Велосипед – самый простой вид транспорта. Но чем ты старше, тем страшнее браться за его освоение. Да и где это делать? В городе люди — и засмеют, и страшно задавить… Если вас посещают такие вот грустные мысли, у нас для вас хорошие новости.

Текст: Светлана Гребенникова

На прошлой неделе в Самаре открылась первая Велошкола, которая расположилась в существующем прокате велосипедов на ул. Фрунзе – 80. Занятия проходят на Ленинградке или пл. Куйбышева с 19.00 до 21.00 или с 20.00 до 22.00 3 раза в неделю. Трехдневный курс помогает «поставить на крыло» даже самых, казалось бы, бесперспективных учеников. Кто катается на велосипеде с детства, не понимает, как можно рассказать правила катания – чего уж проще, сел и поехал. Однако на занятиях инструктор не только показывает на собственном примере, но и рассказывает массу тонкостей, незнание которых и мешает научится кататься самостоятельно.

Секрет №1. Держим равновесие

Взрослым, как правило, мешает скованность в движениях, поэтому они теряют равновесие и боятсяупасть. Сохранять баланс – основа езды на велосипеде. На первом занятии выполняются именно балансовые упражнения. Для начала походите рядом с велосипедом, держите его за сидение, попробуйте наклонять его туда-сюда и таким образом управлять поворотом. Это занятие поможет вам почувствовать себя психологически комфортнее рядом со странной двухколесной «машиной». Затем опустите сидение велосипеда чуть ниже, чтобы ноги доставали до земли. Отталкиваясь ногами, шажок за шажком, катите велосипед вперед. В завершении поставьте одну ногу на педаль, другой же – отталкивайтесь, поиграйте в самокат, это также полезно для ощущения равновесия. Так человек чувствует опору, и автоматически убирается страх. Чем больше вы так проедете, не накреняясь набок, тем лучше. Когда надоест «изображать самокат», можно начинать кататься на велике по-настоящему.

Секрет №2. Правильно трогаться с места

Как только вы прошли первый этап общения с велосипедом, пробуйте проехать на нем. Многие неправильно садятся на велосипед, сначала садятся, отталкиваются, а потом уже начинают нащупывать педали. Правильнее будет перекинуть ногу через сидение, слегка наклонив к себе велосипед, приподнять одну из педалей, а потом, нажимая на нее, привести велосипед в движение. Главное – без паники!

Секрет №3. Спокойствие, только спокойствие

Не надо вцепляться в руль мертвой хваткой, через 15 минут вы начнете ощущать боль и напряжение в руках. К тому же лишняя суета и напряжение будут только вредить движению. Руль нужно держать свободно, легко, но это приобретается только с практикой. Потом вы сами начнете делать «распор» между рулем и сидением, опираясь равномерно на четыре точки опоры (руки-ноги). При этом спина должна быть также расслаблена, но в тонусе, как и руки.

Секрет №4. Не делать резких движений

Движения на велосипеде должны происходить согласовано, без рывков. Важно все делать медленно, плавно, спокойно, чтобы не травмировать себя физически и морально. Не надо никуда торопиться, подгонять себя, от этого быстрее не научишься, зато наделаешь кучу ошибок и в конечном итоге упадешь. Помните, что любое резкое торможение, любой резкий поворот руля может приводит к падению и к стрессу.

Секрет №5. Смотреть вперед

По-хорошему, во время движения велосипедисту любой степени подготовки следует смотреть вперед на 5−10 метров. Но чаще новичок смотрит себе под ноги или на колеса велосипеда. Смотреть перед собой затрудняются практически все, и поэтому вело-неофиты, бывает,врезаются в пешеходов, столбы, здания. Во время первых занятий ученикам создают «тепличные условия», однако уже на втором занятии их необходимо «выбрасывать» в реальную жизнь, специально выбирать площадки «с углами».

Секрет №6. Учиться поворачивать

С первых же занятий перед новичком могут возникать препятствия: деревья, клумбы, углы домов, пешеходы. С этого момента у него включается зрение, и будущий велосипедист начинает учиться объезжать. Некоторые мысленно просчитывают расстояние до объекта, некоторые едут наугад, выкручивая руль до упора. Стоит запомнить, что не нужно крутить педали в повороте, так как набираемая скорость только увеличивает радиус поворота и может спровоцировать падение. Также нужно быть осторожным и держаться на расстоянии от припаркованных машин, желательно немного сбрасывать скорость. Не только новичок, но и опытный велосипедист не всегда среагирует на отъезжающую машину или резко распахнутую дверцу. Если жеперед вами большая толпа людей, которую сложно объехать, можно смухлевать – кричать «Тормоза не работают!»

Секрет №7. Правильно тормозить

На первом же занятии инструктор объясняет, где расположены тормоза и как правильно ими управлять. После этого ученик не то что не боится тормозить, а наоборот чаще жмет на тормоз, интуитивно, чтобы не упасть. Какой здесь секрет – если вас «повело» и вы боитесь упасть, нажмите плавно задний тормоз, велосипед остановится и все обойдется без происшествий. На площадке для занятий ученики также пробуют тормозить на прямых ногах и в положении «ноги на педалях». Потихонечку притормаживая, можно легко спуститься с любой горки. А вот передним тормозомлучше пользоваться аккуратно –если на полной скорости с хватится за передний тормоз можноперелететьчерез руль.

Секрет №8. Оптимальные скорости

Оптимальной скорости для новичков не существует: одни сразу усваивают преимущества скорости (дополнительно помогает держать равновесие), другие все-таки бояться разгоняться и ездят «прогулочным шагом». В современных великах 20 с лишним скоростей, и необходимость использования той или иной выясняется чаще всего на практике. Это знания для мозга, а не для тела. Поэтому не стоит забивать ими голову с первого занятия, для начала стоит довести управление движением на велосипеде до автоматизма. Когда вы «кажется уже научились», можно приступать к экспериментам со скоростями. Однако на быструю езду можно переходить только когда человек будет себя уверенно чувствовать в седле. Мужчины уже через пару занятий начинают ездить по дорогам, а девушкам лучше сначала попрактиковаться по прямой – на набережной или в парке.

Секрет №9. Управлять положением руля

Главное правило, которое нужно уяснить для себя – для сохранения равновесия руль нужно всегда поворачивать в сторону наклона велосипеда. Освоение аккуратного руления пригодится и во время преодоления неровностей поверхности. Если перед вами рельсы, колея или «лежачий полицейский», нужно просто поставить руль перпендикулярно препятствию. Если вы не будете выкручивать руль, вы почувствуете себя практически так же, как автомобилисты, попавшие в колею, вас станет заносить, и колеса пойдут юзом.

Правило №10. Поднявшись над кочками

Езда на велосипеде это не столько умение, сколько удовольствие, ощущение скорости и новые возможности! Попробуйте самостоятельно научиться ездить, если еще не умеете, а если не получится - теперь вы знаете, к кому обратиться!

Какая девушка не хочет выглядеть хорошо? Рано или поздно женщина задумывается о том, чтобы подкорректировать свою фигуру. Большинство используют диеты, но правильно это делать при помощи спорта и правильного питания. Рассмотрим, как велосипед может повлиять на фигуру.

Женская логика проста: «Чем быстрее, тем лучше». Но быстрых результатов без приложенных усилий не бывает. В мире есть очень много разных видов спорта, которые позволяют держать фигуру в тонусе. Однако, изнуряющие занятия в тренажерном зале, фитнес-аэробика выматывают организм и только вначале вызывают чувство эйфории.

Велосипедный спорт - выбор для тех, кто хочет с пользой повредить время и иметь красивую фигуру. Продолжительные велопрогулки оказывают воздействие в целом на весь организм. Но основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Проехав 5-7 км, вы почувствуете это. Велосипед позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить появление «апельсиновой корки» в области бедер. Кроме того, очень продуктивно начинают работать легкие, которые насыщаются кислородом.

Рассмотрим более подробный процесс воздействия велосипедной езды на женскую фигуру.

1. Тренируется общая выносливость организма. Со временем любые другие физические нагрузки организм переносит намного проще. Многие фитнес-инструкторы утверждают, что велосипедная езда является лучшим выбором аэробной нагрузки для женщин.
2. Велосипед - убийца жира. Во время езды локально включаются в работу ягодичные мышцы, которые является центром сосредоточения жирового депо у многих женщин. Велосипед больше подходит для слабого пола в плане корректировки фигуры (широкие бедра, короткие ноги).

1. Велосипед - хороша аэробная тренировка. Во время езды на велосипеде можно израсходовать 350-500 ккал в час. Если ехать в гору может получиться отличная кардио-тренировка, а расход калорий увеличится в 1,5-2 раза, в зависимости от градуса наклона. Подсчет таков: при максимальной нагрузке и продолжительности тренировки от 2 часов можно сжечь до 1000 ккал, что равно 100 грамм подкожного жира.
2. Уменьшение целлюлита. Многие женщины отмечают, что во время занятия велосипедным спортом проявление целлюлита на 1-2 стадии при регулярных тренировках полностью исчезают. Велосипед позволяет избавиться от капиллярной сетки на поверхности кожи.
3. Ускорение обмена веществ. Во время регулярных тренировок улучшается обмен веществ, а это первый шаг к похудению и поддерживанию стройной фигуры. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому его нужно стимулировать всеми способами. Быстрый обмен веществ - ускоренный процесс похудения.

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом. Велосипеды в каталоге Апорта можно легко подобрать по диаметру колес и другим параметрам.

Оптимальная скорость движения для похудения - 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок - вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий - стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап - горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Сколько нужно ездить, чтобы поддерживать фигуру в тонусе?

Езда на велосипеде относится к менее энергозатратным видам спорта, чем пробежка или аэробика, поэтому ездить можно долго. Оптимальное время - 1-2 часа в день. Мышцы нагружаются равномерно, становясь выносливей. Заниматься велоспортом можно ежедневно. Начинать стоит из 15-30 минут, добавляя каждый день еще по 10-20 минут. Если на следующий день после катания сильно болят мышцы и суставы, на время нужно прекратить тренировки, и дать возможность мышцам восстановиться.

Выбирая велосипед, ваше тело будет подтянутым, но при условии регулярных тренировок.

Специально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

И велосипедисты-любители, и профессиональные велогонщики довольно часто во время тренировок испытывают свою выносливость, более-менее выкладываясь на них. Впоследствии эффективность каждой тренировки значительно снижается и организм гонщика не успевает перестроиться. Они бывают настолько тяжелыми, что силы не успевают нормально восстановиться. Это приводит к состоянию упадка, хроническому переутомлению организма велосипедиста. Гонщик в дальнейшем будет неспособен продуктивно тренироваться.

Если гонщик испытывает желание научиться ездить быстрее на велосипеде, испытывает определенные спортивные амбиции, рвение, то режим самих тренировок должен быть четко регламентирован: тренировочные дни должны быть достаточно тяжелыми, но в то же время дни отдыха следует проводить в полном расслаблении.

Как научиться ездить на велосипеде быстрее

Правильное построение тренировочного процесса

Когда речь идет о расслабленном катании на велосипеде, то здесь все просто. Джим Рутберг, профессиональный велосипедный тренер, утверждает, что гонщик в процессе расслабленной езды не должен вспотеть. Необходимо стараться держать размеренный темп, представляя, что «велосипед взяли с собой на прогулку». Сам же темп езды должен быть таким, чтобы даже люди пенсионного возраста могли без особых трудностей совершить подобную поездку.

Намного сложнее дело обстоит с тренировочными днями. Чтобы полностью контролировать процесс езды велосипедист должен использовать специальные устройства, с помощью которых происходит сбор и анализ объективных показателей его успехов. К ним относятся кардиомониторы, измерители мощности в различных сочетаниях, датчики каденса и прочее. Возможность получать статические данные помогает велосипедисту ставить перед собой реальные цели с учетом текущего уровня подготовки.

Если же гонщик не использует такие электронные устройства, то Джим Рутберг предлагает следующее. Следует внимательно прислушаться к своему организму, составить шкалу от 1 до 10, где обозначить уровни для усилий, прилагаемых в процессе тренировки. Единица – это минимальное усилие как при расслабленном катании, десятка – максимально возможная нагрузка.

Следовательно, в ходе тренировочного дня велосипедист должен заниматься с различными степенями интенсивности:

5 и 6 уровни помогают гонщику увеличить аэробную выносливость. Это должен быть достаточно серьезный темп езды, во время которого сложно будет разговаривать, можно лишь произносить отрывистые короткие фразы. В зависимости от физической формы велосипедиста на катание во время тренировки на 5 и 6 уровнях он должен затратить 15–60 минут;

Нагрузки на 7 и 8 уровнях позволяют гонщику намного легче преодолевать любые подъемы. При этом соблюдается наиболее высокий темп езды, в ходе которого практически невозможно разговаривать. Джим Рутберг рекомендует работать с такой интенсивностью в три интервала, длительностью по 10 минут каждый. Следует соблюдать пятиминутные межинтервальные перерывы;

9 и 10 уровни соответствуют предельной мощности и скорости гонщика. Подобная нагрузка выполняется с интервалами 1–2 минуты. В таком темпе следует тренироваться 12–20 минут.

Главное не только правильно распределять тренировочные дни и периоды отдыха, но и рассчитывать усилия во время катания.

Итак, вы решили испытать свои силы в течение тренировочной недели? Джим Рутберг в зависимости от того, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, рекомендует несколько видов расписаний.

Езда на велосипеде три дня в неделю :

• самый оптимальный вариант – катание на велосипеде через день. Например, понедельник, среда и пятница;
• понедельник и среда в этом случае должны быть тяжелыми тренировочными днями. В пятницу же необходимо кататься более спокойно и продолжительно.

Езда на велосипеде четыре дня в неделю :

• существуют два вида эффективных расписаний: понедельник/среда/пятница/суббота и вторник/четверг/суббота/воскресенье;
• понедельник и среда, а также вторник и четверг должны быть тяжелыми тренировочными днями. Спокойное и размеренное катание следует проводить в выходные дни.

Езда на велосипеде пять дней в неделю :

• наилучшее расписание – вторник/среда/четверг/суббота/воскресенье;
• вторник и четверг, как и в предыдущих расписаниях, должны быть тяжелыми тренировочными днями.

Один раз в три недели необходимо запланировать недельный период восстановления, в течение которой специалисты советуют совершать лишь расслабленные легкие по темпу и нагрузке поездки (необязательно короткие по километражу). Если вы ранее не придерживались какого-либо графика тренировок, то описанные методы позволят вам получить существенные результаты уже по истечении четвертой недели, а через три месяца вы станете совсем иным велогонщиком.

со своими "вставками". Ктоме того, были использованы другие источники.

Я далеко не профессионал. Я - начинающий, поэтому весь материал, представленный здесь, был написан на основе различных сайтов, книг и мнений экспертов, с которыми я общался, и подойдет он лишь новичку.

Также, я хотел бы отметить, что это руководство для тех, кто собирается заниматься шоссейным велоспортом (пусть и любительским). Если вам что-то захочется добавить ко всему этому, прошу в комментарии.

Два самых важных совета

В этом руководстве будет много разных важных советов, но я хотел бы выделить два основных.

1. Начинайте медленно. Не издевайтесь над своим организмом и начинайте медленно. Даже если вы в хорошей форме, езда не велосипеде задействует много разных групп мышц, в отличие от других упражнений, поэтому вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть. Начинайте, не напрягаясь, чтобы это доставляло только удовольствие, и наращивайте обороты постепенно. В первый раз - не больше 3-4 километров. И не быстро.

2. Будьте осторожны . Езда на велосипеде может быть очень опасной. Особенно, если вы едете по дороге, где могут быть сумасшедшие водители (а их, как вы знаете, у нас в России хватает!). Поэтому будьте предельно осторожны. Ездите в дневное время, соблюдайте правила дорожного движения, надевайте отражающую одежду ярких цветов и не забывайте про шлем.

Велосипед

На каком велосипеде ездить? Не знаю. Ведь я начинающий. Я считаю, что вы можете начать с любого велосипеда, который у вас есть. Правда! Даже если у вас в гараже стоит старый велосипед, который никем давно не использовался, налейте спрей WD-40 на места с ржавчиной, надуйте колеса и проверьте, что они не спускают, и вперед!

Хороший байк - это, конечно, лучше. Но хороший и стоит-то не мало. Но если вы серьезно настроены и планируете ездить регулярно и помногу, лучше не экономить. Купить хороший велосипед, который не сломается за 100 километров от дома через несколько поездок.

Хороший велосипед - легкий, с твердой рамой, с тонкой покрышкой (для меньшего трения) и всем тем, что делает езду быстрой и легкой. Однако я езжу на старом горном велосипеде и все равно люблю езду.

Самое главное, чтобы велосипед подходил вам. Байк должен подходить вам по росту, а расстояние от сиденья до руля должно быть оптимальным для вас. Я в этом не специалист, поэтому лучше пойти в хороший магазин, где продаются велосипеды, и подобрать подходящий вам.

Снаряжение

Какой минимум вам необходим? Вот список.

• Шлем. Не ездите без шлема. Его тоже нужно подбирать - не всякий шлем подойдет. Лучше посоветоваться со специалистами, как правильно выбрать шлем.

• Бутылка для воды. На велосипеде должно быть крепление для бутылки. И, кстати, не каждая подойдет. Есть другой вариант - купить специальный рюкзак для воды. Вода понадобится, если планируете ездить помногу, а вам, как новичку, она может и не пригодится. Но в любом случае - если есть возможность, то почему бы и не купить?

• Насос. Портативный насос, который прикрепляются к вашему байку, - необходимость. Если вы не хотите идти домой пешком (да еще и толкать велосипед под боком), лучше взять насос.

• Набор для ремонта. Набор для ремонта включает средства для восстановления проколовшегося колеса и набор ключей и отверток. Все это должно надежно держаться в сумочке, прикрепляемой к велосипеду.

Ниже дан список снаряжений, которые можно купить чуть позже (например, если вы всерьез намерены заниматься ездой на велосипеде).

• Перчатки. На самом деле у меня есть одна пара. Она впитывает пот, выделяемый ладонями, но более важно то, что в случае падения она защитит кожу ваших рук.

• Велокопьютер. Он прикрепляется к велосипеду (нет, на нем нет ни Линукса, ни Мака) и сообщает вам, как много вы проехали, как быстро вы едете, ваш пульс и многое другое, зависящее от его цены. Очень полезно, но необходимостью не является.

• Гелевое сиденье. Вам, как начинающему, езда на жестком сиденье может быть некомфортна. Гелевое сиденье может помочь избежать болей в теле после езды.

• Очки. Они помогают избежать попадания в глаза какие-либо песчинок или насекомых.

• Обувь/педали. На все виды педалей можно установить туклипсы - ремешки, с помощью которых нога пристегивается к педали. На педали с туклипсами можно не только нажимать, но и подтягивать их вверх. Например, если нужно забираться на горку, ехать по вязкому грунту, то это делать легче, так как работают обе ноги. Но есть большой недостаток применения туклипсов - нельзя быстро снять ногу с педали. Есть другой вариант - контактные педали, для которых нужна специальная обувь. Чтобы снять ноги с педали, нужно будет лишь отвести ее немного в сторону.

• Источники освещения. Это на тот случай, если вы собираетесь ездить в темное время суток. Или, если вы планируете путешествовать.

Существует, конечно, полно другого снаряжения и оборудования. То поначалу хватит и этого.

Одежда

Все мы видели форму профессионалов. Но новичку подойдут и обычные шорты с майкой или футболкой. Зачем лишние траты?

Однако если вы всерьез намереваетесь заниматься велоспортом, тогда вам нужно знать, как правильно подбирать одежду. Хорошая одежда для велосипедиста - тонкая (такая, чтобы не было жарко), гибкая (чтобы было комфортно) и из специального материала. Ткань должна быть плотная, чтобы через нее не продуло, и ярких цветов, чтобы вас замечали другие участники движения.

Безопасность

Ведите себя осторожно на дороге. Не совершайте никаких резких движений, не нарушайте правила дорожного движения и всегда старайтесь находиться в поле видимости на столько, насколько это возможно. Вот, что может случиться:

• Открыться дверь автомобиля. Кто-нибудь может открыть дверь своего автомобиля, припаркованного на той же стороне, где и едете вы, и у вас не будет времени свернуть - БАХ! Единственное, что здесь можно сказать - будьте осторожны, всегда будьте начеку и старайтесь проезжать мимо припаркованной машины на достаточном расстоянии от нее.


• Езда возле обочины. Если вы едете слишком близко к обочине, как это делают большинство велосипедистов, автомобилисты могут попытаться "проскочить" через тот же крайний правый ряд, по которому едете вы, и задеть вас. Поэтому, возможно, имеет смысл ехать посередине крайнего правого ряда (возможно, этот совет будет больше актуален за рубежом, где правила дорожного движения соблюдаются лучше, чем у нас, и велосипедиста считают за участника движения, а не так, как у нас, где на него даже не обращают никакого внимания).


• Перекресток. Если вы собираетесь повернуть налево на перекрестке, будьте осторожны -можете не заметить какую-либо машину при повороте. Вы должны удостовериться в том, что посмотрели во все стороны.

Тормоза

Очевидно, что это очень важная тема. Она важна для нашей безопасности. Есть несколько советов.

• Спуск. Есть большой соблазн проверить максимальную скорость своего велосипеда. Но лучше подавляйте его. Лучше всего на протяжении всего спуска несильно притормаживайте.


• Передние тормоза. Многие начинающие велосипедисты используют оба тормоза: и задний, и передний. Но опытные велосипедисты используют в основном передние тормоза. Если вы будете часто пользоваться передними тормозами, у вас пропадет этот страх падения на велосипеде.


• Задние тормоза. Тормозить задними тоже бывает более предпочтительно в некоторых ситуаций. Например, если скользкая дорога или в том случае, если переднее колесо сдутое.

Холмы

Для начинающих велосипедистов холмы могут стать большой проблемой. Опытные велосипедисты обычно не имеют проблем с ездой по холмам. Они знают, как нужно тормозить и с какой скорость ехать. Да и опыт у них есть, и в случае опасности они знают, что нужно делать.

• Подъем. Езда на велосипеде в гору - это не так сложно, как может показаться. Главное - подобрать правильные передачи.


• Спуск. Крутой спуск может быть очень опасен для начинающих велосипедистов. Поэтому я рекомендую периодические нажатие тормоза во время езды по крутому склону. Если склон не очень крутой, то лучше переключиться с большой передней передачи на самую маленькую заднюю.

Я думаю, что стоит ждать продолжения. Пока я окончательно определюсь с покупкой, по-любому перечитаю еще кучу материала... Даже, может быть цикл ("цикленок") статей о велосипедах. ;-) До скорого!

Большинству людей навык езды на велосипеде кажется чем-то обычным, не представляющим никаких сложностей, поскольку они умеют это делать с детства. Однако, не всем процесс обучения дается легко: некоторые люди испытывают страх (врезаться, упасть и т.п.), другие не чувствуют равновесия, а у третьих нет того, кто мог бы помочь им с тренировками.

В первую очередь важно понимать, что лучше всего сразу научиться правильной технике катания. Это позволит уберечь катающегося от ошибок, которые могут привести к падению, а также более оптимально распределять нагрузку на различные группы мышц.

Велосипед по параметрам должен соответствовать человеку

Подгонка велосипеда по параметрам должна начинаться с сидения. Так, нога на нижней педали должна разгибаться практически полностью. Кроме того, следует сразу разобраться, где находится тормоз, а также переключатель скоростей. Чем выше число, тем больше усилий придется совершить, чтобы прокрутить педали. При этом скорость будет значительно выше, чем на нижних передачах.

Поначалу достаточно установить высоту сидения так, чтобы ноги при сидении на седле устойчиво касались земли. Это позволит проще научиться отталкиваться и преодолеть боязнь падения.

Что касается посадки, спина должны быть немного согнутой. То же самое касается и рук. Кроме того, чтобы мышцы не уставали от постоянного сидения, следует постоянно немного менять посадку, передвигаясь в седле.

Движения должны быть спокойными и размеренными

Катание на велосипеде требует от человека концентрации и максимального спокойствия и плавности. Резкие движения могут привести к тому, что начинающий тренировки не сможет оперативно отреагировать на изменение траектории, по которой он едет. Кроме того, это может повлиять на эмоциональное состояние и, как следствие, потерю управления и последующее падение.

Не следует сильно вцепляться руками в руль: следует держать его свободно, поскольку он служит для регулирования направления движения, а не для равновесия.

Учиться кататься лучше всего в спокойном месте на природе

Обучение катанию на велосипеде наиболее комфортно будет проходить на грунтовой площадке. Это необходимо для того, чтобы смягчать возможные падения. Кроме того, человек сразу привыкает к тому, что дорога не всегда будет идеально ровной. В результате он будет готов к неожиданным ситуациям: например, в случае если дорога плохо видна, а под велосипедом оказывается значительное препятствие (будь то камень, доска и т.п.).

Правильная одежда – залог успешной тренировки

Следует выбирать удобную форму, не стесняющую движения. При этом важно обращать внимание на материал, из которого изготовлена одежда. Так, наилучшим выбором являются специализированные синтетические ткани, позволяющие отводить пот и поддерживать оптимальную температуру тела. Кроме того, в солнечную погоду обязательно надеть головной убор для защиты.

Впоследствии следует задуматься о покупке защиты (в первую очередь это касается шлема).

Необходимо заранее задуматься о восстановлении сил

Этот совет касается двух составляющих. Во-первых, на тренировку необходимо обязательно взять с собой воду (а в случае высокой длительности следует купить еду или взять с собой деньги на нее). Это позволит провести занятие более эффективно и избежать проблем, которые отрицательно повлияют на период восстановления.

Кроме того, поначалу следует учиться кататься не чаще одного раза в 2-3 дня при условии правильного питания и соблюдения . Именно такой период необходим начинающему спортсмену для того, чтобы полностью восстановиться и не испытывать боли и дискомфорта на следующей тренировке. В случае наличия травм следует отложить дальнейшие тренировки на срок, необходимый для их заживления.

Инструкция по освоению катания на велосипеде

Для того чтобы решить проблему, как научиться ездить на велосипеде, следует последовательно выполнить несколько действий:

1. Попробовать сесть на велосипед и проехать несколько метров без использования педалей, отталкиваясь ногами непосредственно от земли;
2. Научиться трогаться с места, сидя в седле, посредством отталкивания одной ногой от земли. Желательно, чтобы на этом этапе с тренирующимся был своего рода наставник, который будет поддерживать велосипед, пока человек не научиться удерживать равновесие самостоятельно;
3. Попробовать ездить по прямой, не поворачивая;
4. Сначала следует научиться пользоваться только задним тормозом, поскольку для переднего необходимо хорошо его чувствовать, и научиться все делать как можно более плавно (иначе в худшем случае можно вылететь с велосипеда);
5. После этого следует переходить к изучению технологии поворота, начиная с плавных поворотов и постепенно осваивая более резкие варианты, позволяющие сменить направление на 180 градусов.

После совершения первых 5 шагов, желательно потратить некоторое время на закрепление приобретенных навыков и только потом приступать к дальнейшим тренировкам.

Следующим шагом является обучение заезду на наклонные поверхности и съезду с них. Для этого необходимо стартовать с пологой поверхности и учиться заезжать в горку: основная задача тренирующегося – понять, насколько сильно отличаются уровень необходимых усилий от катания по поверхности без уклона.

Что касается спуска, отличной практикой станет старт и съезд без использования педалей. Данное действие необходимо для того, чтобы преодолеть возможный страх перед спусками, а также понять, насколько велосипед может разгоняться на них

Чтобы освоить въезд на гору, следует предпринимать большее количество усилий, чтобы велосипед не уводило в сторону.

Только после освоения всех базовых навыков необходимо поменять высоту седла и научиться трогаться с места следующим образом: одна нога ставится на педаль, расположенную чуть выше, чем параллель с землей и весь вес тела переносится на нее. Велосипед начинает ехать, и только после этого человек может сесть в седло. Эта техника более правильная, и позволяет не терять равновесие при старте.

Проще всего научиться кататься на велосипеде в случае хорошей физической подготовленности и правильного питания, поэтому следует уделять внимание не только непосредственному катанию, но и общему состоянию организма. Кроме того, желательно стараться понимать механику движения и учиться правильной технике. В случае соблюдения всех рекомендаций, обучение самым необходимым навыкам катания на велосипеде займет от нескольких дней до 2-3 недель.