Примеры рациона пп. Советы диетолога - с чего начать похудение. Как правильно питаться и худеть - рекомендации опытных диетологов

ВНИМАНИЕ! РЕЦЕПТЫ ДИЕТ ПРИСЫЛАЙТЕ НА ПОЧТОВЫЙ ЯЩИК САЙТА [email protected]! МЫ ИХ ОБЯЗАТЕЛЬНО ОПУБЛИКУЕМ! ФОТО ЖЕЛАТЕЛЬНЫ.

Диетолог Людмила делится с нами собственной программой похудения.

Здравствуйте, дорогие девушки и женщины! Меня зовут Людмила, мне 43 года, я дипломированный специалист в области правильного питания, диетолог, живу и работаю Калуге. В данный момент пишу книгу о том, как нужно снижать свой вес, не рискуя нашим драгоценным здоровьем. Меня очень заинтересовали Ваши обсуждения диет, я часто читаю, какие советы Вы даете друг другу. Решила не оставаться в стороне и кратко описать Вам ту программу, которую я стараюсь давать женщинам (и мужчинам, их тоже немало в моей практике), страдающим от из лишнего веса. Если позволите, я начну с небольшого вступления.

В поисках эффективного (даже радикального) метода похудения, мы часто забываем, что, чем больше веса сбрасывается за короткий промежуток времени, тем выше вероятность того, что «бывшие» килограммы вернутся. Хочу заметить, что процесс похудения и период диеты это ни одно и тоже. Похудение - это процесс «индивидуального» избавления от лишнего веса, путем всем известного ограничения режима питания и набора незамысловатых эффективных упражнений. Что касается диет, диета- это так сказать «мануал-инструкция, которая признается людьми и делается „популярным средством“ по борьбе с лишним весом. Среди них есть действительно стоящие методики, а есть и те, что по-настоящему опасны для Вашего здоровья, и, прежде всего, для пищеварительной системы. Я пишу на Ваш сайт именно потому, что 95% представленных здесь диет меня устраивает, как специалиста, и нареканий к тем, кто их публикует, у меня нет. Это просто моя ремарка, как врача, не более того

Я обещала Вам привести свою программу похудения, поэтому плавно перейду к ней. Она построена исключительно на безопасной технике и на безвредных для Вас советах. Итак, приступим.

С чего легче начать? С Вашей мотивации!

Конечно, первое, что хотелось бы отметить, это Ваш психологический настрой, уважаемые девушки и женщины. А, точнее, „настройка мотивации“.

Мотивируйте себя, расклеивая фотографии людей, страдающих ожирением! Как бы жестоко это не звучало, но ВЫ ТАКОЙ СТАТЬ НЕ ДОЛЖНЫ!!

Задаем себе „худельный толчок“ посредством обклеивания холодильника, стен комнат и любых предметов интерьера (только не вредите мебели ) фотографиями очень полных людей. Каждый раз, подходя к холодильнику, вы будете представлять себя на их месте и желание съесть что-то „антифигурное“ пропадет. Просмотр передач о похудении также влияет на мотивационный настрой. Рекомендую найти на просторах Интернета американскую программу (с русскоязычным переводом) «Family Fat Surgeons. Living Large». Её сюжет повествует о людях, сильно запустивших себя и достигших высоких степеней ожирения. Самостоятельно избавиться от лишней жировой массы они уже не в состоянии и поэтому вынуждены прибегать к хирургическому вмешательству, а это уже страшно…

Ну что, с мотивационной стадией мы закончили. Переходим к самому процессу похудения и, конечно, к, сопутствующим ему, режиму и качеству питания. Для наглядности я приведу Вам АРХИ важные пункты, их всего 4, которые Вы, если действительно хотите постройнеть, обязаны соблюдать.

4 главных правила!

Нужно отказаться (для начала на месяц) от таких продуктов как: хлеб и мучные изделия (исключение: черный хлеб по утрам раз в неделю), масло сливочное и сыр (исключение: по утрам раз в неделю), майонез и любой жирный соус, сладости в любом виде (сахар не более двух чайных ложек в сутки), свинина (слишком жирный сорт мяса), консервации (начиная от варенья и заканчивая продуктами, чем срок годности превышает 9 месяцев), крахмалистые продукты (картофель и пр.). Обратите внимание на то, сколько Вы потребляете соли в день. Её количество не должно превышать 5 граммов в день. И, конечно, напрочь откажитесь от фаст-фуда (чипсы, хот-доги, шаурма, сладкие газированные напитки, еда из Макдональдс и прочих ресторанов быстрого питания).

На первых порах отказаться от любимых „вредностей“ сложно, но потом, поверьте, тянуть на них Вас не будет...

В целом, первый пункт, дабы Вы его хорошенько отложили в своей памяти, можно назвать «Пищевому яду - НЕТ».

Обязательно двигайтесь, выполняйте жиросжигающие упражнения (велосипед, подъем правого колена к локтю левой руки, приседания). Если есть боксерская груша или велотренажер, то это вообще прекрасно! Так же можно попробовать отжимания по-Карелински на мышцы груди (делаем упор на все 4 конечности в пол, затем поднимаем голень, перекрещиваем лодыжки и производим движения (отжимаемся). Данный комплекс упражнений для похудения является невероятно эффективным, хотя редко используется желающими похудеть! В конце-концов, даже если Вы не любите каких-то «заумных» упражнений, сжигайте килокалории, сидя на диване. Смотря ТВ, вышивая или просто читая книжку, приучите себя автоматом напрягать и расслаблять мышцы. Это несложно, а польза от такого «отдыха» очень велика!

В Вашей худеющей жизни должно найтись место для спорта. Двигайтесь, используя любую свободную минутку!!

Обобщив, мы назовем этот пункт в честь любимого изречения актрисы Софи Лорен, которая в своем преклонном возрасте не имеет ни грамма лишнего жира. Итак, «Движение – это жизнь». А Вашем случае, милые девушки и дамы, еще и красота.

Вернемся к пище. Если вкратце, то использовать в рационе можно все за исключением продуктов под пунктом №1. Налегайте на каши (особенно гречневую и овсяную, они богаты клетчаткой). В Ваш желудок ОБЯЗАТЕЛЬНО должны поступать овощи, фрукты, свежая зелень (либо за пол часа до еды, либо через пол часа после). Молочные и кисломолочные продукты – непременно и желательно не реже одного раза в 3 дня. Только выбирайте те из них, на чьей упаковке самый низкий процент жирности. НЕ занимайтесь бездумным вегетарианством, ибо для женщин оно может иметь очень неприятные последствия, связанные с функцией половой системы, не говоря уже о проблемах с опорно-двигательным аппаратом и кроветворной функцией. У меня на приеме была молодая девушка 16-ти лет, которая, на 10 месяцев отказавшись от мясных продуктов, рыбы и птицы, едва не «заработала» дисфункцию яичников. Скажите, милые мои, оно Вам надо? Поэтому помните – в Вашем рационе всегда (хотя бы раз в 2 дня) должны присутствовать нежирное мясо (говядина, ягненок, крольчатина, курица, индейка) и рыба, тоже, предпочтительно, маложирных сортов.

Даже не думайте выбрасывать из своего рациона жизненно необходимые продукты! От лишнего веса не избавитесь, а вот проблем со здоровьем прибавите!

Итак, третий пункт мы назовем просто «Мой правильный и полезный рацион». В соответствии с ним я рекомендую Вам формировать свое ежедневное питание.

В четвертом пункте мы обсудим Ваш режим питания, а точнее, в какой час и с какими временными промежутками в Ваш организм должна поступать еда. Во-первых, следует знать, что общеизвестное правило «кушай чаще, но меньше» - далеко не панацея от лишнего веса. Чем чаще Вы едите, тем реже Вы будете чувствовать себя сытым. Ведь Ваш желудок будет приучен к тому, что он постоянно переваривает пищу. Следовательно, еду он будет требовать на протяжении всего дня. Задумайтесь, хотите ли Вы ощущать стойкий голод сутки напролет? Думаю, нет… Я, как и большинство врачей-диетологов, рекомендую прислушиваться к своему телу. Если Вы чувствуете голод – значит терпеть нельзя. В противном случае, при частом подавлении аппетита, Вы рискуете «заработать» медленный обмен веществ, который чреват резким набором килограммов. Другое дело, что Вам не следует объедаться. Ощутили аппетит? Прекрасно, тогда съешьте небольшую порцию чего-нибудь из пункта №3! Кушая, старайтесь пережевывать пищу как можно более тщательно, и обязательно старайтесь прислушиваться к себе. Если поняли, что голод ушел, прекращайте трапезу. Не нужно доедать или брать лишнюю порцию только потому, что еда вкусная… Правильное пищевое поведение непременно воздастся Вам снижением веса. Помните, что Ваша задача – лишь слегка утолить голод. Уже через 10-15 минут Вы ощутите полноценную сытость (это связано с замедленным поступлением сигнала «насыщения» в мозг), а вот лишних калорий не получите. И, наконец, еще одно правило. Не кушайте, если до сна остается менее 4-ёх часов. Пища, поступившая позже этого времени, просто не успеет перевариться. А все, что находится в желудке во время нашего сна, незамедлительно переходит в ранг «жировые отложения». И, кстати, распространенные утверждения «кушать после шести нельзя» не имеют под собой практически никакого обоснования. Так что смело ужинайте в любое удобное для Вас время! Но помните, спать Вы должны лечь не ранее, чем через 4 часа.

Ни в коем случае не голодайте, питайтесь с умом. Так Вы будете сыты и сможете постепенно снижать свой вес.

Ну что же, четвертый пункт мы назовем «Не голодай, но кушай с умом».

Я постаралась описать Вам 4 основных постулата, которые я рекомендую своим пациентам в качестве незыблемых правил для похудения. Безусловно, я понимаю, что большинству худеющих сложно соблюдать какие-то правила, и им необходимо конкретное меню с жестким перечнем блюд и продуктов, расписанных «по дням». Это позволяет держать себя «в ежовых рукавицах» - так говорила мне одна из пациенток, которой обязательно нужно каждодневное меню, чтобы «не сорваться и не налопаться гадостей».

В связи с этим я использую в своей практике трёхдневное меню, которое называю очень просто «SOS». Это, как палочка-выручалочка для тех, кто не может просто придерживаться моих четырех правил, а нуждается в четко-расписанном рационе на каждый день. Вы спросите, почему три дня, а не целая неделя? Ради Бога, Вы раз за разом можете повторять меню этих трёх суток и следовать ему столько времени, сколько захотите. Организм лучше справляется с лишним весом, если его рацион повторяется каждые три дня.

Меню «SOS» или палочка-выручалочка.

»SOS" - так назвала собственный рацион похудения диетолог Людмила Акимова. Меню повторяется каждые три дня.

День первый.

Первый день мы начнем с легкого меню, поскольку все мы люди, и на выходных часто позволяем себе «вредности для фигуры» в виде шашлыка или домашнего тортика. Поэтому, самый первый день я рекомендую провести на фруктово-творожно-йогуртной разгрузке. А теперь поподробнее: завтрак, обед, ужин.

Завтрак: 1 стаканчик нежирного или обезжиренного йогурта. Несколько фруктов по выбору.

Обед: 150 граммов нежирного или обезжиренного творога с 1 баночкой йогурта. Несколько горстей любых ягод.

Ужин: 1 стакан кефира. Несколько фруктов по выбору.

По ходу всего дня можете пить обыкновенную воду, не газированную и без подсластителей.

При выборе фруктов отдавайте предпочтение «сезонным» видам, т.е. тем, которые можно найти свежими в данный момент. Например, летом это абрикосы, персики, нектарины, черешня, клубника, малина и т.д. Осенью яблоки, груши, сливы… Зимой киви, цитрусовые…

День второй.

Во второй день мы нагрузим пищеварительный тракт пищей белкового происхождения, чтобы избежать синдрома «ленивого» желудка. Такое часто бывает при соблюдении исключительно фруктовых диет, перенасыщенных углеводами.

Завтрак: 1 вареная куриная ножка. Солить можно по желанию. Скушать желательно вместе с бульоном, в который Вы можете добавить такое количество зелени, какое хотите.

Обед: 200 гр. запеченной или вареной рыбы. И не бегайте по магазинам в поисках самой-самой нежирной рыбы! Рыбий жир абсолютно безвреден для фигуры, не обращайте внимания на то, что пишут в глупых женских журналах!

Ужин: овощной суп на говяжьем бульоне. 150 граммов вареного мяса говядины. В суп можете добавлять любые овощи по собственному вкусу. Солить желательно немного, иначе за ночь в Вашем теле может образоваться излишек воды.

Как и в первый день, Вы можете без ограничения пить обыкновенную воду.

День третий.

В этот день мы перейдем к сложным углеводам, источник которых – продукты с повышенным содержанием клетчатых волокон. Волокна создают долговременный эффект сытости и хорошо очищают стенки кишечника от застарелых каловых масс. Кроме того, они содержат минимум калорий на 100 граммов продукта и требуют массу энергии на свое переваривание. Настоящая находка для желающих похудеть! Но, чаще одного раза в три дня проводить очищающий день на клетчатке не рекомендовано. В противном случае Ваша пищеварительная система может начать забастовку.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами. При желании овсяную кашу можно заменить овсяными хлопьями быстрого приготовления. Однако, я рекомендую Вам сделать выбор в пользу настоящей овсянки. В ней куда больше содержание клетчатых волокон чем в тех, что готовятся за 2-3 минуты. 1 стакан сока. Сок поможет волокнам разбухнуть в Вашем желудке, что вызовет чувство сытости. Плюс, напитавшая влаги, овсянка лучше подвергается пищеварению.

Обед: Вареная свекла, натертая на крупной терке. При желании её можно кушать вместе с обезжиренной или нежирной сметаной, так свекла лучше и быстрее усвоится. 1 стакан кефира. Кефирные бифидобактерии помогут пищеварению и, опять же, прекрасно сочетаются со свеклой.

Ужин: Салат из сырой капусты и моркови, натертых на терке. При желании можно добавить сок лимона, немного соли и сахара для вкуса.

Вы спросите, почему нет никаких ограничений по количеству порций? Я спешу Вас обрадовать – клетчатка не нуждается в ограничениях! Она не повредит Вашей фигуре, поэтому на завтрак, обед и ужин кушайте указанную пищу в размере, необходимом Вам для полного насыщения!

Повторить день 1.

Повторить день 2.

Повторить день 3.

За шесть описанных мною дней Ваш организм должен потерять от 2 до 5 килограммов. Все зависит от Вашего изначального веса, поэтому имеется такая разбежка в цифрах. Когда шестой день завершится, Вы можете смело начинать седьмой день с меню самого первого дня, восьмой – с меню второго и т.д. Не беспокойтесь за свое самочувствие, рацион меню полностью сбалансирован, поэтому и повторять данную тройку дней Вы можете так долго, как хотите.

С уважением, специалист-диетолог, Людмила Акимова.

Самым идеальным решением при похудении было бы воспользоваться помощью квалифицированного специалиста в вопросах правильного питания. Меню от диетолога позволяет организму избежать стресса, его можно использовать на протяжении всей жизни. Диетологи категорически против резкого похудения или голодания, по их мнению, человеку важно обеспечить полноценное питание и плавное снижение веса.

Основные принципы правильного питания

Задача диетолога заключается в помощи худеющему человеку сохранить баланс между обычным меню и новым, направленным не только на снижение веса, но и сохранение стройной фигуры в дальнейшем. При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Активно вводите в меню фрукты и овощи в любом виде.
Не исключайте из рациона сложные углеводы, особенно это касается тех, кто активно подключает физические нагрузки в процессе похудения. Такие углеводы содержат глюкозу, которая, в свою очередь, обеспечивает работоспособность мышечной ткани. Идеальным вариантом будет употребление на завтрак гречневой, овсяной или перловой каши.
Строго соблюдайте суточную норму белка, участвующего в расщеплении жиров. Рассчитать потребность в белке вы можете сами по простой пропорции: на 1 кг веса необходимо 1 г белка в чистом виде. Но чистый белок в белковом продукте составляет 20–30 %, поэтому необходимо вес умножить на коэффициент 3,3. Употреблять продукты с белком лучше на завтрак и обед.
Постарайтесь заменить сахарные продукты диетическими. Это могут быть сухофрукты, варенье со стевией. От сахара также лучше отказаться в пользу природного заменителя, которым является стевия.
Вместо хлеба лучше использовать молотые гранулированные отруби.
Прием пищи распределяйте на 5 приемов.
Выпивайте минимум 2–2,5 л воды в сутки.
Изучите таблицу калорийности продуктов, она поможет вам контролировать количество калорий, которое не должно превышать 3000 в сутки.

Меню на неделю от диетолога

Составлять меню на неделю лучше индивидуально, но предлагаемый нами вариант меню от диетолога для похудения позволяет видоизменять составляющие с учетом ваших предпочтений.

Понедельник:

овсяная каша, чай или фреш;
несколько печеных картофелин, приготовленная на пару рыба нежирных сортов, зеленый чай;
овощной салат с фетой и чай;
один фрукт на ужин (любой).

омлет с помидорами, фреш;
рис с овощами, фруктовый салат, зеленый чай;
салат овощной, отварное нежирное мясо, чай или вода;
один фрукт.

курица с листьями салата, булочка с отрубями со сливочным маслом, чай или кофе;
печеный картофель, салат из капусты и моркови с оливковым маслом, фреш;
гречневая каша и фрукт.

тост с чаем, творог с салатом или петрушкой;
отварная говядина, рагу из фасоли и овощей, салат, фреш;
фруктовый салат с орехами, чай.

мюсли с фрешем;
морепродукты и паровые овощи, зеленый чай;
легкий салат, фрукты, чай или вода.

пшенная каша с отрубями, чай;
отварной язык, салат из капусты и моркови с оливковым маслом, чай;
фрукты.

Воскресенье:

отварная курица с овощами, фреш;
рыба с овощами, чай, курага;
свежая тертая морковь с отрубями, чай.

При соблюдении такого меню вы сможете за неделю избавиться от 2-3 кг лишнего веса.

Преимущества меню от диетолога

Главной особенностью диет от профессионалов является их безопасность для здоровья, помимо этого, они имеют и другие преимущества:

грамотная сбалансированность;
применение даже при наличии хронических заболеваний;
достаточная калорийность, позволяющая избежать чувства голода.

Желание похудеть и привести в порядок свое тело становится все более популярным. Плоский живот, правильная осанка и отсутствие неэстетичных отложений на боках - показатель здоровья и успешности человека. Как сбросить не нужный балласт и влезть в любимые джинсы? Ответ на этот вопрос - диета и занятия активными видами спорта. Без определенных ограничений и физических нагрузок добиться поставленной цели не получится.

Что такое диетология?

Для начала необходимо разобраться в терминологии. Если верить медицинскому справочнику, то подобным названием принято обозначать науку, изучающую способы правильного питания для похудения и оздоровления организма. Не нужно искать различия между диетой и пищевым режимом - это схожие понятия, обозначающие одинаковый подход к подбору продуктов и организации времени приема еды.

Разработкой сбалансированного рациона занимаются диетологи. Врачи, подбирают способ подпитки вашего тела энергией, основываясь на индивидуальных показателях (вес, рост, возраст, пол) и особенностях строения. Важно помнить, что на первом месте должно быть здоровье. Сброс лишнего жира в ущерб состоянию внутренних органов, обязательно спровоцирует опасные патологии, требующие сложного медикаментозного лечения.

Питание от диетолога для похудения

Очень важно подойти к решению проблем с лишним весом с максимальной ответственностью. Необходимо обдумать все нюансы диеты, провести комплексную диагностику организма и проконсультироваться с гастроэнтерологом, кардиологом и другими специалистами.

Общие принципы правильного режима питания:

Нельзя голодать. Существует ошибочное мнение, что похудение обязательно должно сопровождаться жесткими ограничениями количества потребляемых элементов питания. На самом деле, запрет действует на определенные продукты , а не их количество. Для того чтобы нормализовать свою массу необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной пищи, консервантов и газированных напитков. Нелишним будет ограничить алкогольные напитки и другие, вредные для здоровья привычки.

Необходимо правильно готовить пищу. Это пункт рекомендаций диетологов почему-то часто игнорируется. Приготовление блюд должно исключать жарку на масле и жире. При такой термической обработке продукты пропитываются холестерином и вредят здоровью. Более того, даже полезные натуральные элементы становятся источниками отложений на животе и боках.

Кроме этого следует, правильно есть. Каждый кусочек пищи должен быть тщательно пережеван. Только в этом случае желудочно-кишечный тракт не будет испытывать проблем с всасыванием всех важных витаминов, минералов и других микроэлементов.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Несмотря на распространенное мнение, что любая диета - это постоянный голод и жесткое ограничение любимых блюд, перечень элементов рациона, на которые действует табу, не так уж и велик. Обязательно откажитесь от быстрых углеводов (мучная выпечка, гамбургеры, чипсы, соленые орешки) и вредных ароматизаторов, красителей и консервантов. Другие составляющие меню можно просто ограничить или заменить не менее вкусными аналогами.

Вредная еда:

соусы (майонез, кетчуп), сливочное масло, маргарин, спреты;
жирное мясо и его производные (свинина, колбасы, сало, копчености);
полуфабрикаты и магазинные макаронные изделия (вареники, замороженные рыбные котлеты, пельмени);
молочные продукты, изготовленные с добавлением большого количества сахара (жирные йогурты, сладкие, глазированные сырки).

Также нельзя забывать о том, что питание от диетолога для похудения не будет эффективным без отказа от вредных привычек. Курение, злоупотребление алкоголем не только вредят всем системам организма, но и провоцируют сбои метаболизма, а значит, способствуют набору лишних килограммов.

Полезные продукты:

морепродукты, постная рыба;
медленные углеводы в виде каш (гречка, овсянка);
овощи и фрукты в любом виде (салат, супы);
нерафинированные масла, как заправка и пищевая добавка;
негазированная, очищенная вода;
мясо без жира (курица, кролик, говядина);
кисломолочные продукты (кефир, несладкий йогурт).

Конечно, список рекомендованных блюд намного больше. Но даже из представленных выше элементов можно составить полноценное меню.

Пример правильного дневного рациона для похудения

Оптимальное питание от диетолога всегда основывается на множестве различных внешних и внутренних факторов, одним из которых является индекс тела. В норме этот показатель составляет от 18,5 до 24,9. Меньшее или большее значение должно заставить вас задуматься об изменении пищевого режима. Рассчитать ИМТ можно по следующей формуле:

ваш вес, деленный на рост в квадрате - В/(Р*Р)

Например, человек, имеющий массу тела около 80 кг при росте 1,8 метра не должен волноваться, так как его индекс равен 80 / (1,8*1,8) = 24,69. При более высоких значения подбирается следующее меню:

Завтрак: фруктовый салат с медом, зеленый чай.
Утренний перекус: творог с курагой, изюмом.
Обед: суп на курином или овощном бульоне, кусочек хлеба из цельнозерновых злаков, постная котлета, приготовленная на пару, натуральный сок.
Полдник: сухофрукты и вода.
Ужин: запеченные овощи с сыром, рыба или другие морепродукты, морс.

Для того чтобы избежать срывов и контролировать чувство голода следует питаться часто, но небольшими порциями. Усилить эффект от диеты можно, воспользовавшись простыми советами специалистов: после еды не ложитесь надолго перед телевизором (займитесь уборкой или другими домашними делами), относитесь к жизни с оптимизмом, старайтесь оградить себя от стрессов и сильных эмоциональных переживаний.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Каждая девушка, которая очень внимательно следит за своим весом, наверняка хоть раз ограничивала свой рацион питания. Однако дойти до победного конца выбранной диеты, учитывая жесткость ее условий, доводится не многим.

Хватит терзать организм изнурительными диетами для похудения! Все намного проще, чем вам кажется. В медицине уже давно существует такая наука, как диетология, правильное питание в которой занимает первое место. Если учитывать все нюансы данной науки, вам больше не придется голодать и мучиться от желания съесть что-то «запрещенное» диетой для похудения, потому как меню правильного питания настолько широко и разнообразно, что вы себе даже этого не представляете. Но обо всем по порядку.

Итак, для начала разберемся, что же такое диетология? Если говорить медицинским языком – это прикладная наука, в которой за основу берутся принципы правильного питания. Она направлена на изучение рационального и правильного питания, как для здорового, так и для больного человека. Также одним из ответвлений данной науки является изучение методов лечения определенных заболеваний при помощи изменения рациона питания.

Не пытайтесь найти различия между диетологией и правильным питанием. Фактически, эти понятия означают одно и то же, ведь наше ежедневное меню должно быть не только вкусным, но и полезным для организма.

Разработкой индивидуального правильного питания занимаются врачи-диетологи. К примеру, методика похудения Ковалькова знакома многим из тех, кто пытался скинуть пару лишних килограммов при помощи углеводной диеты.

Принцип индивидуальности – это одна из самых главных составляющих диетологии. Меню, разработанное врачом-диетолого м, строится на возрасте, профессии, половой принадлежности, индексе массы тела, содержании жидкости в организме, наличии заболеваний, количестве жировой и мышечной массы, группе крови и даже на климатическом местоположении человека.

Это означает лишь то, что нормальное диетпитание должно быть ориентировано исключительно на одного пациента и на его организм. Поэтому прежде, чем использовать какую-либо диету, предложенную вам в интернете или других информационных источниках, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, дабы не нанести вред здоровью организма.

Какими вопросами занимается диетология?

Что касается области данной науки, то она включает в себе следующие аспекты:

контролирует и регулирует продукты, которые не навредят организму; изучает вопрос сочетаемости продуктов;
указывает временные рамки приема пищи и ее порционность;
диетология также рекомендует термические способы приготовления пищи, ведь не только правильно выбранные продукты влияют на наше здоровье, но и их обработка играет немаловажную роль.

Большинство рекомендаций, которые нам предлагает эта наука, помогают не только ускорить процесс похудения, но и приносить огромную пользу для нашего организма. Эффективность диетологии доказана многочисленными исследованиями, которые проводились не один год.

Многие думают, что правильное питание – это пресная и невкусная пища. Это мнение ошибочное. Меню в диетологии очень разнообразно, Вы можете кушать практически все, но только стоит помнить, что всему есть своя мера и рамки.

Чтобы организм получал исключительно правильную и здоровую пищу, необходимо не только пересмотреть свое меню, но и организовать самого себя. Как говорится, к хорошему быстро привыкаешь. Диетология – это и вкусно и полезно.

10 шагов к правильному питанию

А теперь давайте рассмотрим основные правила диетологии, которые помогут не только в процессе похудения, но и смогут избавить ваш организм от изнурительных диет.

Многоразовое питание

Многие из нас имеют разный график работы и ритм жизни, однако нужно вводить в свой рацион как минимум три приема пищи. Причем завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения.

Методика Ковалькова, как и все методы правильного питания, настоятельно рекомендуют не исключать завтрак из своего меню в силу того, что благодаря ему обеспечивается полноценная работа всего организма на протяжении всего дня. Да и к тому же съеденные калории за завтраком никоим образом не отразятся на Вашей фигуре.

Только не стоит наедаться во время завтрака, а обед и ужин отложить в сторонку. Потому как они также весьма важны для похудения. Как правило, большинство диет расписано на пять, а то и шесть приемов пищи. Это избавляет вас от пагубной привычки наедаться про запас: организм перестанет запасаться калориями.

Перестаньте перекусывать на ходу

Согласитесь, что многие из нас так и питаются на протяжении всего дня. Даже после работы большинство из нас не уделяет должного времени приему пищи, а попросту просиживает перед компьютером или телевизором с тарелкой еды. Это неправильно, потому как организм «отвлекается» и не подает своевременного сигнала о своем насыщении, что и приводит к перееданию, что так опасно в процессе похудения.

Постарайтесь уделять время приемам пищи, накрывайте полноценный обед или ужин. Это поможет Вашему организму не только своевременно давать команду мозгу «Я сыт», но и позволит всем полезным элементам из еды качественно усваиваться.

Мы не птицы!

Подумайте, сколько раз вы пережевываете еду? Скорее всего, это происходит так: кинул кусочек чего-либо в рот, пару раз прожевал и глотнут. Не так ли?

А жевать пищу нужно не менее 28 раз, пока она не станет жидкой. Таким образом, чувство насыщения придет быстрее, и еда будет перевариваться и усваиваться организмом гораздо лучше. Не глотайте пищу как птицы!

Не ограничивайтесь в овощах и фруктах

И не только потому, что эти продукты способствуют процессу похудения. В них содержится немало разных микроэлементов, витаминов и минералов, которые очень нужны организму.

Их уникальный состав помогает укрепить иммунную и сердечно-сосудис тую систему, а также благотворно влияет на работу желудочно-кишечн ого тракта. Вводите в свое ежедневное меню не менее 400 граммов овощей и фруктов, причем первых должно быть всегда на порядок выше.

Контролируйте свои эмоции

Прежде чем подойти к холодильнику и перехватить чего-то вкусненького, проанализируйте свое эмоциональное состояние. Как показывают исследования, многие люди пытаются «заесть» свои эмоциональные потрясения, будь то грусть, злость или даже радость.

После того, как вы хорошенечко подумаете, вы поймете, хотите ли на самом деле кушать или нет!

Не исключайте из своего меню продукты, которые вам кажутся калорийными

Хлеб, крупы, вермишель, картофель – это то, что каждый день присутствует в рационе практически каждого человека. Но полностью отказываться от хлеба и картошки не рекомендуется. Почему? Просто в данный продуктах питания, помимо углеводов, содержится еще масса минеральных веществ и витаминов, которые необходимы для полноценной работы пищеварительного тракта и всего организма.

Многие врачи-диетологи рекомендуют кушать хлеб из ржаной муки и желательно грубого полома, но это лишь в том случае, если у Вас нет каких-либо заболеваний, которые запрещают данные продукты. Что касается картофеля, круп и макаронных изделий, то их отсутствие в меню может привести к проблемам с пищеварением в целом.

Соблюдайте водный режим

Вам наверняка известно, что мы состоим на 80% из воды, вот поэтому она и играет немаловажную роль в выведении вредных веществ из нашего организма.

И для того, чтобы поддержать нормальный баланс жидкости в организме, необходимо употреблять ежедневно не менее двух литров чистой воды, причем к ней не относится жидкость, которую мы получаем из первых блюд или всевозможных отваров, компотов и чайков. Если же пренебрегать данным правилом, то организм начинает накапливать воду в теле, что приводит к появлению отеков.

Не исключайте из своего меню соль и сахар

Да, злоупотреблять данными продукта не желательно, однако в допустимых количествах они необходимы для нормальной жизнедеятельност и нашего организма. Многие диетологи советуют отказываться от сахара после 20-00 в силу того, что он может пагубно повлиять на процесс похудения.

Что касается соли, то ее суточная норма не должна превышать отметки в шесть граммов, также рекомендуется пользоваться йодированной солью, которая будет стабилизировать уровень йода в организме.

Многие думают, что исключив жиры из своего рациона, вы сможете ускорить процесс похудения

Это глубокое заблуждение. Жиры должны присутствовать в меню любого человека, и совсем неважно, хочет ли он сбросить лишний вес или нет. После проведения многочисленных исследований ученые-диетологи доказали, что 15-30% из всей нашей суточной энергетической емкости должно приходиться именно на жиры.

Потому как нехватка данного продукта способствует развитию заболеваний центральной нервной системы, почек, приводит к снижению зрения и иммунитета. То есть, если в Вашем ежедневном рационе будет присутствовать 25 граммов сливочного масла, 20 мл растительного масла – это совершенно никоим образом не навредит Вашему здоровью, а уж фигуре и подавно.

Самостоятельно контролируйте свой вес

Многие врачи констатируют тот факт, что лишний вес может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца.

Вот поэтому и стоит научиться определять риск возникновения лишнего жира в вашем организме. Это можно сделать путем расчета индекса массы тела, его еще называют индекс Кетле.

Считайтесь с ИМТ

Если индекс массы Вашего тела находится в промежутке от 18,5 до 24,9, то Вам не стоит тревожиться о своем состоянии здоровья, и мысли о всевозможных диетах нужно гнать прочь. А вот если этот показатель выше этой отметки и доходит до 30, то следует задуматься о правильном и сбалансированном питании. Если ИК выше 30, то это уже свидетельствует об ожирении, и первое, что нужно сделать, это обратиться к квалифицированно му врачу за помощью.

Как же определить индекс массы тела? Давайте рассмотрим на следующем примере:

ИК = вес в настоящее время: нынешний рост (м)2.
К примеру, Вы весите 60 кг, а Ваш рост составляет 160 см или 1,60 м;
1,6 * 1,6 = 2,56,
60: 2,56 = 23,4375.

Следовательно, Вам ничего не нужно предпринимать, продолжайте вести привычный для Вас образ жизни.

В общем, при поддержании нормального уровня физической активности и правильного питания организму не грозят лишние килограммы.

Заботьтесь о свое здоровье своевременно!

Диетолог Маргарита Королева посвятила созданию своей методики похудения более 20 лет.

За это время она не только досконально изучила вопрос, но и на собственном опыте убедилась в эффективности своей диеты, избавившись после рождения второго ребенка от 30 кг лишнего веса, сохранив достигнутый результат на долгие годы.

Маргарита Королева - кандидат медицинских наук, практикующий специалист в области физиотерапии, дерматокосметологии и мезотерапии. Кроме того, Королева возглавляет клинику эстетической медицины, известную своей успешной статистикой нехирургического моделирования фигуры. В числе пациентов, которым Маргарита Королева помогла похудеть, звезды эстрады и шоубизнеса: Надежда Бабкина, Филипп Киркоров, Николай Басков, Наташа Королева и другие.

Доступна методика московского диетолога и обычным людям, испытывающим затруднения с достижением оптимального веса. Основные правила «сытной стройност», обзор популярных диет, причины возникновения лишнего веса, диагностику ожирения, а также практические советы по формированию навыков здорового питания Маргарита Королева изложила в своей книге «Легкий путь к стройности. Похудеть навсегда!».

Советы Маргариты Королевой для похудения: слагаемые успеха

Опираясь на свой многолетний опыт в области диетологии, Маргарита Королева пришла к выводу, что похудеть навсегда реально, если придерживаться дробного питания. Это значит, что частота приемов пищи не должна быть менее 5-6 раз в сутки.

По рекомендации Маргариты Королевой, есть следует каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Порции должны быть такими, чтобы, с одной стороны, насытить, а с другой, не превысить планку. Масса съеденной за день пищи не должна быть более одного, максимум полутора килограммов. Маргарита Королева считает это одним из главных правил «сытой стройности».

В завтраке - сила. Утреннему приему пищи диетолог придает большое значение. Связано это с тем, что в первой половине дня усвоение питательных веществ проходит быстрее, все обменные процессы действуют в оптимальном режиме. Интенсивный метаболизм не позволяет накапливаться жировым отложениям, а энергия, полученная с порцией утренней еды, необходима для нормальной работы всех систем организма на протяжении всего дня. Именно поэтому Маргарита Королева советует не отказываться от завтрака. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды, затем выполнить несложный комплекс дыхательной гимнастики и только спустя полчаса после этого сесть за стол. Оптимальным вариантом завтрака автор диеты считает каши, сваренные на воде, из риса, овсянки, гречки. По желанию можно добавить в них небольшое количество свежих или сухих фруктов или орехов. Также в качестве первого приема пищи подойдут маложирные кисломолочные продукты, творог или яйца.
Психология похудения. В книге «Похудеть навсегда» Маргариты Королевой подробно рассматриваются вопросы мотивации и целеполагания. Автор уверена, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она помогает своим читателям определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».
Сбалансированное питание. Разрабатывая свой рацион, Маргарита Королева предусмотрела, чтобы в него входили все необходимые элементы, витамины и минералы. Соотношение белков, жиров и углеводов в меню, рекомендованном диетологом, должно быть представлено в следующей формуле: 1:1,5:4. Их источником должны служить натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, молочная пища, постное мясо и крупы, а также жиросжигающие специи. Готовить еду Маргарита Королева советует щадящими методами: варить, запекать в фольге, тушить без добавления масла, готовить на пару.
Похудение в комплексе. Сама автор методики похудения признает, что она не стремилась к созданию всего лишь очередной диеты, а старалась помочь каждому худеющему человеку обрести внутреннюю гармонию, привить ему навыки здорового образа жизни и научить придерживаться индивидуального стиля питания. Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры.
Худеть, но себе не вредить. Раскрывая в своей книге правила «сытой стройности», Маргарита Королева делает особый акцент делает на том, что подойти они могут не каждому. В частности, имеется ряд заболеваний, при которых такой метод похудения нежелателен. Поэтому диетолог советует всем, кто хочет самостоятельно похудеть по ее методике, но имеет проблемы со здоровьем, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пять запретов на пути к «сытой стройности»

Не есть после семи часов вечера. Это правило следует неукоснительно соблюдать вне зависимости от того, во сколько было пробуждение или насколько напряженным выдался день. Замедленные обменные процессы в организме в вечернее время становятся причиной того, что съеденная после 18-19 часов пища не может полностью усвоиться, а пополняет запас жировых клеток.
Не голодать. Похудение должно быть естественным и комфортным, считает автор методики «сытой стройности» Маргарита Королева. Поэтому ограничение в пище, приводящее к появлению мучительного чувства голода, в ее диете под запретом. В исключительных случаях разрешается даже немного нарушить правильный режим питания и перекусить после семи вечера, если голод не дает покоя. Остановить свой выбор в этом случае следует на чашке зеленого чая с ложечкой меда, стакане обезжиренного кефира, половинке грейпфрута или гранате.
Не чувствовать жажду. Чтобы похудеть, Маргарита Королева советует пить много и часто. Причем большую часть жидкости должна составлять чистая вода. Для стимулирования обмена веществ в день необходимо выпивать ее не менее двух литров, ограничивая при этом употребление соли.
Не переедать. Чтобы похудеть навсегда, диетолог Королева рекомендует отказаться от привычки съедать приготовленную порцию целиком, даже не прислушиваясь к собственным ощущениям и настоящим потребностям организма. Переедание ведет к растяжению стенок желудка, а все увеличивающееся с каждым разом количество пищи в итоге приведет к . Если взять за правило есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом, то в скором времени окажется, что для насыщения требуется гораздо меньший объем пищи, чем раньше.
Не поддаваться стрессам. Угнетенное настроение, пессимизм, утрата веры в успех похудения зачастую заканчиваются срывами, чреватыми перееданием и возвращением сброшенных килограммов.

Диета Королевой: полезные продукты

хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе - один раз в день утром, изредка - белое вино;
растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
молочные продукты с пониженным содержанием жира - раз в день;
постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
нежирная морская рыба и морепродукты;
каши из различных круп;
яйца не чаще трех раз в неделю;
нерафинированные растительные масла.

Диета Королевой: вредные продукты

жиры: сливочное масло, маргарин, сало, соусы;
мясо и рыба жирных сортов, колбаса, сосиски;
высококалорийные молочные продукты с добавлением сахара и наполнителями;
кондитерские изделия, десерты, шоколад;
макаронные изделия;
хлеб из муки высшего сорта, сдоба;
газированные напитки;
консервированные продукты;
крепкий алкоголь.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: натуральный кисломолочный продукт без сахара и фабричных добавок (по желанию можно дополнить его свежими ягодами или фруктами).
Второй завтрак: четвертинка среднего свежего ананаса.
Обед: порция нежирного мяса отварной курицы (без кожицы) с гарниром из спаржи, приготовленной на пару.
Полдник: порция низкокалорийного овощного супа-пюре.
Ужин: тушеные или отварные морепродукты и листовой салат.

Вторник

Завтрак: чашка нежирного творога с добавлением зелени или ягод.
Второй завтрак: салат из двух средних свежих морковок, заправленный чайной ложкой маложирной сметаны.
Обед: отварная рыба нежирных сортов с овощным салатом.
Полдник: одно яблоко.
Ужин: порция отварной цветной капусты и вареное яйцо.

Среда

Завтрак: приготовленный из целого яйца и одного белка омлет с зеленью.
Второй завтрак: 200 г любых ягод.
Обед: запеченная без добавления масла рыба полужирных сортов с гарниром из листового салата.
Полдник: стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой.
Ужин: небольшой запеченный кабачок.

Четверг

Завтрак: порция рисовой каши, сваренной с овощами.
Второй завтрак: свежий болгарский перец.
Обед: порция отварного постного мяса с гарниром из овощей, приготовленных на пару (брокколи, цветная капуста и спаржа).
Полдник: четвертинка свежего ананаса.
Ужин: листовой салат и грибы.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, ягод или яблок.
Второй завтрак: стакан свежевыжатого сока.
Обед: порция паровой рыбы с зеленым салатом.
Полдник: горсточка миндаля.
Ужин: рагу из овощей и одно вареное яйцо.

Суббота

Завтрак: гречневая каша с добавлением пассерованных на воде лука и моркови.
Второй завтрак: два свежих огурца.
Обед: порция вареной курицы с листовым салатом.
Полдник: сухофрукты.
Ужин: отварная рыба нежирных сортов с цветной капустой.

Воскресенье

Завтрак: оладьи из кабачков с соусом из натурального йогурта и зелени.
Второй завтрак: порция салата из фруктов с медом.
Обед: тушеные овощи с запеченным мясом.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: порция вареного картофеля «в мундире» с гарниром из огуречно-помидорного салата.

Разгрузочные дни в помощь худеющим

После того как организм худеющего привыкнет к новому режиму питания и меню (а это происходит примерно спустя две недели), Маргарита Королева советует начать практиковать разгрузочные дни. Они дадут новый толчок к избавлению от лишних килограммов и помогут закрепить достигнутый результат.

Соблюдать разгрузочные дни можно по гибкой схеме. К примеру, Маргарита Королева советует обязательно применять их после различных торжеств, связанных с обильным застольем. Если же такие дни переносятся легко, то можно придерживаться разгрузочного меню, состоящего из одного-двух выбранных продуктов, на протяжении двух-трех дней безо всяких негативных последствий для здоровья.

Питание должно быть частым (до 10 раз), но небольшими порциями. Принимать пищу разрешается до позднего вечера и выпивать до двух с половиной литров чистой воды.

Фруктовые: 1,5 кг фруктов на выбор (яблоки, апельсины, арбуз, ананас) поделить на шесть приемов и съесть в течение дня.
Овощные: 1,5 кг сырых овощей в виде салатов съесть в течение дня за шесть приемов.
Томатные: 1,5 л томатного сока без соли выпивается по одному стакану в течение дня до 20 часов.
Творожные: шесть раз в день съедать по 100 г маложирного творога и выпить три стакана несладкого чая.
Мясные: дневной рацион состоит из 400 г отварного постного мяса, разделенного на шесть порций.
Молочные: за сутки выпить по одному стакану 1,5 л 1%-ного кефира.

Маргарита Королева: похудеть навсегда поможет монодиета

Маргарита Королева включила в свои правила «сытой стройности» девятидневный план питания, основанный на принципах монодиеты. Он помогает естественным путем очистить организм и форсирует темпы снижения веса. Для этого необходимо три дня подряд питаться только каким-либо одним продуктом, чередуя углеводное меню с белковым меню и меню, богатым растительной клетчаткой.

Рисовые дни. Единственным блюдом на три дня становится рис, приготовленный особым образом. С вечера замочить в холодной воде стакан длиннозернового риса. Утром промыть его, залить двойным объемом кипятка и отварить 15 минут. Полученную кашу поделить на шесть порций и съесть до 20 часов. Также в эти дни нужно выпивать до восьми стаканов воды и разрешается съесть 3 ч.л. меда.
Куриные дни. Основа меню - курица весом не более 1,5 кг без кожицы и жира, приготовленная на пару без добавления соли. Мясо, отделенное от костей, нужно съесть в течение дня за шесть подходов.
Овощные дни. 500 г овощей каждый день съедаются свежими в виде салата без масла и соли, а еще из 500 г тушатся или готовятся на пару. Каждое блюдо делится на три части и чередуется до 20 часов.