Программа питания для женщин в тренажерном зале. Составление рациона для девушек в фитнес бикини

Узнайте, какой рацион соблюдают девушки на этапе подготовки к соревнованиям, чтобы максимально сжечь жир и сохранить сухие мышцы в области бедер и ягодиц.

Содержание статьи:

Сравнительно недавно в культуризме появилось новое направление для девушек - фитнес-бикини. Соревнования в этой номинации впервые были проведены лишь в 2010 году и девушки смогли доказать, что спортивное тело может выглядеть женственно и привлекательно. Именно женственность тела спортсменок и отличает фитнес-бикини от классического культуризма. Согласитесь, не каждому нравятся женщины, обладающие большой мускулатурой.

Сейчас часто можно встретить мнение, что классический женский культуризм превратился в невесть что. Глотком «свежего воздуха» в данной ситуации и стал фитнес-бикини. По большому счету, состязания в этой категории можно назвать конкурсом красоты среди девушек, которые влюблены в спорт. Сегодня мы расскажем об этой номинации, а также познакомим вас с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини и основами тренинга.

Как правильно питаться, занимаясь фитнес-бикини?


Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела, без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини, то вот основные принципы, которых вам предстоит придерживаться:
  • Грамотный тренировочный процесс.
  • Особый режим питания и рацион.
  • Режим питья.
Основной темой сегодняшнего разговора является питание. Чуть позже мы предложим вам познакомиться с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, а сейчас выделим основные правила его построения:
  • Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
  • На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
  • Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
  • Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
  • Употреблять исключительно натуральные продукты питания.
Очень важно равномерно распределить суточную калорийность на шесть или даже семь приемов пищи. Также следует заметить, что во многом ваш рацион будет определяться стажем тренинга. Если вы только начинаете заниматься, то наверняка в организме скопилось достаточно большое количество жиров, от которых необходимо избавиться. Для достижения поставленной задачи необходимо максимально снизить количество углеводов в своем рационе.

В среднем вам потребуется около четырех месяцев, чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить, что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.

Сразу необходимо сказать, что подробный рацион питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня, ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации, когда прием пищи оказывается невозможным.

Подробный рацион питания для девушек фитнес-бикини



Чтобы вам было проще составлять ежедневный рацион питания, необходимо поговорить об особенностях этого процесса. Ваш дневной рацион должен соответствовать формуле - 4–3–2–1. Это предполагает, сто на протяжении дня вам необходимо употреблять 4 порции белковых соединений, 3 порции овощей с фруктами, 2 порции углеводов (обязательно сложных) и 1 порцию полезных жиров.

Специалисты в области спортивного питания рекомендуют выбирать следующие продукты, при составлении подробного рациона питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини.

Белковые соединения



Все цифры приведены из расчета на одну порцию, следовательно, на протяжении дня необходимо употреблять четыре:
  • Куриное мясо или индейка - 150 грамм.
  • Рыба нежирных пород - 200 грамм.
  • Тунец без добавления масла - 150 грамм.
  • Обезжиренный творог - 150 грамм.
  • Морепродукты - 150 грамм.
  • Тофу - 200 грамм.

Овощи и фрукты



Всего за день вам необходимо употреблять 3 порции приведенных ниже продуктов:
  • Салат без заправки - 250 грамм.
  • Апельсин или яблоко - 2 штуки.
  • Грейпфрут - 1 штука.
  • Любые овощи - 200 грамм.

Углеводы



В рационе на протяжении дня должно присутствовать 2 порции сложных углеводов:
  • Каши - 150 грамм.
  • Цельнозерновой хлеб - от 40 до 50 грамм.

Жиры



Вам следует употреблять каждый день 1 порцию полезных жиров:
  • Орехи или семечки (обязательно не соленые) - 30 грамм.
  • Рыбий жир - 15 грамм.
  • Оливковое масло - 2 ложки.
  • Арахисовое масло - 2 ложки.

Пример рациона питания для девушек фитнес-бикини


  • 1–й прием пищи - салат, заправленный арахисовым маслом, 0.3 стакана овса, 0.3 стакана яичных белков.
  • 2–й прием пищи - 80 грамм куриного мяса, очищенного от кожи и зеленая фасоль.
  • 3–й прием пищи - протеиновый коктейль и апельсин.
  • 4–й прием пищи - 100 грамм филе индейки и овощи.
  • 5–й прием пищи - 100 грамм тилапии, 40 грамм отрубного хлеба, зеленый салат.
  • 6–й прием пищи - протеиновый коктейль.
Вы должны помнить, что ваш рацион обязательно должен быть разнообразным. Это позволит вам избежать схода с диеты, что является принципиальным моментом для достижения положительного конечного результата. Если вам сложно выдерживать эту программу питания в отсутствии мучного или сладостей, то на первых порах можно позволить себе в выходной день употребить не более одной порции любимого блюда. Однако затем вам предстоит на занятии отработать все полученные лишние калории.

Зачастую перед стартом в турнире девушкам приходится проводить цикл сушки. Начинать данный курс имеет смысл в том случае, если в теле содержится не более 25 процентов жира. Эли этот показатель выше, то сначала необходимо в короткие сроки довести его до требуемого и только после этого начинать сушиться.

Длительность цикла сушки, как правило, составляет от полутора до двух месяцев. В это время вам необходимо перейти на четырехразовое питание, энергетическая ценность дневного рациона должна быть сокращена до 1200 калорий, а также необходимо увеличить количество белковых соединений, отказавшись от углеводов и крахмальных фруктов.

Условия номинации фитнес-бикини



Вероятно, кому-то-то будет интересно узнать и об условиях проведения конкурса в новой для культуризма номинации - фитнес-бикини. Хотя в различных государствах мира существуют свои шкалы оценки девушек, но есть три международных стандарта в зависимости от роста участниц: до 1.63 метра, до 1.68 метра и более 1.68 метра.

Участницы должны быть одеты в раздельный купальник и туфли с небольшим каблуком. Плавки должны отличаться внешним видом от нижнего белья типа стринг либо танго. Участницы могут использовать бижутерию и другие аксессуары, исключая ремни и лямки. При не выполнении этих условий спортсменки могут быть оштрафованы балами.

Конкурс разделен на два этапа: «Презентация» и «Сравнение». В первой части конкурса спортсменки поочередно с интервалом в 10 секунд появляются на сцене и показывают достигнутые ими результаты. При этом руки должны располагаться на бедрах. Сначала девушка выходит на середину сцены лицом к жюри и публике. Затем необходимо развернуться к залу спиной, после чего стать лицом в направлении жюри. После демонстрации следует пройти к заднему краю сцены, уступив место следующей спортсменке. Вполне очевидно, что недостойное поведение, а также жестикуляция запрещены и при нарушении этих условий возможна дисквалификация участницы.

На втором этапе конкурса все спортсменки появляются на сцене одновременно и выполняют те же действия, что и на первом этапе. Жюри должно оценивать, как спортивные достижения спортсменок, так и их природные данные, стиль и показываемый девушкой образ, манеру поведения на сцене, умение держать осанку и двигаться.

Как видите, занимаясь, фитнес-бикини необходимо не только совершенствовать свое тело, но также уметь удерживать осанку, двигаться по сцене и обладать хорошим артистизмом. Чтобы побеждать на престижных турнирах, необходимо очень много работать над собой.

Людмила Никитина рассказывает более детально о питании девушек фитнес бикини в этом видео:

Являются хорошим инструментом для похудения. Для того чтобы достичь желанной цели, диетологи рекомендуют выполнять следующие правила:

  • придерживайтесь дробного питания, то есть употребляйте пищу 5-6 раз в день. Полноценный прием пищи чередуйте с перекусами;
  • внимательно отнеситесь к количеству калорий ;
  • не увеличивайте объем пищи к ночи, ужин проводите за 4 часа до сна.

Тип жидкости тоже имеет значение для похудения. Откажитесь от сладких лимонадов, кофе с сахаром и чая. Самые лучшие напитки для женщин - чистая вода, вода с ломтиком лимона, натуральные соки. Если вам нравится сладкий чай, употребляйте его не с сахаром, а с медом. При поступлении большого количества жидкости ускоряется метаболизм. Это способствует выведению токсинов и помогает убрать лишний вес.

В связи с занятиями фитнесом организм работает в усиленном режиме. Поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не ощутить чувства насыщения. Нужно немного подождать после еды. Сигнал о принятии пищи поступит в мозг не ранее, чем через 10-15 минут после начала трапезы. Это является еще одной причиной, почему следует кушать, не спеша.

Не удивляйтесь, если делая упражнения для определенной части тела, вы начинаете худеть совсем в другом месте. Ведь обмен веществ ускоряется везде. За месяц регулярной и интенсивной работы в тренажерном зале женщина может потерять от двух до четырех килограмм. Но помните, что, возвращаясь к пассивному образу жизни, прибавка в весе неизбежна в ближайшем будущем. Строительство своего тела – это постоянный и непрерывный процесс длиною в жизнь – помните об этом…

Каждая девушка мечтает иметь идеальную стройную фигуру. Но для этого нужно приложить усилия. Мало заниматься только физическими нагрузками нужно и правильно питаться. Большинство девушек не хотят заниматься спортом, чтобы не увеличить объём мышечной ткани. Однако в женском организме физиологически невозможен интенсивный рост мышц. Поэтому занятия фитнесом сделают фигуру более женственной и привлекательной. Правильное питание во время занятий фитнесом предусматривает потребление всего комплекса питательных веществ. Конечно, чтобы похудеть девушки должны ограничить потребление любимых сладостей, полуфабрикатов. Однако данные ограничения не будут напрасны, лишние килограммы постепенно исчезнут.

Желательно дробно принимать пищу. Если в течение дня потреблять малые порции блюд, но несколько раз эффект будет намного лучшим. Улучшается состояние не только фигуры, но и налаживается обмен веществ и работа пищеварительной системы. К тому же при постоянной работе желудка сгорает больше калорий.

Белки нужны для восстановления мышц после тренировок. Они участвуют в построении тканей, органов. Поэтому нужно потреблять белковую продукцию во вторую половину дня. Среди белковых продуктов нужно отдавать предпочтение:

  • нежирной рыбе и мясу (телятина, крольчатина, курятина, минтай, треска, щука);
  • нежирным молочным продуктам (кефир, молоко, сыр, йогурт);
  • бобовым (горох, фасоль, бобы). Не пропустите интересную статью "питания во время занятий фитнесом ".

Жиры и углеводы обеспечивают организм энергией. Поэтому в первую половину дня нужно потреблять углеводную пищу. Нужно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения. Поэтому среди углеводной пищи и богатой жирами полезными будут следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая, гречневая);
  • хлебобулочные изделия с отрубями;
  • овощи и фрукты;
  • орехи и семена;
  • растительные масла (кукурузное, оливковое, подсолнечное);
  • морскую рыбу.

Правила питания во время занятий фитнесом для девушек

Большинство девушек преследуют цель похудения. Поэтому все усилия (диеты, занятия в спортивном зале, в бассейне), которые они делают это, чтобы потерять лишний вес или сделать фигуру более женственной. Поэтому занятия фитнесом сегодня стали такими популярными и распространёнными. Однако перед тренировками и составлением меню желательно проконсультироваться у врача и проверить своё здоровье. Также во время занятий фитнесом нужно соблюдать правила питания:

  1. Нужно есть часто (6–8 раз в день) небольшие порции блюд. Таким образом, организм будет постоянно получать питательные вещества, поэтому не будет откладывать про запас жировую ткань. О режиме питания при занятии фитнесом читайте .
  2. Нужно ограничить или исключить из своего рациона продукты, богатые кофеином (кофе, шоколад) , полуфабрикаты, жирную, острую пищу, газированные, сладкие, алкогольные напитки и продукты, которые содержат искусственные компоненты. Данные продукты замедляют обмен веществ и почти полностью откладываются в виде жира. Поэтому девушки целью, которых является похудения, должны забыть о вредных продуктах.
  3. Девушки, которые хотят похудеть должны есть за два часа до тренировки. Нужно включать в своё мелю продукты, богаты углеводами, чтобы обеспечить организм энергией.
  4. После тренировок для похудения нужно есть через час. Не желательно употреблять большое количество белковой пищи, ведь она полностью превращается в мышечную ткань. Поэтому после тренировок лучше употреблять растительную продукцию.
  5. В течение дня нужно пить воду. За сутки можно выпивать до трёх литров воды. Она налаживает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм.
  6. Сладости нужно заменить натуральными продуктами. Это могут быть сладкие фрукты, ягоды мёд, сухофрукты.
  7. Желательно пользоваться таблицей калорийности. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Поэтому нужно с помощью таблицы калорийности подсчитывать дневную норму калорий.
  8. Нужно обязательно составлять меню на неделю. Оно должно включать животную и растительную продукцию.
  9. Ужин должен состоять из минимального количества калорий. Поэтому чтобы похудеть лучше потреблять молочные продукты или овощи, фрукты.
  10. Есть можно за 2–4 часа до сна. Таким образом, пища успевает перевариться, поэтому не будет ощущаться дискомфорт и тяжесть в животе. Можете прочесть нашу уникальную статью "спортивное питания для похудения ".

Данные правила помогут поддерживать себя в форме или похудеть, а также повысить эффективность тренировок. Без соблюдения правильного питания занятия фитнесом не принесут нужного результата. Следует придерживаться правильного питания несколько месяцев, и оно войдёт в привычку, тогда не будет ощущаться дискомфорт.

Видео о питании при занятиях фитнесом Юлии Федоровои

Если обратиться к женщинам с предложением начать заниматься силовыми тренировками в зале, то многие из них отвергнут его. Среди милых дам сформировалось мнение, что из-за физических упражнений они начнутся быть похожими на мужчин. Понятно, что такого эффекта им невозможно добиться, и дело здесь даже не в возможностях мужчин и женщин. Главная причина состоит в различии механизмов регулирования уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то у нее не наблюдается превышения допустимых значений уровня тестостерона и других анаболических гормонов. Из-за этого даже при всем желании с помощью натуральных способов они не смогут приобрести тот же впечатляющий объем мышц, которым хвастают на выступлениях профессиональные атлетки бодибилдинга. Хотя у анаболических стероидов имеется немало плюсов, однако, не всем известно об их недостатках. Одним из главных является маскулинизация женского организма, что не сильно красит внешний вид.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки, выполняемые в кардиозоне тренажерного зала. Обычно в рамках данных тренировок приходится выполнять упражнения с не менее 15 повторениями, работать с небольшими весами, устраивать длительные перерывы между подходами и пр. Среди тренеров подобная программа занятий получила специальное название - «тренировка на рельеф», но на самом деле она таковой не является.

Если обратиться к результатам последних исследований, то они ясно доказывают, что тренировки должны проходить по единой программе вне зависимости от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но отсюда не следует делать вывод, что программы тренинга, включающие подбор веса , должны быть идентичными, как у мужчин, так и у женщин. Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальные правила занятий в зале:

Диета и питание

Организм мужчин и женщин похожи по многим признакам, в том числе и характером протекания обменных процессов. Правда, здесь есть один нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по отношению к углеводам всегда выше, чем у мужчин. Как раз этим и объясняется, что слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

Однако питание для женщин должно быть несколько иным, чем для мужчин, поскольку здесь необходимо регулярно менять количество потребляемых калорий. Потребность женщин в калориях ниже , чем у мужчин, так как сильный пол обладает большим количеством мышечных структур и меньшим жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных нутриентов для включения их в рацион необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится лишь в том случае, если девушка будет придерживаться правильного питания.

Правильный подсчет калорийности рациона. Основное внимание при разработке диеты в период тренировок необходимо уделить правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий , которые ему необходимы для набора веса и формирования мышц. Но при этом нужно соблюдать меру, чтобы избыток калорий не привел к формированию жировых запасов.

Процентное соотношение микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий большое значение имеют продукты , из которых их получает организм, а также пропорции между белками, жирами и углеводами. Обычно при определении пропорции микронутриентов ориентируются на стоящие задачи.

Объем потребляемой жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому при чрезмерном употреблении живот постоянно остается раздутым. Однако организм обладает способностью подстраиваться к любому количеству потребляемой воды, что идет ему на пользу, поскольку это нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо следовать рекомендации специалистов : в день нужно выпивать 5–7 стаканов воды. В период тренировок количество выпиваемой воды нужно увеличивать до 10 стаканов.

Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку благодаря ему клетки получают необходимые питательные вещества. Также на него возлагается функция сохранения, например, во время его секретизации процесс сжигания жира происходит не так активно.

Увеличенное количество потребления белка. Рост мышц возможен только при наличии пластичного строительного материала, благодаря которому они после очередной тренировки начали восстанавливаться, затягивая микронадрывы и микротравмы волокон. Решается эта задача путем обеспечения организма дополнительным количеством протеина . Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый килограмм веса тела должно приходиться 1,8-2 г протеина. Иными словами, женщине массой 50 кг придется каждый день употреблять не менее 100 г. белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должен получать организм каждого спортсмена, поскольку он входит в состав сбалансированного питания. Польза полиненасыщенных жирных кислот заключается в активизации процессов сжигания и сохранении оптимальной мышечной массы тела.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Если девушка впервые решила посещать тренажерный зал, то для нее потребуется составить особую программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, призванные проработать все тело. Неправильно на протяжении многих часов заниматься на тренажерах , если у вас со здоровьем все в порядке. Использовать свободные веса - штанги и гантели более эффективно, поскольку при больших затратах энергии эффект получается более значимым, а это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировки для девушек

Первый день

  • Приседания - 15 повторений;
  • Выпады с гантелями - 15 повторений на одну ногу;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой - 15 повторений на одну руку;
  • Подтягивания - без ограничений; можно заменить тягой верхнего блока за голову, для которой рекомендовано 12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье - 12 повторений.

Завершают тренировку традиционным упражнением - растяжкой.

Второй день

  • Тяга штанги к поясу - 15 повторений;
  • Тяга блока к груди узким хватом - 10–12 повторений;
  • Приседания «Плие» с гантелей - 15 повторений;
  • Приседания на одной ноге со штангой - 10 повторений на одну ногу;
  • «Книжка» на пресс - 25 повторений.

Завершают тренировку растяжкой.

Третий день

  • Становая тяга - 15 повторений, можно заменить румынской становой тягой с выполнением такого же количества раз.
  • Приседания с одной ногой на скамье - 10 повторений на одну ногу;
  • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя – 10–12 повторений;
  • Жим гантелей в положении лежа - 12 повторений;
  • Разводка с гантелями - 12 повторений.

Завершают тренировку растяжкой тела.

Между каждым днем тренировок нужно соблюдать день отдыха.

Девушкам, у которых имеются проблемы со здоровьем, не стоит торопиться сразу же начинать заниматься в зале. Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не произошло ухудшения состояния, рекомендуется использовать тренажеры. К примеру, девушкам, у которых больная спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита . Хорошей альтернативой упражнению тяги штанги в наклоне является работа на тренажере для Т-тяги. Однако в любом случае прежде чем решаться на любой шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить этот вопрос с врачом и тренером.

Заключение

Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, если девушка будет использовать правильный подход к силовым тренировкам , предполагающий создание специальной программы тренировок в тренажерном зале для девушек.

Несмотря на популярность современных тренажеров, они являются не столь эффективными, как работа со штангой и гантелями. Ведь при их использовании задействуется большинство групп мышц тела , поэтому похудеть можно заметно быстрее, чем при многочасовой работе на тренажерах.