Как быть здоровой в пожилом возрасте. Старость — в радость? Как поддерживать здоровье и оптимизм в пожилом возрасте

Проблемы здоровья пожилых людей

В пожилом возрасте анатомо-физиологические системы человека претерпевают более или менее значительные изменения. По мере старения меняются социальное положение человека и образ жизни, ухудшаются самочувствие и состояние здоровья. Человек с трудом приспосабливается к возрастным ограничениям. Для того, чтобы помочь пожилому человеку справиться с наступающими изменениями, необходимо хорошо знать, что же происходит со стареющим организмом.

Кожа и подкожная клетчатка

Кожа пожилых людей становится очень тонкой, особенно на кистях, ступнях, в области крупных суставов и в местах костных выступов. За счет уменьшения пото- и салоотделения, потери эластичности кожа делается сухой, морщинистой и складчатой. Уменьшается количество подкожно-жировой клетчатки. Из-за этого кожа легко смещается, делается дряблой. Она легко травмируется, трескается, разрывается, подвергается изъязвлению, плохо заживает. У лежачего пожилого даже грубое или тяжелое постельное белье может травмировать кожу, приводить к развитию пролежней. Подробно о профилактике пролежней и опасностях длительного постельного режима смотрите в разделе "Лежачий больной".

Из-за возрастных особенностей кожи нарушается теплообмен, пожилые легко отдают тепло и поэтому часто мерзнут и зябнут, нуждаются в теплой одежде, обогреве постели. Нужно помнить, что для обогрева постели использовать электрические грелки можно только в том случае, если Вы уверены, что пожилой человек не заснет рядом с грелкой. Иначе, если во время сна произойдет невольное мочеиспускание, грелка промокнет и это приведет к электротравме. Пожилые люди с трудом переносят повышенную температуру и влажность воздуха. С другой стороны, в плохо отапливаемом помещении, особенно в сочетании с малой подвижностью, развивается переохлаждение даже при положительной температуре, что может привести к заболеванию или смерти больного. Оптимальная температура воздуха в помещениях должна быть около 21 °С.

На коже пожилых людей часто появляются опрелости, особенно в местах естественных складок (паховых, подмышечных, под молочными железами у женщин, на ладонях - при длительном пребывании кистей в сжатом состоянии). Часто развиваются онкологические заболевания кожи. Поэтому необходим регулярный осмотр всей поверхности кожи.

Возрастные изменения волос

Волосы в течение жизни изменяются под воздействием генетических, иммунных, гормональных факторов и экзогенных воздействий (жара и холод, химические агенты и механические травмы и др.). Происходят атрофические и дистрофические изменения в волосяных фолликулах и луковицах волос, волосы теряют пигмент, редеют, становятся ломкими.

Чаще всего пожилых женщин беспокоит гирсутизм - усиление роста жестких волос на лице в климактерическом периоде. Этот рост усиливается при попытках сбривать, выдергивать волосы. Рост волос на голове, коже туловища, лобка, в подмышечных ямках у лиц обоих полов с возрастом уменьшается. Образование залысин на висках, на темени, облысение (в основном, у мужчин) чаще является наследственным. Кроме наследственности и дерматозов, ведущих к облысению, патогенетическими факторами признаны стрессы, гормональные нарушения, дефициты витаминов и микроэлементов, профессиональные вредности и интоксикации. Иногда требуется устранить внешние причины (систематическое негативное воздействие перекиси водорода и химических красителей, травмирование металлическими расческами, механическое натяжение волос при начесах, систематическое пользование тяжелыми головными уборами и т. д.). Опыт гериатров показывает, что нередко пожилые пациентки сильно беспокоятся из-за выпадения волос на голове, впадают в депрессию или тревогу. Необходимо предложить в таких случаях пользоваться подходящим париком. Если есть возможность и желание, можно провести комплексный курс лечения.

Уход за волосами пожилого человека, их частое мытье, аккуратное расчесывание, стрижка, каждодневное причесывание создают хорошее настроение, повышают самооценку, предупреждают депрессию.

Костно-мышечный аппарат

Общее количество костной ткани с возрастом уменьшается. Истончаются суставные хрящи, в том числе межпозвонковые диски, что приводит к развитию болевого синдрома, изменению осанки, искривлению позвоночника. Большое значение для профилактики подобных состояний имеет гимнастика. Пожилых часто мучают сильные боли в области позвоночника, тазобедренных, коленных, плечевых суставов при любом движении. Боли сопровождаются выраженной деформацией и ограничением подвижности. Это приводит к уменьшению двигательной активности пожилого, его изоляции, депрессии, желанию пребывать все время в постели.

Вследствие остеопороза - разрежения костной ткани - кости становятся хрупкими. Легко ломаются даже при незначительных ушибах. Причинами частых переломов костей у пожилых, помимо остепороза, могут быть потеря мышечной массы в результате похудания, а также патология суставов.

Уменьшается количество мышечной ткани, что приводит к ослаблению активности и трудоспособности. Быстрое наступление усталости не дает возможности заниматься привычными делами, доделывать до конца начатую работу. Физические упражнения не только приостанавливают потерю мышечной массы, но и способствуют нарастанию силы даже у очень пожилых людей, увеличению их двигательной активности. Известно, что после настойчивых занятий физкультурой в течение 1-2 мес многие пожилые люди отказывались от тростей и ходунков. Поэтому двигательная активность вопреки болевому синдрому, физические упражнения с дозированной нагрузкой помогают сохранить подвижность и физическую силу в любом возрасте. Для пациентов с болевым суставным синдромом показаны изометрические упражнения.

Нарушается походка. Она делается медленной, неустойчивой, с укороченным шагом, шаркающей. Увеличивается период опоры на обе ноги. Поворачивается пожилой человек медленно, неуклюже, с разной скоростью в разных отделах тела. Такие нарушения походки часто приводят к падениям, а падения - к переломам костей. При ходьбе должна быть хорошая опора в виде прочной трости, ходунков, поручней вдоль стен и т. п. Подошвы ботинок необходимо снабжать приспособлениями, предотвращающими скольжение (пластырь и т. д.).

Полы в комнатах, кухне, коридорах, ванной и туалете должны быть сухими и нескользкими, покрыты резиновыми ковриками, препятствующими скольжению.

Не следует торопить пожилых людей, понуждать их к быстрой ходьбе, заставлять нервничать по поводу возможного опоздания куда-либо. Надо помнить, что, по мнению ученых, 2/3 падений пожилых людей могут быть предотвращены!

Дыхательная система

Легочная ткань пожилых людей теряет свою эластичность. Уменьшается подвижность грудной клетки и диафрагмы. Легкие не могут полностью расправляться при вдохе. Развивается одышка. Снижается бронхиальная проходимость, нарушается дренажная "очистительная" функция бронхов. Плохая вентиляция легких способствует развитию пневмоний.

У пожилых снижается кашлевой рефлекс. Из-за уменьшения кровенаполнения легких и склерозирования стенок альвеол нарушается нормальный газообмен, в результате чего кислород воздуха плохо проникает через альвеолы в кровь, а углекислота - из крови. Развивается гипоксия - состояние, сопровождающееся пониженным содержанием кислорода в крови, что приводит к быстрой утомляемости, сонливости. Гипоксия вызывает нарушения сна. Поэтому пожилым необходимо чаще находиться на свежем воздухе, заниматься дыхательной гимнастикой, особенно тем, кто вынужден много времени проводить в постели или кресле.

Головной конец кровати пожилых людей должен быть приподнят, что улучшает легочную вентиляцию и способствует более глубокому дыханию. При легочных заболеваниях необходимо всячески способствовать повышению двигательной активности. Врач должен назначать постельный режим только в случаях крайней необходимости. В лечении должны использоваться, конечно, по назначению врача, отхаркивающие средства в сочетании со средствами, разжижающими мокроту, и препаратами, расширяющими бронхи. Пожилым людям с легочными заболеваниями необходимы лечебная дыхательная гимнастика и массаж. Если больной все-таки находится в постели, то должен как можно больше двигаться в ней, поворачиваться, садиться.

Сердечно-сосудистая система

С возрастом ухудшается работа сердечной мышцы. Во время физической нагрузки сердце плохо снабжает организм кровью, ткани не обеспечиваются в должной мере кислородом, из-за этого значительно уменьшаются физические возможности человека, быстро наступает усталость. Нужно организовывать регулярные "передышки" при работе с пожилыми людьми, даже если они этого у Вас не просят. Их организм плохо подготавливается к предстоящей физической работе, плохо врабатывается и плохо затем восстанавливается. Нельзя их заставить сразу, быстро что-то сделать, например, сразу быстро пойти или начать быстро одеваться. Если Вы почувствовали, что уже отдохнули - это не значит, что успел отдохнуть пожилой человек, который вместе с Вами выполнял физическую работу.

Кроме того, в результате уменьшения эластичности кровеносных сосудов при физической работе резко повышается артериальное давление.

Пожилые люди часто жалуются на возникновение одышки, нарушение ритма сердца при выполнении физической работы или во время ночного сна.

Если пожилой человек вынужден много времени проводить сидя или стоя, у него развивается отек ног, варикозное расширение вен нижних конечностей. В таком случае можно пользоваться эластичными чулками или бинтами, периодически (5-10 мин каждые 2-3 ч) ложиться и поднимать ноги так, чтобы они были выше туловища, при этом очень хорошо делать движения, напоминающие кручение педалей велосипеда.

Артериальное давление с возрастом обычно повышается. Важно помнить, что у пожилых людей при внезапных ситуациях, например испуге, стрессе, артериальное давление может резко подняться или, наоборот, резко упасть. Такое случается, например, при ортостатическом коллапсе, когда при быстром переходе из горизонтального положения в вертикальное артериальное давление резко падает, что может сопровождаться потерей сознания. Особенно часто это бывает у больных, получающих препараты, снижающие артериальное давление, мочегонные и др. Пожилым людям не следует резко вставать. Опасно резко подниматься и садиться в постели после ночного сна или после длительного лежания. Это часто приводит к падению с кровати или с кресла, особенно, если оно глубокое. Если есть возможность, лучше помочь пациенту подняться. Делать это надо медленно, поэтапно, чтобы сердце и сосуды смогли компенсировать изменение положения. Постель или кресло пожилого человека должны быть удобными для медленного подъема (подробнее см. раздел "Кровать"), так как, в большинстве случаев, из неудобного кресла или кровати больной вынужден подниматься рывком.

Пищеварительная система

Пожилые люди часто страдают плохим аппетитом. Это может быть связано с потерей обоняния, вкуса, уменьшением количества выделяемой слюны и пищеварительных соков. При этом питательные вещества плохо усваиваются.

Даже при наличии собственных зубов у пожилых людей часто нарушается функция кусания и жевания, ухудшается механическая обработка пищи во рту. Однако чаще у пожилых людей возникают проблемы с жеванием из-за плохого состояниея полости рта. В связи с этим они могут отказываться от еды и терять в весе. Подробнее об этом можно посмотреть в разделе "Проблемы" - "Нарушения аппетита".

Проверяйте наличие зубов во рту и их состояние. Пища, приготовляемая пожилым, не должна быть слишком твердой. Слюны выделяется мало, и поэтому пожилые люди часто жалуются на сухость в полости рта, трещины на губах и языке. Из-за малого количества слюны, обладающей бактерицидным действием, в полости рта, особенно при плохом уходе и наличии зубных протезов, под которыми всегда остаются частицы пищи, быстро развиваются гнилостные процессы. Пожилые люди нуждаются в тщательном уходе за полостью рта, частом смачивании ее водой или соком.

Нельзя забывать о том, что у старых людей может просто не оказаться денег на покупку еды или нет возможностей ее приобрести, если, например, из-за слабости или болезни они не могут покинуть дом или приготовить себе пищу и др.

Пожилые люди всегда плохо едят в одиночестве и значительно лучше - в компании. С трудом и часто неохотно сами готовят себе еду и в то же время прекрасно едят, если еда приготовлена кем-то, кто находится рядом и кто, накрыв на стол, может разделить с ними трапезу.

Из-за возрастных изменений у пожилых часто возникают грыжи и дивертикулы(выпячивания стенки) пищевода. Пища проходит по пищеводу "вяло", возникает чувство комка за грудиной, особенно когда пожилой ест в горизонтальном положении. Часто возникает гастроэзофагеальный рефлекс - обратное затекание пищи из желудка в пищевод, что приводит к таким симптомам, как боли в области груди, изжога. Для профилактики этого осложнения необходимо принимать пищу в вертикальном положении небольшими порциями, почаще; после еды побыть в вертикальном положении хотя бы 1 час. Пища должна быть гомогенной, кашицеобразной консистенции, не слишком жидкой. Последний прием пищи необходимо осуществлять не позже, чем за 3-4 ч до ночного сна.

Слизистая оболочка желудка пожилых очень легко ранима. Велик риск развития язвы желудка. Особую осторожность нужно соблюдать при приеме противовоспалительных препаратов, которые часто прописывают больным по поводу болей в суставах, например, аспирина или ибупрофена.

Большую проблему представляют запоры. Они объясняются замедлением перистальтики кишечника, снижением тонуса толстой кишки и нарушением продвижения по ней каловых масс, ослаблением мышц передней брюшной стенки и таза, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, сопутствующими заболеваниями, например геморроем. Для профилактики запоров можно посоветовать вести подвижный образ жизни, совершать ежедневные прогулки, заниматься гимнастикой, делать массаж передней брюшной стенки живота, употреблять достаточное количество жидкости, овощей и фруктов.

Поджелудочная железа претерпевает с возрастом дистрофические изменения. Часто развивается сахарный диабет. Чтобы предотвратить заболевание, следует ограничить потребление мучных продуктов, сладкой и жирной пищи, алкоголя.

В пожилом возрасте печени требуется больше времени для разложения токсических веществ и лекарств, падает выработка белков - альбуминов, что обусловливает плохое заживление ран.

Мочевыделительная система

С возрастом уменьшается количество нефронов - рабочих клеток почек. Диурез, т.е. суточное количество мочи, уменьшается (у 80-90-летнего человека он составляет только половину диуреза молодого). Моча выделяется в небольшом количестве, высокой концентрации. Лекарства выводятся из организма плохо, поэтому легко может произойти передозировка препаратов. Стенка мочевого пузыря утолщается, а эластичность и емкость - уменьшаются. Возрастает частота позывов на мочеиспускание. Нарушение замыкательной функции сфинктеров мочевого пузыря обусловливает подтекание мочи, т. е. неудержание ее при наполнении мочевого пузыря. Из-за снижения функций высших нервных центров, контролирующих рефлекс мочеиспускания, старые люди плохо терпят, когда мочевой пузырь наполнен мочой. При возникновении позыва на мочеиспускание они испытывают необходимость сразу помочиться. С учетом этого необходимо при уходе за пожилыми людьми уменьшить интервал между мочеиспусканиями, понуждать пациентов чаще ходить в туалет или пользоваться судном или уткой.

У пожилых людей происходит нарушение рефракции, часто развивается катаракта, что приводит к снижению остроты зрения, особенно периферического. Пожилые люди плохо фиксируют взгляд на предметах, часто или совсем не видят того, что находится сбоку от них. Поэтому при общении с ними, входя в комнату или подходя сбоку, следует как-то привлечь их внимание, чтобы не напугать. Не подходите к человеку с плохим зрением против света. Заранее постучите в дверь или дайте знать, что Вы рядом, например, поздоровайтесь так громко, чтобы он Вас услышал и ответил Вам или дал знак, что Вас заметил. Однако не начинайте разговор громко и резко, находясь рядом с пожилым.

Если больной носит очки, то необходимо следить за тем, чтобы линзы очков были чистыми, не поцарапанными (особенно легко портятся пластиковые линзы, если очки часто кладут на твердые поверхности линзами вниз). Очки должны быть правильно подобраны. Важно периодически консультировать пожилых людей у окулиста, поскольку снижение зрения может происходить достаточно быстро. Очки должны быть всегда рядом с пациентом. В комнате необходимо обеспечить хорошее освещение. Опасно находиться в полумраке. Днем надо открывать занавески на окне, вечером вовремя включать светильники.

Без нужды не переставляйте предметы в комнате, не известив об этом пожилого человека, иначе он, не очень хорошо разглядев их на новом месте, по привычке пойдет обычным своим маршрутом и споткнется или ударится. Поменяв обычное место стакана с ложечками на обеденном столе, Вы обрекаете больного на бесплодный поиск ложки во время чаепития, что ему будет очень неприятно, особенно, если он понимает, что все на него смотрят. При появлении в комнате новых людей или предметов надо описывать их больному, чтобы он имел возможность представить их себе. Например, "сегодня солнечный день, я открыла дверь на балкон". "Я принесла вам красные гвоздики. Они стоят на журнальном столе в Вашей любимой вазе". Комментируйте свои последующие действия: "Нам надо принять лекарства. Я сейчас принесу стакан с водой". "Время обедать. На первое у нас - грибной суп. К нему есть сметана". Расположение предметов на столе удобно объяснять, пользуясь сравнением с часовым циферблатом: сахарница стоит на 12 часах, хлебница с белым хлебом - на 3 часах, стакан с чаем - перед Вами, на 6 часах. При совместных передвижениях держите Вашего спутника за руку, лучше всего за предплечье. Рассказывайте ему о том, что встретится вам на пути: "Сейчас мы сойдем с тротуара" или "Сейчас мы начнем подъем по лестнице на второй этаж".

Во время еды перед пожилым человеком не должно быть много предметов. Полезно использовать световые контрасты, чтобы можно было лучшего разглядеть предметы, например, на светлом столе поместите темную нескользящую подставку, на ней - темную тарелку и ложку. В таком цветовом сочетании Ваш пациент все хорошо увидит.

У пожилого человека глаза плохо и медленно адаптируются к условиям недостаточной или избыточной освещенности, особенно при быстром переходе от света к темноте и наоборот. Поэтому Ваш подопечный может ничего не увидеть у себя под ногами, если он только что перевел взгляд с окна в комнату, где он находится.

При входе с улицы в подъезд или в транспорт пожилой человек делается крайне уязвимым. Он плохо различает недостаточно освященные предметы, например ступеньки лестницы, на которые падает тень. Желательно, чтобы в таких опасных местах, как лестницы, коридоры, парадные, были установлены дополнительные светильники. Ступени лестницы или их края, пороги (если нет возможности их убрать совсем!) должны быть выкрашены в контрастные (светлые) тона. Выключателей в таких местах необходимо иметь вдвое больше, чем обычно, чтобы была возможность включать свет в начале своего пути и гасить его в конце.

Если Ваш подопечный носит слуховой аппарат, убедитесь, что он им пользуется правильно, в соответствии с прилагаемым техническим руководством; проверяйте периодически, как аппарат работает, не сломан ли, не сели ли батарейки, не забилась ли в наушники ушная сера.

При разговоре убедитесь, что аппарат работает и включен. Ваш собеседник сможет лучше Вас понять, если будет ориентироваться на мимику лица, движения губ. Поэтому при разговоре лучше сидеть так, чтобы ваши лица находились на одном уровне. Нельзя, чтобы собеседник смотрел на Вас против света. Говорить надо не громко (!), но и не тихо, ясно, внятно, несколько медленно, но не утрируя и не подчеркивая отдельные слоги (не скандируя!), сопровождая речь живой мимикой и небольшим количеством выразительных жестов.

Во время разговора постарайтесь не отворачивать лицо, не смотрите в пол, не закрывайте рот или лицо руками. Во-первых, Вы этим ухудшаете ясность звуков, а во-вторых, люди с плохим слухом часто хорошо читают по губам. Говорите короткими фразами, небольшими смысловыми блоками; заканчивая каждый из них, убедитесь, что собеседник услышал Вас правильно. В особо важных случаях попросите повторить смысл сказанных Вами слов. Если подопечный Вас не понял, повторите, используя другие слова, но ни в коем случае не повышайте голоса, не кричите, не раздражайтесь и не торопитесь.

Пожилые люди с расстройством слуха лучше воспринимают низкие тона и хуже - высокие; плохо слышат высокие женские и писклявые детские голоса. Людям с нарушенным слухом очень мешает фоновый шум, например, когда одновременно говорят несколько людей или когда Вы разговариваете с ним в комнате, где работает телевизор. В таком случае плохо слышащий человек может думать, что говорящие при нем другие люди шепчутся, говорят о нем что-то такое, чего он сам не должен знать. Если они при этом смеются, то он считает, что они смеются над ним. Если человек плохо слышит на одно ухо, то необходимо говорить, располагаясь со стороны другого уха. Если обстановка не позволяет создать таких условий, чтобы Ваш собеседник хорошо Вас слышал, напишите ему необходимую информацию на бумаге.

Будьте доброжелательны к нему, прилагайте усилия к тому, чтобы наладить хороший контакт, иначе, почувствовав Ваше раздражение, он замкнется в себе.

Ухудшение слуха может быть связано с появлением пробок из ушной серы, поэтому, если Вы заметили, что слух больного ухудшился, надо обязательно провести медицинское исследование слухового канала. При наличии серной пробки ее обычно вымывают с помощью шприца и теплого раствора фурацилина. Для лучшего эффекта процедуры необходимо в течение 3 дней до этого закапывать на ночь в ухо по 1 капле теплого вазелинового масла. Закапывание масла можно применять и как средство профилактики серных пробок, сочетая его с чисткой уха ватной турундой или специальными ушными палочками. Делать эту процедуру надо ловко, так как сера может забиться в глубь слухового прохода, к барабанной перепонке, и осторожно, потому что поверхность стенки ушного канала легко травмируется. При ухудшении слуха надо проверить, не забилась ли сера в отверстие слухового аппарата, и если да, то его тоже необходимо прочистить.

Вкус

У пожилых людей значительно ухудшается способность ощущать вкус пищи из-за возрастного уменьшения количества вкусовых рецепторов - клеток, воспринимающих вкус пищи. К 70 годам таких клеток остается меньше половины. Пожилые люди плохо ощущают сладкое, кислое, горькое, часто переслащивают еду. Дополнительно ухудшают восприятие вкуса зубные протезы. Вкус может не только ухудшаться, но и извращаться. Часто пожилые жалуются на плохой вкус во рту, неприятные ощущения или вообще полное отсутствие всякого вкуса: "Пища совершенно безвкусная!", "Еда такая невкусная и совершенно пресная!" и др. Это часто приводит к отказу от еды, жалобам на плохой аппетит. Поэтому при приготовлении пищи желательно использовать пряности, вкусно и сильно пахнущие травы и т. д. Важно следить за состоянием полости рта, обязательно чистить зубные протезы, прополаскивать рот перед и после еды, очищать поверхность языка от налетов.

Обоняние

С возрастом обоняние также ухудшается. Пожилые люди плохо ощущают и различают запахи. Из-за отсутствия обоняния еда кажется безвкусной, что приводит к потере аппетита. Другая серьезная проблема, обусловленная нарушением обоняния, - риск отравления испорченными продуктами, газом, выходящим из открытой конфорки на кухне. Не почувствовав запах дыма при возгорании, пожилой человек может не заметить вовремя пожар.

Тактильная (осязательная) чувствительность

У людей старшего возраста ухудшается способность тонкого ощущения предметов. Из-за этого они берут предметы неловко, могут легко выронить их из рук и в результате обжечься, ошпариться; вызвать возгорание и пожар. Предметы, которыми часто пользуется пожилой, например посуда, должны иметь достаточно большие и удобные ручки, чтобы можно было надежно браться за них. Предметы должны быть достаточно весомыми, чтобы они хорошо ощущались в руке. Особенно это относится к тростям.

Нарушение подошвенной чувствительности приводит к тому, что пожилой человек плохо ощущает характер поверхности, на которую ступает его нога. Это создает дополнительную возможность падения. Ботинки должны быть подобраны точно по ноге (очень опасна разношенная обувь!).

Возрастное ухудшение тактильной чувствительности совсем не означает, что не нужно прикасаться к старикам. Наоборот! Выяснилось, что пожилые люди очень нуждаются в прикосновениях, не меньше, чем маленькие дети. Прикосновения, поглаживания, простое пожатие руки - все это очень важно для воодушевления, душевной поддержки Вашего подопечного. Тактильный контакт может помочь восстановить уверенность в себе, ощущение собственной востребованности, неоставленности в этом мире. Не отрывайте своей руки, когда, подойдя к постели пожилого человека, увидите, как он вдруг, не дожидаясь Вашей помощи, сам схватился за Вашу руку, буквально уцепился за нее!

Болевая чувствительность

У людей старшего возраста замедленная реакция на воздействие температуры. Это может привести к тому, что, прикоснувшись к горячей кастрюле, сковородке или открытому огню, пожилой человек не сразу отдернет руку, а только через некоторое время, достаточное для развития серьезного ожога. При мытье в ванной, пробуя на ощупь температуру воды, он не всегда в состоянии правильно ее определить и, погрузившись в очень горячую воду, может получить ожоги. Поэтому важно измерять температуру воды в ванной не на ощупь, а с помощью водяного термометра.

У старческой памяти тоже есть свои особенности. Помимо общего снижения способности запоминать, характерно нарушение памяти на недавно прошедшие события, а также намерения и действия, связанные с текущей жизнью. Пожилые с трудом запоминают даты, имена, номера телефонов, назначенные встречи. Они быстро забывают увиденное по телевизору или прочитанное, не могут вспомнить, куда положили ту или иную вещь. В таких случаях нужно приучать их делать записи, класть все вещи на одни и те же места, ни в коем случае не менять установившегося порядка или месторасположения предметов! Это относится и к тем, кто ухаживает за пожилыми. Убираясь в комнате, раскладывая вещи на столе или в шкафу, наводя порядок в кухне, нельзя забывать о том, что все, что Вы сделали, может быть воспринято пожилым как катастрофа.

Пожилые люди с трудом ориентируются в новой обстановке, плохо запоминают расположение комнат в новой квартире, в больнице, доме-интернате, помногу раз осваивают новые пути передвижения по местности. Поэтому необходимо помнить, что помещение пожилого человека в новую среду - это всегда сильный стресс для него, который может резко ухудшить состояние здоровья.

Можно помочь такому пациенту выделить в новой для него информации самое главное, значимое для него и не перегружать его память маловажной информацией. Памятуя о том, что пожилые люди для лучшего запоминания часто логически структурируют материал, необходимо передавать им информацию в заранее структурированном виде.

Необходимо добиваться того, чтобы после получения инструкции Ваш пациент обязательно повторил, как он понял задание. Хорошо, если он еще раз повторит задание через 5-7 мин.

У телефонного аппарата, на видном месте должен быть список основных номеров телефонов родственников, соседей, медицинских и социальных организаций, оказывающих данному человеку помощь, с обязательным указанием фамилий, имен, отчеств, занимаемых ими должностей. На столе нужно иметь список необходимых дел, например на сегодняшний день или на ближайшее будущее.

Полезно, чтобы пациент имел перед собой план последовательности выполнения определенных действий. Например, для того, чтобы принять душ, нужно:

1) приготовить свежее белье и полотенце;

2) постелить резиновый коврик в ванну;

3) приготовить купальный халат;

4) расположить удобно мыло и мочалку и т. д.

Необходимо, особенно в первое время, контролировать выполнение врачебных назначений и инструкций социального работника.

Нужно помнить о том, что в одних случаях пожилой человек действительно не может что-то запомнить, хотя и хочет, а в других - просто не хочет запоминать, потому что, например, ленится или апатичен, или находится в депрессии. Он также может считать - "с подачи" родственников, медиков или по собственному разумению,- что нарушение памяти у него связано с возрастными особенностями, развивается фатально и не поддается коррекции. Поэтому важно знать, существуют ли у пожилого человека побудительные мотивы к запоминанию.

На фоне потери памяти на текущие события у стариков сохраняется и даже "оживляется" память на "дела давно минувших дней". Считается, что "уход в прошлое" и воспоминания, связанные с периодом социальной активности и значимости, повышают самооценку пожилого человека, позволяют ему отвлечься от осознания грустной действительности, с которой он не хочет согласиться и которую он не хочет осмысливать. Возможно, что пожилой человек часто не готов к решению таких глобальных вопросов бытия, как смысл прожитой жизни и осознание того, что его ожидает после смерти.

Лицам старшего возраста требуется больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, который приносит отдохновение. Увеличивается период поверхностного сна, не дающего отдыха. При такой структуре сна могут быть жалобы типа: "всю ночь не сомкнул глаз". Если таких людей случайно разбудить, они могут потом долго не заснуть. Частота случайных пробуждений с возрастом увеличивается, а общая продолжительность сна не меняется. Это часто приводит к усталости и апатии.

Однако нельзя забывать, что сонливость, усталость и апатия могут быть связаны не только с нарушением сна, но и с психическими расстройствами (подробнее смотрите в разделе "Уход за больными с психическими заболеваниями"). Способствуют нарушению сна и другие факторы: стресс, заботы, депрессия, нарушение режима дня, длительный постельный режим, обезвоживание, факторы окружающей среды.

Соблюдая простые правила, можно добиться улучшения сна. Для этого надо:

всегда ложиться спать в установленное время (не засыпать и не дремать в дневные часы);

в кровати находиться только во время сна (если у пациента постельный режим, надо как можно больше находиться в сидячем положении, лучше в кресле, а не в кровати);

после случайного пробуждения не оставлять постель более, чем на 20 мин;

ограничить или полностью отказаться от возбуждающих напитков, особенно во второй половине дня (чай, кофе, алкоголь). Надо знать, какие продукты питания вызывают у пациента возбуждение;

сократить прием жидкости на ночь;

увеличить дневную активность (упражнения, прогулки, игры, занятия);

организовать покой во время ночного сна, особенно утром и вечером (телефон, будильник, голоса и т. д.);

исключить бесконтрольный прием снотворных;

употреблять теплое питье на ночь в небольшом объеме;

обеспечить удобный матрац (твердый и упругий);

перед сном хорошо проветрить помещение, поддерживать температуру 20-21°С;

принять теплую ванную или душ.

Психическая активность пожилых лиц падает. Они быстро устают. Нужно внимательно следить за тем, как ведет себя Ваш пациент и, обнаружив первые признаки усталости, давать ему возможность отдохнуть, "перевести дыхание".

Внимание стариков легко отвлекается внешними причинами, и тогда они теряют нить разговора, часто забывают, о чем только что шла речь. Поэтому важно при общении создать такие условия, чтобы ничто не отвлекало их от разговора. Плохо воспринимается быстрая речь с короткими промежутками между словами. Надо говорить достаточно медленно, с перерывами между словами. Нельзя "проглатывать" окончания слов и говорить "взахлеб". Выражение лица должно быть приветливым и доброжелательным.

Пожилые люди с трудом участвуют в групповой беседе, если одновременно говорят несколько человек, они плохо понимают смысл происходящих разговоров, не сразу включаются в разговор, отвечают на заданный вопрос. Поэтому, когда медики или социальные работники им что-то говорят и советуют, они не могут сразу запомнить данные рекомендации и назначения и от этого начинают волноваться, раздражаться и, в результате, еще хуже понимают и запоминают. Характерны попытки избегать ситуаций, требующих напряженного мышления, подменять интеллектуальные усилия различными двигательными приемами - покачиванием головы, почесыванием в затылке, растягиванием речи. Если пожилой человек говорит с Вами с раздражением, ни в коем случае не отвечайте ему тем же. В тяжелом разговоре не думайте, что грубая правда - это хорошо. Отвечайте мягко, постарайтесь отвести разговор от темы, вызывающей у пожилого человека раздражение или неприятное чувство.

Пожилые люди тяжело переживают, если заболевают. Беспокоятся, тревожатся, паникуют, впадают в депрессию. Боятся, что не хватит денег на лечение, что окажутся беспомощными, зависимыми от других. Страх увеличивается при помещении в больницу, в которой все незнакомо, непонятно и кажется враждебным и агрессивно настроенным. Страх и стресс, в свою очередь, ухудшают память, когнитивные (познавательные) функции.

Пожилые плохо адаптируются к изменениям внешних условий, не в состоянии запомнить распорядок дня, расположение помещений, распоряжения врачей и сестер, их имена. От этого замыкаются, уходят в себя.

В больнице важно психологически поддержать пожилого человека, не оставлять его одного, чаще напоминать ему, что его не оставят в беспомощном положении, показывать и объяснять, где в отделении находится туалет, столовая и др.

Пожилые люди нуждаются в поощрении своих действий. Желательно чаще подтверждать правильность их действий и поощрять успехи. "Вы сегодня увереннее двигаетесь с тростью!", "Как Вы хорошо сегодня сели на кровати!", "Вам эта кофта очень к лицу!" и т.д.

Расспросы пожилых людей об их прошлом очень благотворно действуют на них. Попросите рассказать пожилого человека о его родственниках, детстве, местах, где он жил в юности, о прошлой работе, интересах. Очень хорошо вместе рассматривать старые фотографии мест, где он родился, жил, трудился, особенно те, на которых он изображен в силе, при исполнении социально значимой работы. Это всегда способствует повышению самоуважения пожилого человека. Однако пожилые люди должны чувствовать Вашу действительную заинтересованность в рассказываемых событиях, Ваше желание пережить то, что когда-то он пережил и прочувствовал. Если он не поверит Вашей заинтересованности, то, скорее всего, замкнется в себе, и Вы надолго потеряете его доверие.

Пожилые люди охотно играют в игры, в том числе простые, в какие мы все играли в детстве: мозаики, лото, домино, пазлы. Если им организовать рабочее место, они охотно шьют, плетут, вяжут, вырезают, рисуют и т. д. Очень любят играть вместе, друг с другом, общаться с животными, собирать цветы, плести венки.

Большое оживление в жизнь пожилых людей, особенно тех, кто много времени вынужден проводить в постели или кресле, вносят прогулки на кресле-каталке, пешие - с помощью ходунков или в сопровождении попутчика - по коридорам больницы или дома-интерната, а лучше по улице, во дворе или в саду.

Полковник в отставке, Бобров Валерий Павлович в свои 70 лет ведет активный образ жизни. Сил хватает и на любимую дачу, и на дорогих внуков. Среди его советов долголетия-профилактика старения костных тканей с помощью Коллагена Ультра.

Мой организм уже не тот, что в молодости и не может с прежней лёгкостью справляться с нагрузками. Однако в силах человека укреплять своё здоровье, заниматься профилактикой старения. Что я делаю, чтобы сохранить и укрепить здоровье в свои годы?

Движение — залог здоровья

В первую очередь пристальное внимание уделяю активному движению. С другой стороны стараюсь излишне не нагружать мышцы и кости. Делаю зарядку утром, зимой ежедневно гуляю с женой в ближайшем лесочке пару часов. Понимаю, что отсутствие движения, как и перенапряжение, вредно человеку в моем в возрасте, потому с нетерпением жду «дачного периода», когда можно давать физическую нагрузку организму и стимулировать сердечную деятельность естественным путем, получая удовольствие от результатов труда.

Правильное питание пожилого человека — способ сохранить и укрепить здоровье

Этот фактор здоровья актуален для всех людей без исключения. Но года накладывают свои коррективы. Совсем перестал употреблять жареную пищу. Стараюсь больший акцент делать на варёные и свежие продукты, не покупать полуфабрикаты. В нашем городе есть большой рынок. Его посещение для нас с женой повод выйти из дома и возможность купить качественные продукты. Стараюсь употреблять как можно больше витаминов — свежие фрукты и овощи. Совсем исключил копченые и жирные продукты, значительно меньше солю еду — это ещё один шаг к здоровью и долголетию.

Что не получить от пищи — есть в фармацевтических препаратах

В зимний и осенний период «подкармливаю» организм комплексами витаминов и минералов — Алфавит, Витрум, Центрум и другие. Покупаю специальные комплексы для пожилых людей. Для профилактики старения костных тканей по совету врача курсами принимаю «Коллаген Ультра» . Для организма пожилого человека это вдвойне важно. Стараюсь сохранить и укрепить здоровье костной системы. Лечить переломы в моем возрасте значительно сложнее, чем молодым. Купить Коллаген в аптеках нашего маленького города бывает сложно. Приходится заказывать заранее.

Отказ от вредных привычек — профилактика старения организма

За свою жизнь не выкурил ни одной сигареты. Так что избавляться от вредной привычки, к счастью, не пришлось. Многие приятели, решившись на такой отважный шаг в пожилом возрасте, тяжело переносили перестройку организма и набрали большое количество лишнего веса. По их опыту могу только посоветовать никогда не начинать. После 50-ти лет отказался от ежевечерней стопочки за ужином, чего и вам желаю. Если кости таза болят.

Профилактические чистки организма

Современная медицина предлагает целый ряд профилактических процедур для очистки организма от вредных вещества. Это и чистка печени, и избавление от солевых отложений, выведение камней, то же лечебное голодание — фактически та же чистка. С этой целью раз в неделю устраиваю «разгрузочные дни» — сижу на кефире или сырых овощах. Из биологически активных добавок пью комплексы для очистки организма, вывода токсинов и шлаков. Пью только зеленый чай, который выводит шлаки. Курсами принимаю «скипидарные ванны Залманова» — идеальное средство заставить организм самоочищаться.

Стимуляция сердечной деятельности

И здесь нам на помощь приходит фармакология, которая предлагает большой спектр препаратов, тем или иным способом стимулирующих сердечную деятельность, правильное функционирование которой с годами приобретает очень большой вес. Из известных препаратов в данной области врачи советовали Кардио Саппорт, Венорм и Витакард — биологически активные добавки, зарегистрированные в общем каталоге БАД. Для поддержания сердечно-сосудистой системы и профилактики старения сосудов ем продукты, богатые витамином В1 — орехи, гречневая и овсяная крупы, плюс сухофрукты (яблоки, чернослив, курага). Желая сохранить и укрепить здоровье, совсем исключил жирные продукты. Избавиться от накопившихся холестериновых отложений очень сложно, но можно не приобретать новые.

Итоги

Наше здоровье — это наше сокровище. К сожалению, понимаешь это только тогда, когда начинаешь болеть и стареть. Здоровье не купишь за деньги, да к старости их не так уж и много. Желаю всем крепкого здоровья, сил и желания для его поддержания и профилактики.

12 советов для поддержания здоровья в пожилом возрасте

Здоровый образ жизни является одним из наиболее важных факторов, которые помогают поддерживать психическое и физическое здоровье в нормальном состоянии у пожилых людей.

Что нужно для поддержания здоровья

1. Физическая активность — Первым фактором является двигательная активность, которой так не хватает в современном обществе. Для увеличения активности используются специально подобранные упражнения, которые могут предоставить нужную полезную нагрузку на все группы мышц. Это помогает противодействовать появлению признаков процесса старения. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от возраста и состояния организма;
2. Правильное питание — Разнообразное , которое позволяет получать необходимые вещества для нормальной работы организма, а также не перегружать его вредными продуктами, ведущими к образованию лишнего веса;
3. Отказаться от курения — Многие пожилые люди считают, что они могут уже не заботиться о состоянии своего здоровья, если ранее курили, так как вред организму уже нанесен. На самом деле, если в любом возрасте, то все равно будут заметны улучшения для состояния организма;
4. Не пить кофе и алкоголь — Ограничить или полностью исключить употребление кофе и алкоголя, так как все это влияет на сердечно-сосудистую систему и вредно в любом возрасте;
5. Никаких стрессовых ситуаций — Также следует и стараться контролировать свои эмоции, ограждать себя от негативных событий, прослушивания плохих новостей, не имеющих к человеку ни какого личного отношения и так далее;
6. Активная мозговая деятельность — Рекомендуем больше читать и обсуждать информацию, обучаться чему-то новому. Даже разгадывание кроссвордов помогает держать ум в тонусе;
7. Правильный сон — Отдых и крепкий сон должны стать постоянным пунктом режима, так как без этих элементов организм будет идти на истощение, и как следствие, деградацию здоровья. После полезных нагрузок рекомендуется хорошо отдохнуть и ежедневно высыпаться;
8. Социальная и сексуальная активность — Регулярная реализация своих желаний, а также появляющихся идей помогает сохранить психологическое и физическое здоровье;
9. Обливание и обтирание — Различного рода закаливание способствует укреплению здоровья и сопротивлению возникающим негативным факторам;
10. Общение — Поддержание хороших взаимоотношений с близкими и родными, больше находится в окружении людей с общими интересами; *Существуют выходного дня, где люди в возрасте могут провести выходные в окружении людей такого же возраста.
11. Санитария — Также требуется поддерживаться принципы безопасности для людей пожилого возраста. Это включает в себя проживание в сухом и теплом помещении, прогулки на свежем воздухе и поддержание хорошей санитарной обстановки;
12. Гигиена — Выполнять все правила личной гигиены

Вывод

Главным правилом здесь является то, чтобы у человека была личная мотивация, чтобы он хотел оставаться здоровым и прилагать к этому необходимые усилия. Для большинства людей это означает, что придется изменять повседневную жизнь и вводить определенные режимы.

Старея, люди сходятся во мнении, что для счастливой жизни важным условием будет крепкое здоровье. Как его сохранить до преклонных лет? Доказано, что состояние здоровья зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Существуют правила, выполнение которых поможет хорошо себя чувствовать и сохранять бодрость тела долгие годы. Ведь пожилой возраст не должен мешать людям быть счастливыми и радоваться жизни.

1. Учеными доказано, что если люди не теряют интерес к умственной деятельности, то старость отодвигается на некоторое время. Полезно чтение, творчество, разгадывание кроссвордов, шахматы и шашки. Следует интересоваться чем-то новым, быть в курсе мировых событий, развиваться и обучаться тому, что еще не изведано, а не сидеть на диване.

2. Негативное мышление способно ухудшить состояние здоровья. Не следует искать в своем организме всевозможные признаки болезней и бояться прихода старости. Ведь доказана материальность мысли. Если долго убеждать себя в чем-то, то это может произойти на самом деле.

Посмотрите на свой возраст с положительной стороны. Ведь появилось свободное время и его нужно посвятить каким-то интересным делам. Можно с увлечением выращивать овощи и цветы на приусадебном участке. А можно отправиться в путешествие по местам, которые давно привлекали. Уделить внимание своим внукам. Или заняться рукоделием.

3. Больше двигайтесь. От большинства болезней века можно просто «убежать». Повысить свою ежедневную активность можно пешими прогулками, обыкновенной ходьбой и оздоровительной физкультурой. А езда на велосипеде и плавание укрепят мышцы всего тела и будут способствовать поддержанию его стройности.

4. Общение с родственниками и друзьями сохранит психическое здоровье. А поднять настроение и приобщиться к культуре помогут походы на различные выставки, концерты.

5. Отказ от вредных привычек предупредит возникновение многих опасных заболеваний , которые встречаются у людей немолодого возраста.

6. Своевременно обращайтесь к докторам. Если начинают беспокоить любые незнакомые симптомы, стоит сразу посетить специалиста. Все заболевания эффективно лечатся на ранних стадиях. Держите свои болезни под контролем, а не запускайте их.

Если врач назначил лечение или процедуры, стоит неукоснительно выполнять его рекомендации и соблюдать режим приема медикаментов. Не прибегайте к самолечению и советам знакомых. Только узкий специалист может знать все тонкости течения болезни.

Нельзя отменять назначенные лекарства, даже при видимом улучшении здоровья. Болезнь может настигнуть снова, но уже в худшей стадии. Регулярно измеряйте свое артериальное давление. Если бережно относиться к своему здоровью, то можно свести риски к минимуму.

7. Правильно питайтесь. В пожилом возрасте все процессы, происходящие в организме, замедляются. Это относится и к пищеварению. Если постоянно переедать, то можно засорить свой кишечник шлаками. Ослабнет иммунитет, появятся темные круги под глазами, ухудшится цвет лица и заметнее будут морщины.

Кроме всего этого самочувствие тоже будет страдать. В ежедневном меню должны быть обязательно крупы и овощи, содержащие клетчатку. Они позволяют поддерживать пищеварение в норме, и своевременно очищать кишечник. Выбирайте здоровую еду, в которой не красителей и консервантов. Простая пища намного полезней.

Нужно помнить, что обмен веществ в пожилом возрасте уже не такой активный, потому стоит уменьшить калорийность дневного рациона. Это поможет избежать ожирения. Дневная норма - 2300 к Кал для мужчин и до 2100 к Кал для женщин. Не помешает несколько раз в год пить курс витаминов.

8. Важен и режим дня. В пожилом возрасте тоже необходим полноценный сон, длящийся не менее 7-8 часов. Организму нужно это время, чтобы хорошо отдохнуть и полностью восстановить силы. Если беспокоит бессонница, поможет прием успокоительных средств и прогулки перед сном.

Выполнять эти советы несложно, ведь и в почтенном возрасте можно получать удовольствие от каждого нового дня.

Если вы на пенсии уже довольно продолжительный период времени, но все еще не занялись по-настоящему своим здоровьем, настоятельно рекомендую это сделать, хотя бы оно вас особо и не бес­покоило. Прежде всего, постарайтесь уделить внимание тому, что вас постоянно беспокоит. Свяжитесь с врачом-терапевтом и попросите наблюдать вас в течение не­которого времени. Не спешите бежать ко второму, треть­ему, четвертому врачу в поисках самого лучшего. Врач средней руки, но постоянный, значительно полезнее, чем два десятка сменяющих друг друга профессоров.

Обговорите и составьте план вашего оздоровления, па­мятуя при этом, что оно в решающей степени зависит не от врача (рекомендации которого, разумеется, могут быть очень ценными), а от вас лично.

Ходить на работу уже не надо, но это не значит, что вы будете часами валяться в постели.

Как только проснулись, сделайте несколько упражне­ний лежа и сразу вставайте. Конечно, можно позволить себе поспать чуточку дольше, но решите раз и навсегда: раньше подъем был в 6.30 утра, а теперь будет, например, в 7 часов. Кстати, пользуйтесь будильником, даже если вы когда-то приучили себя вставать за 5 минут до звонка. Постепенно отвыкните. Ваш мозг, избавленный от необхо­димости держать ночью «сторожевой — центр», будет от­дыхать эффективнее.

Не злоупотребляйте вечерним временем

Не засижи­вайтесь допоздна за чтением или у телевизора. Лечь в полночь и спать до восьми — не то же самое, что лечь в 22.30 и спать до 6.30: второй вариант гораздо более пред­почтителен. Сон до полуночи в 3 раза полезнее, чем после полуночи, об этом постоянно говорят специалисты и приверженцы здорового образа жизни. Лучше, рано встав, поспать 1-1,5 часа днем (только не допускай­те мысли, что вечером вы не сможете уснуть).

Закаливание и физические нагрузки

По утрам выполняйте свой комплекс утренней гимна­стики .

Не пересматривайте его полностью слишком часто. Лучше время от времени вводить в отработанный уже комплекс 1-2 новых упражнения, которые покажутся вам полезными и в которые вы верите. Вообще, вера — в упражнение, лекарство, диету, врача — резко усиливает лечебный эффект.

Только после зарядки, приняв душ или сделав обтира­ние, садитесь завтракать. Времени у вас много, так что ешьте не спеша, минут на 7-10 дольше, чем прежде. Если у вас лишний вес и повышенный аппетит, делайте перерывы: кому-нибудь позвоните, взгляните на термо­метр за окном, включите радио и такое подобное.

Постарайтесь не смотреть за едой телевизор. Принимайте пищу, ощущая вкусы и смакуя её.

А также после завтрака избегайте сна и дополнительного отдыха, особенно при избыточном весе. Для здоровья очень полезно совершать утрен­ние прогулки. Если есть собака, то с ней.

Постарайтесь находить себе дома какую-то работу: шить, прибираться, мастерить, ходить в магазин. Но все это не доставляет большого удовольствия. Вот по­чему так необходимо хобби — приятное, не надоедающее вам занятие-развлечение, которое вы прекращали бы только тогда, когда устанете или когда вас оторвет от него что-нибудь более важное.

Полезность свежего воздуха и мероприятий

Обязательно выделите время для пребывания на возду­хе — по 1,5-2 часа два раза в день; некоторым подходит одноразовая прогулка в течение 3-4 часов. Гулять лучше всего в лесу, парке, саду. Там, где нет большого скопления транспорта и больше чистого воздуха.

Старайтесь ежедневно подниматься по лестнице хотя бы на 2-3-й этаж, если можете — и на 4-й, а в идеале – 1-2 раза на 5-7-й этаж. Все зависит от состояния здоровья и самочувствия. Осторожно, понемногу удлиняй­те дистанцию: не бойтесь, что сердце забьется чуть силь­нее — ему очень полезны умеренные нагрузки (но не перегрузки!). Если надо, отдыхайте после каждого марша: постояли на площадке — двинулись дальше. Вашими кон­тролерами будут нормальное самочувствие, нормальный сон и хорошее настроение.

Если все в порядке, значит, нагруз­ка не была чрезмерной. Не забывайте, однако, и врача, который послушает сердце, померяет давле­ние и даст компетентные советы.

Ведите активный образ жизни

Неограниченные досуги позволяют вам чаще ходить на выставки, в музеи, начать посещать театры. Подружитесь с опереттой: смех, облегченно-радостные эмоции — залог здо­ровья и долгой жизни! Развивайте в себе чувство юмора , старайтесь слушать радио, смотреть по телевизору коме­дии, веселые представления — пусть (а может быть в осо­бенности) давно вам знакомые.

Очень хорошо купить билет в театр заранее. Вы предвку­шаете атмосферу театрального зала, обдумываете, в чем по­явиться там. Ведь это праздник для души! Конечно, одеться надо как на торжество к лучшему другу. Вы будете чувство­вать себя увереннее, всегда приятно быть в обществе.

Благоприятный режим отдыха и сна

По утрам давайте своему организму самому решить, когда вам вставать для хорошего самочувствия. Однако и тут не пренебрегайте аксиомой: долгое залеживание в постели после пробуждения поощряет лень, снижает бодрость и энергию.

Путем опробования различных вариантов найти оптимальный для вас режим ночного сна. Одно обя­зательное условие — свежий воздух : открытая форточка, летом — окно настежь. Если холодновато, утепляйтесь, но только дышите свежим воздухом. Наутро полезно сделать зарядку 10-50 минут, это прекрасная защита от простуды.

Для организма человека кроме правильного питания и движения важно также и расслабление .

Различные водные процедуры : душ, обливание или обтирание — гим­настика для сосудов кожи и отличный способ закаливания, и кроме того, источник благотворных стимулов для внутрен­них органов. После зарядки и водных процедур вы несомненно должны почувствовать себя намного лучше. Если вдруг самочувствие ухудша­ется, значит, комплекс вам не по силам, занятия надо пре­кратить, а через несколько дней возобновить, но уменьшив их интенсивность. В таком случае, не лишним будет посоветоваться с врачом относительно комплекса оздоровительных мероприятий для вашего организма.

1. Сон : укладывайтесь за час-полтора (если можно, за 2 часа) до полуночи. Проснулись — не залеживайтесь в постели.
2. Утром обязательно делайте зарядку в среднем 25-30 минут, лучше в сочетании с самомассажем и дыхательны­ми упражнениями, в полуобнаженном или обнаженном виде. Движение: не менее 10 тысяч шагов в день (часть пути на работу и с работы пешком). Шагомер! Если вы не набрали днем необходимого числа шагов, смотрите ве­чернюю телепередачу, маршируя на месте (1 час — 3600 шагов).

а) Раз в день пройти 500 метров почти бегом.

б) Ежедневно не менее 1 раза подняться на 5-6-й еще — лучше — на 7-й этаж пешком.

1. Питание: 4-5 раз в день (особенно при избыточном весе) — 3 нормальных приема пищи и 1-2 вспомогатель­ных, для снятия чувства голода.

а) Не менее 500 гр. фруктов и 500 гр. овощей в день .

б) В отсутствие противопоказаний нужно пить до 1,5 литра воды .

в) После 40 лет сократите вдвое потребление мяса , принимайте ежедневно минимум 20 гр. растительного мас­ла.

г) Если хотя бы раз в год у вас повышается артериаль­ное давление, откажитесь от поваренной соли .

1. Последний прием пищи (малокалорийной) — за 3 часа до сна.
2. Ложась спать, оставьте, все мысли на кухне. Засы­пая, думайте о будущем летнем отдыхе на море, на даче , в деревне или о чем-то другом очень приятном.
3. Не забывайте о роли положительных эмоций. Посе­щайте не менее 1 раза в неделю кинотеатр, раз в месяц — театр , 2 раза в месяц — музеи, выставки.
4. Будьте счастливы не по какому-нибудь поводу, а просто так. Пусть никто не влияет на ваше настроение, кроме вас самих!