имеет возможности вывести весь яд, это сразу же отражается, как на самочувствии, так и не внешнем виде человека.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна