Правильное питание расписание на день. Правильный рацион питания

Идея заняться своим здоровьем, несомненно, посещала каждого. Неоднократно, в течение жизни, мы даем себе обещание ложиться пораньше, больше заниматься спортом и правильно питаться. Все эти планы рушатся с неимоверной скоростью.

Что касается еды, то часто кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить меню правильного питания на неделю, то удивитесь, насколько многообразным может быть ваш рацион.

Составляя меню правильного питания на неделю, необходимо учитывать, что приемов пищи должно быть 5. Именно в этом случае у вас получится правильный режим питания.

Приготовление здоровой пищи не будет занимать много времени, особенно если вы приобретете себе в помощницы пароварку. Обычно с ней в комплекте идет кулинарная книга, благодаря которой подобрать рецепты на неделю не составит труда.

Отнеситесь к составлению меню правильного питания, как к увлекательному занятию, особенно, если вы хотите похудеть, ведь вам нужно решить не такую простую задачу – подобрать блюдо, в котором не содержится избыточное количество калорий и которое бы соответствовало вашим вкусовым предпочтениям.

Составление меню зависит и от вашего личного расписания – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна, но существует и правило: не есть после 18.00. Какое из этих утверждений верно? Есть после 6 можно и нужно, если вы привыкли ложиться в 11-12 часов.

Составляя меню правильного питания на неделю, делайте упор на употребление каш, овощей и фруктов. Нередко люди перегибают палку, исключая из рациона вполне полезные, при правильном приготовлении, продукты, например, картофель.

Конечно, от жареного картофеля следует отказаться, не стоит слишком увлекаться и пюре, а вот картошка, отваренная в мундире или запеченная с кожурой в фольге в духовке – полезный и нужный организму продукт. Это является примером того, что любой продукт может быть полезен, главное — правильно его использовать.

В обязательном порядке, в меню на неделю должна входить рыба , диетологи рекомендуют ее употреблять до 5 раз в неделю, ведь она гораздо полезнее мяса.

Навряд ли многие перейдут на такой рацион, но стоит чередовать рыбу и мясо, употребляя их примерно в одинаковых количествах. Из рыбы подойдут судак, хек, треска. При составлении правильного меню на неделю необходимо определить, сколько еды вам требуется.

Самое трудное – научиться чувствовать насыщение организма и избегать переедания. В нашем менталитета заложено, что чем больше съешь, тем лучше, с этими нормами мы живем с самого детства, поэтому отказаться от них непросто. Научитесь определять момент, когда вы уже достаточно сыты и без чувства тяжести можете выйти из-за стола. В расчете на эту порцию и следует составлять меню.

На завтрак следует употреблять сложные углеводы , а точнее каши, за исключением манки, а также фрукты. Для следующего приема пищи (первый перекус) подойдет кефир, творог, йогурт, овощи.

В обед сочетайте сложные углеводы с белками (рыба, птица) и овощами. Меню на полдник (второй перекус) аналогично второму завтраку.

На ужин хорошо есть пищу, богатую белками , они будут расщеплять жиры, так что прекрасно подойдет мясо, рыба, творог.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко (кислое или кисло-сладкое) или груша, кофе или чай.

Второй завтрак: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов.

Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, гуляш, сок.

Полдник: фруктовый салат, крекеры.

Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник

Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай.

Второй завтрак: яблоко, йогурт.

Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, винегрет, компот.

Полдник: какао с тостом и творог.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Среда

Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом.

Второй завтрак: йогурт, тосты.

Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.

Полдник: йогурт, творог.

Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай.

Четверг

Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай.

Второй завтрак: банан, кефир.

Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот.

Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.

Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт.

Пятница

Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе.

Второй завтрак: печенье галетное с соком.

Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот.

Полдник: йогурт, фруктовый салат.

Ужин: телятина отварная, овощной салат.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.

Второй завтрак: банан, йогурт.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов.

Эксперты сходятся во мнении, что ключом к использованию правильного рациона питания является наличие плана, которого необходимо придерживаться на постоянной основе. Частые приемы пищи в течение всего дня через каждые три-четыре часа и употребление правильных продуктов в нужное время, позволяет легче придерживаться правильного рациона питания каждый день, что может стать первым шагом на пути к здоровому питанию.

Завтрак: ускорение вашего метаболизма

Вы слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи? Но почему завтрак так важен? По словам профессиональных диетологов, первый прием пищи заставляет ваш метаболизм работать после того, как он был «выключен» естественным образом в течение нескольких часов во время сна.

Вы не должны съедать завтрак, как только вы проснетесь, но вам необходимо стараться позавтракать в течение первых двух часов после пробуждения.

Идеальным завтраком является прием пищи, сочетающий в себе сложные углеводы, большое количество белка и немного жира. Чаша овсяной каши с ягодами и обезжиренным молоком в сочетании с двумя кусочками хрустящего бекона, отвечают этим требованиям идеально. Овсяная каша должна быть приготовлена из цельных зерен овса. ½ чаши овсяной каши снабжает организм примерно 27 г сложных углеводов, обеспечивая его необходимым количеством медленно сгорающей энергии. Кроме того, вы получаете 4 г пищевых волокон, которые медленно перевариваются, вызывая в вас длительное чувство сытости, и 5 г белка. ½ чаши различных ягод добавляет еще 35 калорий наряду с ароматом и вкусом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды очень полезной для здоровья пищей из-за того, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые определенно снижают риск развития некоторых видов рака, способствуют здоровью мочевыводящих путей и препятствуют старению.

Идеальный завтрак должен включать употребление пищи, содержащей по крайней мере 10 г белка или более. Процесс расщепления и усвоения белковой пищи требует в два раза больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому употребление белковой пищи на завтрак позволяет ускорить ваш метаболизм (см. Какие продукты ускоряют метаболизм: 10 лучших из них). Белок вы можете получить, добавляя в овсяную кашу обезжиренное молоко (¼ стакана молока содержит 2 г белка) и два ломтика жаренного бекона, в котором мало сала и много мяса. Такой бекон содержит на 30% меньше жира, чем бекон со значительными вкраплениями сала. Два ломтика жаренного бекона содержат 5 г белка, 3,5 г жира и всего 50 калорий.

Вегетарианцам, для того, чтобы получить такое же количество белка на завтрак, необходимо вместо бекона добавить в овсяную кашу 1 столовую ложку несладкого арахисового масла, что дополнительно снабдит ваш организм 8 г полезных жиров и даст продолжительное ощущение сытости.

Самой большой ошибкой людей относительно завтрака является его пропуск. Согласно данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале California Agriculture , пропуск завтрака или употребление малого количества пищи на завтрак связаны с повышенным риском развития ожирения.

Правильный рацион питания на каждый день: овсяная каша с ягодами на завтрак

Перекус поздним утром: больше белковой пищи

Если поздним утром вы испытываете голод, лучше всего утолить его, в результате чего вы убережете себя от переедания в обед. Специалисты в области питания говорят, что небольшой перекус белковой пищей является идеальным способом устранить голод, возникающий поздним утром. Вам необходимо съесть что-то богатое белком, например, сырные палочки. Это обуздает ваш голод и повысит уровень энергии.

Сырная палочка, приготовленная из таких сортов сыра, как чеддер, Колби и моцарелла, обеспечивают ваш организм 5 - 8 г белка и примерно 100 калориями, которых должно быть достаточно, чтобы устранить чувство голода до обеда.

Это просто пример – при выборе продуктов для перекуса поздним утром, вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть незначительное количество белковой пищи .

Правильный рацион питания на каждый день: сырная палочка на второй завтрак

Обед: уравновешивание

Обедая вы можете совершать массу ошибок каждый день, которых вы можете избегать, выполняя несколько простых правил.

Идеальный обед сочетает в себе постную белковую пищу, значительное потребление клетчатки, сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров . Диетологи рекомендуют обедать 100 граммовым бутербродом, состоящим из постного мяса , такого как ломтики индейки, ветчины или ростбифа и кусочка швейцарского сыра, положенных на ломтик цельнозернового хлеба, а сверху положен лист салата и помидор – это идеально сбалансированный обед.

Этот «идеальный» бутерброд вмещает в себя примерно 460 калорий, 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых являются пищевыми волокнами. Если вы вегетарианец, вы можете заменить мясо вторым ломтиком сыра, что в результате даст 20 г белка и добавит всего 20 дополнительных калорий в общей сложности. Бутерброд достаточно легко приготовить в домашних условиях, но вы можете также заказать что-то подобное в закусочной. Только будьте осторожны, чтобы не начать совершать ошибки, дополняя свой обед вредной пищей, такой как жареная картошка и макароны. Диетологи предостерегают от удвоения количества углеводов в любом приеме пищи. Так что, если у вас есть бутерброд, хлеб будет снабжать вас необходимым количеством углеводов.

Это просто пример – при выборе блюд на обед вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть пищу, богатую постным белком, клетчаткой и сложными углеводами (см. Сложные углеводы: список продуктов, таблица).

Правильный рацион питания на каждый день: полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом, сыром, овощами и зеленью

Полдник: смесь белков и углеводов

Во второй половине дня часто возникает упадок сил и ощущение голода. Чтобы справиться с голодом вы можете использовать небольшие закуски, которые сочетают в себе сложные углеводы, помогающие стабилизировать уровень энергии с небольшим количеством белка, способствующего сохранению ощущения сытости до ужина.

Кесадилья приготовленная с добавлением нежирных сортов сыра, расплавленного на лепешке из цельного зерна, является хорошим вариантом. Вы можете с легкостью готовить это блюдо мексиканской кухни самостоятельно в домашних условиях. Возьмите тортилью (тонкую лепешку из кукурузной или пшеничной муки) на 100% сделанную из цельного зерна, 20 см в диаметре. Положите сверху 30 г обезжиренного тертого сыра чеддер. Разогрейте в микроволновой печи в течение 20 - 30 секунд, после чего положите на тарелку и можете есть. Одна такая порция снабдит ваш организм 200 калориями, 11 г белка и 3 г клетчатки.

Это просто пример – при выборе блюд на полдник вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть продукты, состоящие из сложных углеводов и белка.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная кесадилья на полдник

Ужин: Приятного аппетита!

Идеальный ужин должен изобиловать некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла и любая зелень - подается в сыром виде, приготовленной на пару, тушеной, приготовленной на гриле или обжаренной с использованием минимального количества масла. Когда вы смотрите на вашу тарелку, 50% ее должны занимать овощи.

Количество белковой пищи должно быть примерно таким, чтобы она могла уместиться в вашей ладони, а количество жира должно быть минимальным. Выберите постную говяжью вырезку, куриную грудку без кожи, свиную вырезку или морепродукты.

Диетологи рекомендуют не употреблять вечером богатую углеводами пищу, но понимают, что мысль о безуглеводном ужине – это уже чересчур для многих. Если безуглеводный ужин для вас является проблемой, постарайтесь свести их потребление вечером к минимуму.

Если вы собираетесь употреблять углеводную пищу на ужин, съедайте только ½ чаши коричневого риса, цельнозерновых макарон или картофеля . Ограничивая потребление углеводной пищи половиной чаши, вы добавляете всего 100 калорий.

Ваш ужин может состоять из 100 г жаренного или тушеного филе лосося, приправленного щепоткой соли , черным перцем и выжатым лимоном . Заполните половину вашей тарелки брокколи и красным перцем, политыми 1 ст. ложкой оливкового масла , приправленных солью, перцем и лимонным соком, и запеченными в духовке при температуре 200°C в течение 20 минут. Если вы чувствуете необходимость, вы также можете положить ½ чаши коричневого риса, смешанного с нарезанным помидором и свежим базиликом и слегка посыпанным тертым сыром Пармезан.

В общей сложности вы на ужин получите 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.

Вегетарианцы могут насладиться подобным ужином, заменив мясо лосося другой белковой пищей. Нарежьте половину лука и обжарьте его в 1 чайной ложке оливкового масла, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте измельченный зубчик чеснока и жарьте еще минуту. Добавьте туда средний нарезанный помидор и сбрызните вином. Подождите минуту и ​​добавьте 1 стакан консервированной белой фасоли. Приправьте щепоткой соли и перца. Пусть оно кипит на медленном огне в течение пяти минут, после чего сковороду необходимо снять с огня и добавить грубо нарезанный базилик. Количество калорий в этом блюде не будет отличаться от предыдущего. Вы потеряете 9 г белка, но добавите 12 г клетчатки. Фасоль также стимулирует выработку гормона холецистокинина, который естественным образом подавляет аппетит, что может помочь похудеть.

Правильный рацион питания на каждый день: тушеные овощи на ужин

Поздний перекус: сладкий и маленький

Для некоторых, право на употребление чего-то сладкого в ночное время является чем-то обязательным. Если это относится к вам, не отказывайте себе в этом – просто ограничивайте себя в потреблении большого количества калорий.

Употребление свежих фруктов может удовлетворить вашу потребность в сладком, но также вы можете наслаждаться чашкой пудинга без сахара.

Чашка пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашему общему ежедневному потреблению калорий и является прекрасным завершением идеального в отношении питания дня. Этот правильный рацион питания на каждый день дает возможность вам понять, как именно спланировать свой ежедневный рацион питания.

От того, что употребляет в пищу человек, напрямую зависят его самочувствие, работоспособность и здоровье. Правильное питание является основой здорового образа жизни. Специалистами в области питания, – нутрициологами, технологами, диетологами, – давно изучен состав всевозможных продуктов, установлены нормы потребления белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Количество приемов пищи в течение дня зависит от состояния здоровья человека: при некоторых заболеваниях рекомендуют частое дробное питание, при дефиците тех или иных веществ советуют особые диеты. Основная же масса людей придерживается простого распорядка: завтрак, полдник, обед, ужин. Нужно лишь выработать правильные пищевые привычки: от чего-то придется отказаться, заменив вредные и бесполезные продукты на полезные и питательные.

На утренний прием пищи должно приходиться 40% питательности всего дневного рациона. Полезный завтрак – это:

1. Каша. Злаковые являются основой пирамиды питания, так как содержат оптимальное количество витаминов, белков и углеводов. Овсяная, ячневая, пшенная, гречневая каши наиболее предпочтительны в качестве первой пищи за день: они дают энергию, улучшают пищеварение и обмен веществ, положительно влияют на слизистую желудка. Желательно варить каши на нежирном молоке, в соотношении 1:1 с водой. Для улучшения вкусовых качеств в каши можно добавлять сухофрукты.
2. Хлеб грубого помола или хлебцы. Нежелательно есть на завтрак изделия из сдобного теста, белый хлеб. Хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, с добавлением отрубей, – идеальное дополнение к завтраку, ведь он богат витаминами группы В, положительно влияет на обмен веществ и не нагружает организм лишними калориями.
3. Напиток. Лучше всего для завтрака подходят зеленый чай и компот из сухофруктов. Первый полезен антиоксидантами и благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему, второй – наличием безвредного сахара, а также микроэлементов, таких как калий и магний.

ПОЛДНИК

Прием пищи между завтраком и обедом берет на себя 10% питательности дневного рациона. Включает в себя:

1. Фрукты. Лучше предпочесть зеленые яблоки и бананы, ведь они не содержат лишних сахаров, богаты железом, калием, витаминами.По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения дневная норма овощей и фруктов составляет 400 г. В полдник можно частично выполнить эту норму, съев, к примеру, два яблока, или же одно яблоко один и банан.
2. Напиток. В полдник можно выпить стакан чая или компота, либо простой воды.

ОБЕД

На этот прием пищи приходится 25% питательности. Включает в себя:

1. Суп. Первое блюдо может быть любым: овощным, мясным, с бобовыми или без; либо суп-пюре, айнтопф или классический “жидкий” суп. Однако нежелательны супы с субпродуктами: копченостями, колбасами, полуфабрикатами.
2. Хлеб или хлебцы.
3. Напиток. Подойдет некрепкий чай (черный, зеленый), компот, отвар из сухих плодов шиповника. Последний является рекордсменом по содержанию витамина С, который улучшает свойства крови и способствует всасыванию железа. Шиповник содержит также эфирные масла, соли фосфора и магния, витамины К и В2, фитонциды.

УЖИН

Желательно, чтобы этот прием пищи приходился не меньше чем за 3 часа до сна. Составляет 25% питательности дневного рациона.

1. Мясное или рыбное блюдо. В рыбе содержатся цинк и селен, которые укрепляют иммунную систему, а также витамин Д и микроэлементы. Мясо должно быть нежирным: постная свинина, говядина, мясо кролика или индейки. Цинк и белок способствуют выработки иммунных клеток и росту мышц, а железо помогает синтезировать гемоглобин, необходимый для передачи кислорода клеткам. Готовить рыбные и мясные блюда лучше на пару, также можно тушить и запекать.
2. Гарнир. Картофель, рис (желательно бурый), греча, макароны, – вот те блюда, которые могут послужить дополнением к мясу или рыбе. Макаронные изделия и картофель нужно употреблять в пищу не чаще двух раз в неделю, так как они являются высокоуглеводной пищей.
   Один-два раза в неделю мясное блюдо можно заменять порцией гороха или фасоли. Вообще все бобовые богаты белком и микроэлементами, а красная фасоль содержит железо, витамин В6, укрепляет иммунную систему. Аминокислоты триптофан, метионин и тирозин, содержащиеся в фасоли, благотворно влияют на нервную систему.
3. Салат. Должен состоять из свежих овощей, в качестве заправки подойдут растительные масла: оливковое, растительное, льняное, тыквенное, кунжутное и другие. Витамин Е в их составе стимулирует синтез лимфоцитов, – клеток иммунной системы, и защищает клетки организма от повреждений в результате воздействия различных факторов. В салаты можно добавлять орехи для пикантности и большей пользы.

В течение дня каждый человек должен (при отсутствии противопоказаний), ведь чистая вода помогает выводить токсины, стабилизировать водно-электролитный баланс; служит средством профилактики запоров, дискинезии желчных путей и проблем с кожей. Воду можно пить между приемами пищи, особенно во время физических нагрузок.

Перед сном можно выпить стакан кефира или жидкого натурального йогурта без добавок, ведь кисломолочные продукты необходимы ежедневно: они содержат легкоусвояемый кальций и витамин Д, а также улучшают пищеварение. Предпочтителен кефир с небольшой жирностью, не более 1%, а йогурт должен быть либо домашнего приготовления, изготовленный с помощью специальной закваски, либо магазинный, но также живой, с минимальным сроком годности.

При соблюдении правильного режима питания шансы на здоровую долгую жизнь значительно увеличиваются, а качество этой жизни лишь улучшается.

Основа красивой фигуры и крепкого здоровья – это правильный рацион питания. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть позитивных перемен за самые короткие сроки! Мы рассмотрим примерный рацион правильного питания, который позволит вам создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день.

Какой должен быть рацион дня правильного питания?

Правильное питания включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Очень важно соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, в жиров – чуть меньше. При этом не любой углевод подходит для такого меню. Мы рассмотрим списки запрещенных и разрешенных вариантов.

Какие продукты должны лечь в основу здорового питания?

• овощи, фрукты и ягоды;
• молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирные мясо, птица, рыба и морепродукты;
• крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Каких продуктов следует избегать при составлении правильного рациона?

• соусы и заправки промышленного изготовления;
• консервы мясные, рыбные, овощные;
• жирное мясо, блюда приготовленные методом жарки;
• белый хлеб, сдоба, выпечка;
• обилие сладостей в любом виде.

Относительно последних двух пунктов – включать в их можно, но лучше делать это ограниченно и только в том случае, если у вас нет проблем с весом.

Недельный рацион правильного питания

Предлагаем вашему вниманию пример рациона правильного питания, который позволит давать организму все необходимые витамины и минералы для сохранения здоровья и молодости.

При этом стоит учитывать, что и сам режим дня имеет немалую важность. Необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием. Кроме этого, приучив себя принимать пищу в одно и то же время, вы настраиваете свой организм и нормализуете его работу. Лучше всего завтракать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать в 18-19. За три часа до сна должен оканчиваться последний прием пищи, после этого разрешено пить только воду! Итак, предлагаем пример недельного рациона правильного питания:

День 1

1. Завтрак: 2 отварных яйца, порция морской капусты, чай.
2. Обед: овощной салат, порция супа, сок.
3. Полдник: яблоко.
4. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой.

День 2

1. Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
2. Обед: салат с мясом, легкий суп, сок.
3. Полдник: йогурт.
4. Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.

День 3

1. Завтрак: творог с фруктами и сметаной, чай.
2. Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
3. Полдник: апельсин.
4. Ужин: гречка с говядиной.

День 4

1. Завтрак: яичница с салатом из огурцов, чай.
2. Обед: борщ, компот.
3. Полдник: кусочек сыра, чай.
4. Ужин: плов, овощной салат.

День 5

1. Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
2. Обед: щи легкие, салат с мясом, сок.
3. Полдник: стакан кефира.
4. Ужин: птица с овощным гарниром.

День 6

День 7

1. Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
2. Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
3. Полдник: любой фрукт.
4. Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

Питаться так можно неограниченно долго, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и не принесет организму вреда. Вы легко нормализуете работу пищеварительного тракта и сможете привести свое тело в порядок. Правильные привычки питания – это основа красоты, стройности и здоровья!